Programme d’échauffement pré-exercice dynamique

L’échauffement avant l’exercice est une composante essentielle d’un entraînement sûr et efficace. Un bon échauffement n’a pas besoin d’être compliqué ou compliqué, mais il a besoin d’augmenter votre température interne et de faire circuler le sang vers les muscles que vous utiliserez pendant votre entraînement. Ceci est différent de la séance d’étirement post-entraînement, qui est généralement utilisée pour augmenter l’amplitude de mouvement autour d’une articulation et aider à récupérer après l’exercice. La routine d’échauffement dynamique suivante peut être utilisée comme un bon point de départ avant de s’engager dans la plupart des sports.

1High Knees Walk

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Les genoux hauts et simples vont desserrer les hanches, les genoux et les chevilles et faire circuler le sang. Commencez par une dizaine de pas, en levant les genoux vers les coudes pour marcher. Retournez-vous et faites dix pas vers le point de départ. Faites un autre jeu et cette fois ajoutez un petit rebond dans votre démarche et exagérez votre foulée et votre bras jusqu’à ce que vous sentiez vraiment le sang bouger. Ajouter un ensemble final si vous vous sentez encore un peu serré.

2Lancer la fente avec les bras vers le haut

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Pour effectuer ce mouvement d’échauffement, faites un mouvement de marche d’environ dix pas vers l’avant, faites demi-tour et reculez de dix pas jusqu’au point de départ. À chaque pas, descendez lentement vers le sol avec votre jambe arrière, permettant au genou de toucher le sol. Maintenez chaque étape pendant une seconde et continuez. Avec chaque ensemble ajouter un peu plus de gamme de mouvement à la longueur et la profondeur de la foulée. Si vous voulez augmenter encore plus l’amplitude de mouvement, tenez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous élancez. Atteindre vos bras et couler dans la fente.

3L’exercice Skip with Twist

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Le skip avec twist ajoute un peu plus de vitesse à l’échauffement et ajoute une rotation aux mouvements. Le saut avec un exercice de torsion engage les muscles du noyau ainsi que le haut et le bas du corps dans un échauffement doux et rythmé. Pour bien faire les choses:

  • Trouver une place de niveau avec suffisamment de place pour environ 10 foulées complètes.
  • Commencez par avancer lentement de 10 pas (5 de chaque côté), arrêtez-vous et tournez-vous.
  • Pour chaque saut de retour, ajoutez graduellement plus d’intensité et une plus grande torsion à vos foulées.
  • Continuez d’ajouter un mouvement de bras complet et conduisez vos genoux un peu plus haut.
  • Enfin, ajoutez la torsion du torse comme l’illustre l’icône du football David Beckham sur la photo. Prenez des foulées à sauter, en poussant vos genoux vers le haut et vos bras sur votre corps à une gamme complète de mouvement.
  • Gardez vos mouvements lisses et contrôlés, pas bâclés. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux et abdominaux pour tirer le maximum de cet exercice.

4Perceuses latérales

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Les stabilisateurs latéraux des hanches et des genoux ne doivent pas être négligés pendant votre échauffement dynamique, alors ajoutez plusieurs tours de marches ou sauts latéraux pour les réchauffer. Vous pouvez utiliser des exercices d’échelle ou simplement faire quelques étapes secondaires simples. Prenez le rythme d’une marche côte à côte à un saut avec chaque ensemble. Vous pouvez également faire de l’exercice de marche en bande latérale pour obtenir un échauffement encore plus profond ou utiliser la routine d’activation du fessier si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée.

5 Corde de saut

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Une corde à sauter peut être utilisée à la fois pour un exercice d’échauffement de base et pour un entraînement cardio complet. Pour utiliser le saut à la corde dans le cadre d’une simple routine d’échauffement, commencez par un rythme lent et en deux étapes. Cela signifie que vous sautez par-dessus la corde et faites un petit rebond avant que la corde ne revienne. Vous allez déplacer la corde plus lentement et ne pas sauter aussi haut ou aussi vite.

Pour utiliser le saut à la corde dans cette routine d’échauffement, sautez lentement pendant trente secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et sautez encore une minute avant de passer au prochain exercice d’échauffement.

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