Si l’horaire ci-dessous vous semble trop facile, essayez cet horaire marathon pour débutants avancé ou consultez d’autres horaires d’entraînement marathon pour d’autres options.
Si vous n’avez pas encore eu de physique, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour s’entraîner pour un marathon.
Premiers pas avec le programme d’entraînement
Voici à quoi vous attendre chaque semaine pendant votre entraînement au marathon:
Les lundis:
La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos.
Les mardis et jeudis: Après votre échauffement, courez à un rythme modéré (légèrement plus rapide que votre allure à long terme) pour le kilométrage désigné. Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre course.
Mercredis et vendredis: Effectuez une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes.
Il est également bénéfique de faire de la musculation au moins une fois par semaine. Si vous vous sentez très léthargique ou douloureux le vendredi, prenez un jour de repos. Il est important que vous vous sentiez fort pour votre course de samedi. Samedi:
C’est le jour de votre longue course lente. Exécutez le kilométrage désigné à un rythme facile, conversationnel.
Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler confortablement lors de vos longues séances. Dimanches:
C’est un jour de récupération actif. Votre course de courte durée doit être très facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.
Remarque: Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux séances d’entraînement vraiment intenses ou longues deux jours de suite. Marathon des débutants Horaire d’entraînement
Semaine
Lundi
| Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | 1 | Repos |
| 3 mi | CT | 3 mi | Repos | 4 mi | 3 mi EZ | 2 | Repos |
| 3 miles | Repos | 3 mi | CT ou Repos | 5 mi | 3 mi EZ | 3 | Repos |
| 3 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 6 mi | 3 mi EZ | 4 | Repos |
| 3 mi | Repos | 4 mi | CT ou Rest | 4 mi | 3 mi EZ | 5 | Repos |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 6 mi | 3 mi EZ | 6 | Repos |
| 4 mil | CT | 4 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi EZ | 7 | Repos |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 10 mi | 3 mi EZ | 8 | Repos |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 km EZ | 9 | Repos |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 12 km | Repos | 10 | 4 mi EZ |
| 4 mi | Repos | 4 mi | CT ou Repos | 10 mi | 3 mi EZ | 11 | Repos |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT ou Repos | 14 mi | 3 mi EZ | 12 | Repos 5 mi |
| CT | 5 mi | CT ou Rest | 10 mi | 3 mi EZ | 13 | Repos | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT ou Rest | 16 mi | 3 mi EZ | 14 | Repos | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT ou Repos | 12 mi | 3 mi EZ | 15 | Repos | 4 mi |
| CT | 5 mi | CT ou Repos | 18 mi | Repos | 16 | 3 mi EZ | 5 mi |
| Repos | 6 mi | CT ou Repos | 12 mi | 3 mi EZ | 17 | Repos | 4 mi |
| CT | 6 mi | CT ou Repos | 20 mi | 3 mi EZ | 18 | Repos | 4 mi |
| CT | 4 mi | CT ou Repos | 12 mi | 3 mi EZ | 19 | Repos | 3 mi |
| 20 minutes | 3 mi | CT ou Repos | 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Repos | 2 mi |
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