La partie la plus difficile de votre entraînement à la moitié ou au marathon complet est terminée, mais ce que vous faites la veille de votre course peut faire ou défaire votre course. Suivez ces conseils pour vous assurer de ne pas commettre d’erreurs qui vous coûteront un temps précieux ou causeront de l’inconfort pendant votre semi-marathon ou votre marathon. E 1L’abondance de glucides
Comme vous l’avez fait avant vos longues séances d’entraînement, vous devriez manger environ 65 à 70% de vos calories de glucides dans les jours qui précèdent votre course. Ne te gêne pas au dîner la veille. Carbo-chargement ne signifie pas que vous devriez manger trois assiettes de pâtes pour le dîner. Comme beaucoup de coureurs aiment à le dire: «Trop de chargement peut mener au déchargement pendant la course. Si vous préférez éviter une visite supplémentaire de porta-john, mangez des quantités de nourriture que vous mangez normalement, mais mangez un plus grand pourcentage de glucides. Une bonne nutrition et hydratation sont essentielles avant une course.
2 Évitez les aliments inhabituels
Stick avec les aliments qui ont bien fonctionné pour vous avant vos longues séances d’entraînement. Si vous avez eu des problèmes avec les trots des coureurs pendant vos entraînements, suivez les recommandations pour les meilleurs et les pires aliments pré-courus. Si vous avez l’intention de dîner dehors, vérifiez le menu du restaurant pour vous assurer qu’ils servent des aliments que vous avez mangé avant vos longues courses.
3Stay Hydrated
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Si vous vous hydratez correctement, votre urine devrait être jaune clair. Vous pouvez également prendre une boisson pour sportifs afin de vous assurer d’avoir des électrolytes supplémentaires. Évitez les boissons alcoolisées parce qu’elles ont un effet déshydratant et qu’elles vont interférer avec votre sommeil. De plus, ce n’est pas une bonne idée de courir avec une gueule de bois.
4Ne pas en faire trop
Restez sur vos pieds, reposez-vous et détendez-vous. Lorsque vous allez à l’expo de course pour prendre votre paquet de course, ne passez pas des heures à vous promener, à assister à des cliniques et à manger des échantillons d’aliments gratuits. Passer trop de temps sur vos pieds va vous fatiguer, et traîner de grandes foules à l’expo peut vous rendre nerveux au sujet de votre course. Ce n’est jamais une bonne idée d’essayer de nouveaux aliments dans les jours précédant un demi-marathon ou un marathon complet – et cela inclut des cadeaux. Lorsque vous devez vous promener (lorsque vous allez à l’expo, par exemple), assurez-vous de porter des chaussures de course ou d’autres chaussures très confortables. Go 5Go pour une course courte Si vous en avez besoin
Vous ne perdrez pas votre forme physique en vous reposant la veille de votre semi-marathon ou marathon. Mais si vous ressentez habituellement de l’anxiété avant la course, ou si vous avez l’impression que vous devez rester en lâche, il pourrait être avantageux pour vous de faire une très lente course de 20 minutes la veille. Si vous courez, gardez vos pensées positives et continuez à vous dire que vous êtes prêt pour votre course. Si vous pensez que vous réussissez mieux après le repos, alors détendez-vous pendant les 24 heures précédant la course. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vous ne faites pas un entraînement important qui vous laissera fatigué ou endolori le lendemain.
6Réglez vos ongles
Vérifiez vos ongles et pincez ceux qui sont trop longs. Garder vos ongles propres et courts les empêchera de frapper l’avant de vos chaussures, ce qui peut conduire à des ongles noirs ou des douleurs au pied.
7Prenez vos vêtements et votre équipement prêts
Disposez tous vos vêtements et votre équipement pour la course de la veille. Les articles essentiels comprennent: b dossard (numéro) et épingles de sûreté chip jeton de chronométrage (s’il ne fait pas partie de votre dossard)
équipement de course, chapeau, chaussures et chaussettes
Montre-bracelet ou GPS
- Vos carburants de course, comme l’énergie gels (quel que soit votre entraînement)
- Un produit pour prévenir les irritations, comme la gelée de pétrole ou le Body Glide
- Crème solaire
- 8Stay Relaxed
- Utilisez des techniques de visualisation pendant que vous vous relaxez pendant la journée. Imaginez-vous sur le parcours. Pensez positivement à tout le travail que vous avez mis dans votre formation. Cela vaudra la peine d’éviter l’anxiété avant la course.
- 9Plan du petit déjeuner
- Assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour le petit déjeuner. Ne présumez pas que vous serez en mesure d’obtenir certains aliments au début de la course – il vaut mieux être préparé et savoir que vous avez déjà votre nourriture avec vous. Encore une fois, vous devriez manger des aliments de petit déjeuner que vous avez essayé avant vos longues séances d’entraînement. Rappelez-vous toujours,
rien de nouveau le jour de la course
.
10Revoir la carte du parcours
Vous avez probablement reçu une copie de la carte du parcours dans votre paquet de course. (Sinon, vous pouvez toujours regarder sur le site de la course.) Même si vous avez déjà regardé la carte (y compris la carte d’élévation), revoyez-la une fois de plus afin de savoir à quoi vous attendre. Il est toujours bon de savoir où vous allez frapper quelques collines et à quelle fréquence l’eau s’arrête et les porta-pots sont. 11 Inspirez-vousRegardez un film ou lisez un livre qui vous inspire. Vous pourriez même rechercher des citations inspirantes sur les marathons en cours d’exécution.
12Planifiez votre voyage au départ
Assurez-vous de savoir exactement comment vous arrivez au départ et anticipez les problèmes, comme les fermetures de routes et les embouteillages causés par les autres coureurs arrivant sur le site. Si vous conduisez jusqu’au départ, assurez-vous d’avoir les bonnes directions et sachez où vous pouvez vous garer près du départ. Donnez-vous suffisamment de temps pour ne pas craindre de manquer le départ si quelque chose d’inattendu se produit. Si vous prenez le transport en commun, faites vos recherches pour voir s’il y a un risque de retard.
13 Ne vous inquiétez pas du manque de sommeil
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la nuit précédant votre demi-marathon ou votre marathon complet – la plupart des gens ne dorment pas bien la nuit précédente. Une nuit sans sommeil est très peu susceptible de nuire à votre performance. Deux nuits avant votre course est la nuit de repos la plus importante. L’excitation et la montée d’adrénaline du jour de la course vous donneront assez d’énergie pour votre course. P 14Plan de se lever tôt
Réglez votre alarme et vérifiez-la à nouveau. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer, prenez le petit-déjeuner et commencez tôt la course. Si vous séjournez dans un hôtel, demandez un appel de réveil, juste pour être en sécurité.
