Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères pondérées, une barre, une bande de résistance, une balle médiane et une marche ou une plate-forme. Comment réchauffer pendant 5 à 10 minutes avec un cardio léger à modéré.
Effectuez les exercices dans chaque circuit, l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.
Faites 1 circuit pour un entraînement plus court, ou faites 2 circuits ou plus pour un entraînement plus long et plus intense.
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter uniquement le nombre de répétitions suggéré.
- 1Chest Circuit – Mountain Climbers
- Dans une position de pushup, exécutez les genoux dedans et dehors aussi rapidement que vous pouvez, en alternant des côtés. Touchez les orteils au sol à chaque course ou gardez-les en l’air. Répétez pendant 60 secondes.
- 2Pushups avec Med Rolls
Mettez-vous en position de pushup sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile) et placez une main sur une médecine-ball avec l’autre sur le sol. Abaisser dans une poussée, repousser vers le haut et rouler la boule à travers le plancher à l’autre main pour une poussée. Faites-en autant que vous le pouvez en 60 secondes.
Presse de poitrine 3Band avec une fente frontale
Avec la bande fixée au niveau de la poitrine par l’arrière, avancez dans une fente pendant que vous pressez un bras vers l’avant dans une presse de poitrine. Reculez pour commencer et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
4Back Circuit – Jumping Jacks avec bandes de résistance Lat Lats
Tenez une bande de résistance dans les deux mains au-dessus. Lorsque vous sautez les pieds, ramenez les bras de chaque côté, en les serrant dans le dos. Sautez les pieds ensemble, en prenant les bras au-dessus. Répétez pendant 60 secondes.
5Longueur arrière avec une rangée de bras doubles
Maintenez des poids moyens à lourds et reculez avec la jambe droite dans une fente droite. Astuce en avant des hanches, retour à plat, et tirer les coudes dans une rangée de bras double. Abaissez, reculez pour commencer et répétez pour 16 reps sur chaque jambe. Pour l’intensité, soulevez la jambe arrière en même temps que vous soulevez les poids.
6Barbell High Row
Tenez un haltère avec les mains écartées et inclinez-le vers l’avant jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et à plat. Pincez le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Gardez les abdos serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.
7 Fente latérale avec une rangée de bras
Avec le poids dans la main gauche, sortez vers la droite dans une fente, en prenant le poids vers le sol. Tirez le poids dans une rangée que vous soulevez la jambe droite dans un ascenseur de jambe latérale. Répétez l’opération pour 15 répétitions et changez de côté.
8Knee avec le coup de pied latéral
Soulevez le genou gauche vers le haut et sur le côté que vous apportez le coude gauche, serrant les obliques. Descendez avec le pied gauche et expulsez-vous avec le droit, en faisant attention de ne pas hyperextend le genou. Répétez l’opération pendant 30 secondes et changez de côté.
9Side Squat avec une presse Arnold
Tenant les poids au niveau de la poitrine avec les paumes vers l’intérieur, faites un grand pas vers la droite dans un squat. Lorsque vous retournez le pied droit au centre, appuyez sur les bras au-dessus et faites pivoter les poids. Abaissez les poids lorsque vous sortez vers la gauche, en alternant les côtés. Vous pouvez également ajouter un saut au lieu d’une étape pour plus d’intensité. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
10 Snatch et Swing W Tenez-vous en position décalée et tenez un poids lourd dans la main droite. Balancer le poids en arrière, puis directement sur l’épaule. Faites une pause en haut et abaissez lentement le poids pour 4 comptes. Répétez l’opération pour 12 répétitions de chaque côté.
11Squat avec une croix de fer
Tenez les poids devant les cuisses, accroupissez-vous lorsque vous soulevez les poids dans une relance avant. Prenez les bras sur les côtés lorsque vous vous levez, puis abaissez-les. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
12Biceps Circuit – Sur le dessus de l’étape
Tenez un poids dans les deux mains et tenez-vous sur le côté d’une marche ou d’une plate-forme avec le pied droit sur le dessus. Montez sur l’arrêt, en appuyant sur le poids au-dessus de la tête et puis de l’autre côté, en laissant le pied gauche sur le dessus de la marche et réduire le poids. Continuez d’aller au-dessus, en ajoutant un saut pour plus d’intensité si vous le souhaitez. Répétez pendant 60 secondes.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Tenez une barre avec les mains à la largeur des épaules et soulevez le poids à mi-hauteur. Abaissez et répétez pour 8 reps et ensuite prenez le poids tout le chemin, en le ramenant seulement à mi-chemin pour 8. Terminez avec 8 représentants complets.
14Hammer Curl avec Power Squat
Tenez des poids lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l’avant dans une boucle de marteau tout en s’accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous pendant que vous abaissez les poids et répétez pour 12 reps.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Commencez dans une position accroupie et sautez en l’air, en tournant le bras droit autour et vers le bas dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sautez à nouveau dans l’air, cette fois-ci avec le bras gauche. Continuez d’alterner les côtés pendant 60 secondes.
16Dips avec les extensions de jambes
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l’orteil avec votre main gauche. Abaisser et répéter de l’autre côté en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes.
17 Extensions des triceps allongés
Allongez-vous sur un banc ou sur un plancher et tenez les poids droits sur les épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez les coudes et abaissez les poids vers les oreilles. Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 16 répétitions.
