Lorsque le temps est chaud, cela signifie des bains de soleil, des débardeurs, des maillots de bain et beaucoup de peau. Les bras serrés et tonique ne sont pas seulement un signe de votre force, mais pourrais-je aussi ajouter qu’ils sont sexy. Non seulement cela, pensez à tous vos bras: faire des courses, pousser des tondeuses à gazon, transporter des paniers de linge ou des boîtes au sous-sol. Les bras sont occupés, et nous voulons qu’ils soient à la fois fonctionnels et beaux.
Alors, comment réalisez-vous des bras tendus et tonique? Cette séance d’entraînement d’haltères est conçue pour cibler tous les muscles qui rendent les bras bien formés et en forme: biceps, triceps et épaules. Mais avant que nous nous attaquions à l’entraînement, il y a d’autres choses qui influenceront la façon dont vos bras ressemblent. Jetons un coup d’oeil à quelques autres faits principaux au sujet d’obtenir de grands bras.
Soyez cohérent
Comme tout le reste sur notre corps, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. Afin d’avoir de bons bras, vous ne pouvez pas commencer une routine, il faut s’en tenir à cela! Les changements que vous faites lorsque vous développez les nouvelles habitudes doivent se poursuivre pour que les résultats restent.
Utilisez le poids approprié
Lorsque vous utilisez des haltères, assurez-vous que vous utilisez le poids approprié. Comment le sais-tu? Vous devriez être capable de faire 12 à 15 répétitions avec votre poids choisi, mais vous devriez être aux prises avec le dernier représentant. Trop souvent, nous optons pour des poids plus légers afin de ne pas «grossir». La vérité est que, pour montrer un changement dans la force musculaire, les poids doivent être suffisamment lourds pour faire la différence.
Change Up Up
C’est une excellente séance d’entraînement, mais vos bras, comme tous les muscles de votre corps, s’ennuieront avec la même routine. Il est bon d’établir quelque chose que vous pouvez faire et quelque chose que vous aimez, mais il est important de le changer toutes les deux semaines. Les bonnes nouvelles sont que vous n’avez pas à changer toute la routine. Même juste changer le poids et aller un peu plus lourd sera quelque chose de nouveau. Cependant, si vous vous ennuyez avec ce que vous faites, allez-y et changez d’entraînement et essayez quelque chose de nouveau.
Diet and Cardio
Gardez à l’esprit que la réduction des taches n’est pas possible. L’American Council on Exercise fait écho à cela en disant: «Le concept de réduction de la tache suit la fausse croyance selon laquelle l’entraînement d’un muscle spécifique entraînera une perte de graisse dans cette région du corps.» Autrement dit, tous les exercices de bras dans le monde ne dévoilera pas de beaux bras sculptés s’il y a trop de graisse au-dessus d’eux. Assurez-vous que vous mangez bien et obtenez votre cardio de combustion des graisses en plus de votre entraînement des bras génial. OK, assez parlé. Passons à l’action. Pour chacun des mouvements suivants, effectuez 12 à 15 répétitions ou jusqu’à ce que vos bras soient vraiment prêts à céder! Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis passez à l’exercice suivant. Certains mouvements vont isoler et vous garder concentré. Certains des mouvements impliquent des bras, mais d’une manière qui augmente votre rythme cardiaque et brûle ces calories un peu plus. Une fois dans la routine devrait être beaucoup, mais si vous avez un «faire-faire» genre de jour et en veulent plus, passer à travers les mouvements une deuxième fois.
1Downward Dog Push-Up
Ceci est un excellent moyen de renforcer tous les muscles des bras et étirer le haut du dos et les épaules.
Commencez dans une position de haute planche, vos paumes sous vos épaules, votre cœur serré, et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
- Soulevez vos hanches et appuyez sur vos fessiers vers le plafond, étendant les bras vers le haut de vos épaules jusqu’à ce que votre corps forme un «V» inversé. Articuler votre coccyx vers le haut et profiter de l’étirement.
- Revenez à une position de planche haute.
- Effectuez une poussée, en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Appuyez de nouveau sur la position de la planche haute et continuez.
- 2Push Up
Tous les muscles des bras jouent à ce jeu, plus le cœur, le dos, plus le cardio! Assurez-vous de suivre la forme appropriée.
Commencez en position haute avec les paumes sous les épaules, mais légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Serrez votre noyau pour soutenir l’exercice.
- Pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol. Assurez-vous que vos coudes se courbent vers l’arrière à environ 45 degrés de votre corps, afin qu’ils ne soient pas fixés à vos côtés ou évasés vers l’extérieur.
- Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, appuyez sur vos paumes, étendez vos coudes et revenez à la position haute pour continuer.
- 3 Curl des biceps surélevés
Buck la courbure traditionnelle des biceps; n’importe qui peut le faire! Celui-ci défiera vos bras d’une manière toute neuve. Aller avec des poids plus légers que vous le feriez sur le traditionnel.
Tenez-vous debout, vos pieds écartés de la hanche, vos genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main.
- Levez les bras, en les allongeant latéralement hors de vos épaules, paumes vers le haut. Vous garderez vos bras supérieurs fixés dans cette position.
- Pliez les coudes en enroulant vos mains vers vos oreilles.
- Gardez vos bras supérieurs stables et étendez vos coudes à nouveau, en revenant à la position de départ.
- 4Concentration Curls
Celui-ci est fait dans une position basse accroupie. Isolation de l’arrière des bras contre vos jambes va forcer les biceps à travailler de leur propre chef.
Avec vos pieds plus larges que la distance entre les hanches, vos orteils sont légèrement inclinés vers l’extérieur, s’accroupissent, abaissent vos fessiers en passant un angle de 90 degrés à vos genoux. Gardez votre torse grand et fixez vos bras contre l’intérieur de chaque cuisse, en tenant un haltère dans chaque main.
- Maintenir la position de bas-squat, appuyez vos bras dans vos cuisses et pliez vos coudes, soulevant les haltères vers vos épaules.
- Inversez le mouvement et étendez vos coudes, en abaissant les haltères tout en maintenant la pression de vos bras contre vos jambes. Continuez l’exercice.
- 5Mountain Climbers
Prenez un moment pour augmenter votre rythme cardiaque tout en renforçant vos bras avec ce mouvement. Effectuer pendant 30 secondes.
Commencez dans une position de haute planche, vos paumes directement sous vos épaules, votre corps étendu, et votre cœur serré.
- Dessinez votre genou droit vers votre poitrine, en plantant la balle de votre pied droit sur le sol, en gardant vos hanches basses.
- Appuyez sur vos paumes et vos pieds, en sautillant dans les airs, en changeant de position. Votre genou gauche devrait atterrir vers l’avant, les genoux tirés vers votre poitrine, votre genou droit étendu derrière vous.
- Sautez immédiatement les deux pieds en l’air, en changeant de position.
- Continuez l’exercice aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
- 6Tricep Push Up
Ceci cible les triceps d’une nouvelle manière. Assurez-vous de faire 12 à 15 de chaque côté.
Allongez-vous sur votre droite, vos jambes empilées. Enveloppez votre bras droit sur votre taille, en saisissant votre côté gauche avec votre main droite. Pliez votre coude gauche et placez votre paume gauche à plat sur le sol directement en face de votre poitrine.
- Serrez votre noyau et appuyez sur votre paume gauche, en étendant votre coude en poussant votre épaule et votre torse loin du sol.
- Lorsque votre coude est presque complètement étendu, inversez le mouvement et abaissez votre épaule et votre torse vers le sol.
- Continuez l’exercice pour un ensemble complet avant de changer de côté.
- Extension de Triceps 7 Triceps
Ce mouvement de triceps obtient un peu d’aide de stabilité des épaules. Assurez-vous de garder vos coudes serrés.
Tenez-vous debout, vos pieds écartés de la hanche, vos genoux légèrement pliés, votre cœur serré. Tenez un haltère dans les deux mains au-dessus de votre tête, vos coudes complètement étendus.
- Pliez vos coudes, en abaissant l’haltère directement derrière votre tête. Gardez vos bras supérieurs fixés et près de vos oreilles.
- Inversez le mouvement et étendez vos coudes en soulevant le poids sur votre tête.
- Continuez l’exercice.
- 8Porte-Bébé
Maintenant que tes triceps sont en feu, ajoute cette petite chanson juste pour les finir. Si vous avez un grand espace aller de l’avant aussi loin que vous le pouvez. Sinon, 4 pas en avant et 4 pas en arrière feront l’affaire. Trente secondes seront nombreuses!
Commencez les mains et les genoux sur le sol, les genoux directement sous les hanches, les paumes directement sous les épaules. Fléchissez vos chevilles et creusez vos orteils et les boules de vos pieds dans le sol.
- Appuyez sur vos paumes et vos pieds, en soulevant vos genoux du sol. Vos genoux resteront levés tout au long de l’exercice.
- Avance de plusieurs pieds, en commençant par le bras droit, la jambe gauche, le bras gauche, la jambe droite, en gardant les hanches basses pendant que vous rampez.
- Inversez le mouvement et rampez en arrière. Continuez pendant une période définie, en visant au moins 30 secondes.
- 9L’élever de l’épaule
Déplacez-vous lentement sur celui-ci afin que l’élan ne prenne pas le dessus. Pause brièvement en haut avant d’abaisser avec contrôle. Vous voudrez aller avec des poids plus légers à cause de la distance entre l’haltère et le centre du corps.
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche et les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main afin que vos paumes soient face à vos cuisses.
- En gardant les bras tendus, soulevez les haltères directement de votre corps jusqu’à ce qu’elles sortent directement de vos épaules.
- Inversez le mouvement et abaissez les haltères jusqu’à vos cuisses.
- Continuez l’exercice.
- 10Supply Overhead Press
C’est le type de mouvement ultime «Je suis fort». Poussez des poids lourds sur votre tête et regardez vos épaules devenir en forme.
Tenez-vous debout, vos pieds écartés à la hanche, vos genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main afin qu’ils soient placés à vos épaules, vos paumes tournées vers l’opposé de vous.
- Appuyez sur les haltères droit vers le haut, en étendant vos coudes.
- Pliez vos coudes et abaissez les haltères jusqu’à vos épaules.
- Continuez l’exercice.
- 11Crab Crawl
Un cardio final pousse la volonté vraiment défier les épaules à leur maximum. Comme le crawl, utilisez simplement l’espace que vous avez. Une fois que vous êtes à court de la pièce, retournez-vous et revenez.
Asseyez-vous sur le sol, vos genoux pliés, vos pieds plantés sur le sol. Placez vos paumes sur le sol derrière vos hanches. Appuyez sur vos paumes et vos pieds lorsque vous soulevez vos hanches, en entrant dans une position de table.
- Gardez vos hanches levées et commencez à ramper vers l’arrière, en conduisant avec votre main droite, votre pied gauche, votre main gauche, votre pied droit. Le crabe rampe en arrière de quatre à huit pieds.
- Inversez le mouvement et ramenez le crabe vers l’avant, à votre position de départ.
- Continuez pendant une durée prédéterminée, en visant au moins 30 secondes.
