Soyez prêt pour le marathon en 3 mois

Gardez à l’esprit que ce calendrier n’est pas pour quelqu’un qui est nouveau à la course ou n’a pas été en cours d’exécution au cours des derniers mois.

Pour commencer ce programme d’entraînement, vous aurez besoin d’une base d’entraînement d’environ 20 miles par semaine et vous devriez être capable de courir confortablement jusqu’à 10 miles à la fois. Si vous n’êtes pas tout à fait à ce niveau, vous pouvez essayer un programme d’entraînement marathon plus long. Consultez ces plans d’entraînement marathon pour différents niveaux et des périodes d’entraînement plus longues. R Courses hebdomadaires

Votre entraînement comprend des courses de tempo, des courses d’intervalles, de longues courses et des courses faciles, qui sont toutes expliquées ci-dessous. Voir l’horaire hebdomadaire (ci-dessous) pour les détails exacts sur exactement combien courir et à quel rythme. L’horaire n’indique pas quel jour exécuter chaque entraînement, c’est à vous de décider quand vous voulez les exécuter. Mais essayez d’éviter de faire des runs de tempo, des runs d’intervalles et des runs longs en back-to-back. Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux.

Tempo Run (TR):

Pour les courses de tempo, vous commencerez et finirez avec quelques miles à un rythme facile et confortable. Run Les coureurs plus avancés peuvent toujours ajouter des miles supplémentaires à leur échauffement ou à leur temps de recharge. Vous devriez exécuter la partie du rythme de la course à votre rythme de course de 10 km. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui vous semble confortable.

Interval Run (IR): runs Les runs d’intervalle sont des répétitions d’une certaine distance (c’est-à-dire, 400m) à votre rythme de 10K et ensuite des périodes de récupération après chaque intervalle. Par exemple,

5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre

, cela signifierait courir un total de cinq répétitions de 800m avec 90 secondes de course à la vitesse de récupération facile entre les répétitions. Les intervalles peuvent être effectués n’importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d’abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, effectuez les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes.Longue course (LR):

Certains longs runs seront effectués à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. D’autres seront effectués à un rythme spécifique, en fonction de votre rythme de marathon ciblé (TMP). Vous pouvez utiliser cette calculatrice d’estimateur de temps de course pour obtenir une estimation de votre temps de marathon en utilisant une heure récente d’une course d’une autre distance.Courses faciles (ER) et Entraînement croisé:Des entraînements croisés ou des courses faciles peuvent être effectuées les autres jours de la semaine, selon votre horaire. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Les courses faciles devraient être faites à un rythme confortable et conversationnel.

L’entraînement croisé peut être une activité autre que la course que vous aimez, comme le vélo, l’aviron, la natation, le yoga ou l’entraînement en force. Vous devriez faire l’activité à une intensité modérée.Visez au moins une journée de musculation par semaine; deux jours par semaine c’est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop long ou intense, et peut être juste des exercices de poids corporel, comme dans cet exemple d’entraînement.

Remarque:Les échauffements et les temps de recharge doivent également être effectués à un rythme rapide.

Plan d’entraînement de marathon de 12 semaines

Semaine 1:

Course # 1: run Course de tempo (TR): 1 mile de rythme facile pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:

Interval run (IR): échauffement de 10 minutes; 8 x 400m à 10K rythme avec récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; 10 minutes de recharge

Run # 3:

• Longue course (LR): 10 miles à un rythme facile et confortableRun # 4:
• Easy run (ER): 4 milesSemaine 2:
• Run # 1:TR: 2 miles rythme facile pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeExécuter # 2:

• IR: réchauffement de 10 minutes; 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 11 miles à TMP (rythme marathon cible) + 30 secondes / mile

• Run # 4:ER: 4 miles
• Semaine 3:Run # 1:
• TR: 2 miles facile rythme pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 5 x 800m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 12 miles à un rythme facile et confortable

• Run # 4:ER: 4 miles
• Semaine 4:Run # 1:
• TR: 2 miles rythme facile pour l’échauffement; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile facile; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 4 x 1200 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 13 miles à TMP + 30 secondes / mile

• Run # 4:ER: 5 miles
• Semaine 5:Run # 1:
• TR: 2 miles rythme facile pour l’échauffement ; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 12 miles à un rythme facile, puis terminez avec 2 miles à TMP

• Run # 4:ER: 5 miles
• Semaine 6:Run # 1:
• TR: 1 mile rythme facile pour l’échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 2 miles de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 10 x 400m à 10K rythme avec 90 secondes de récupération entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 15 miles à un rythme facile et confortable

• Run # 4:ER: 5 miles
• Semaine 7:Run # 1:
• TR: 2 mile facile pour l’échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 16 miles à TMP + 30 secondes / mile

• Run # 4:ER: 5 miles
• Semaine 8:Run # 1:
• TR: 1 mile facile pour l’échauffement ; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• IR: 10 minutes d’échauffement; 3 x 1600 m à 10 km, avec récupération de 400 m entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 18 miles à un rythme facile et confortable

• Run # 4:ER: 4 miles
• Semaine 9:Run # 1:
• TR: 2 mile facile pour l’échauffement; 3 milles au rythme du tempo; Récupération de 5 minutesExécution n ° 2:
• IR: réchauffement de 10 minutes; 6 x 800 m à 10 km, avec récupération de 90 secondes entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 20 miles à un rythme facile et confortable

• Run # 4:ER: 3 miles
• Semaine 10:Run # 1:
• TR: 1 mile facile pour l’échauffement; 3 milles au rythme du tempo; Récupération de 5 minutesExécution n ° 2:
• IR: réchauffement de 10 minutes; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; 10 minutes de recharge Run # 3:

LR: 8 miles à un rythme facile, puis terminez avec 2 miles à TMP

• Run # 4:ER: 3 miles
• Semaine 11:Run # 1:
• TR: 1 mile rythme facile pour l’échauffement; 3 milles au rythme du tempo; 1 mile de rechargeRun # 2:
• ER: 5 miles Run # 3:

LR: 6 miles rythme facile

• Run # 4:ER: 3 miles
• Semaine 12:Run # 1:
• TR: 1 mile facile rythme pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile cooldownRun # 2:
• ER: 3 miles Run # 3:

ER: 2 miles

• Un mot de VerywellFaire vos courses d’entraînement hebdomadaires n’est qu’une partie de votre préparation pour courir un marathon. Il est important que vous vous prépariez mentalement pour la course en développant des stratégies pour faire face à l’inconfort et aux défis mentaux que vous éprouverez sans aucun doute. Vous devez également vous assurer de bien prendre soin de vous en prenant beaucoup de sommeil et en adoptant de saines habitudes alimentaires. Si vous ressentez une douleur qui dure plus de 7 à 10 jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement.