Sur une expiration, appuyez sur les deux paumes et soulevez vos fesses et la jambe gauche sur le sol.

• : pose d’une jambe sur le brasType de pose
• : Équilibre du brasAvantages
• : Renforce les bras et les muscles abdominaux. Étire les hanches et les aines.Instructions

Commencez à vous asseoir dans une position confortable, jambes croisées, comme le sukhasana (pose facile), avec la colonne vertébrale longue et les épaules empilées sur les hanches. Prenez plusieurs respirations ici.

1. Soulevez votre tibia droit du sol avec vos mains. Berceau la jambe inférieure dans vos bras, en gardant le tibia à peu près parallèle au sol. Vous pouvez le faire en plaçant votre genou droit dans le creux de votre coude droit et votre pied droit dans le creux de votre coude gauche, si possible. Comme alternative, tenez le genou droit avec votre main droite et le genou gauche avec votre main gauche ou glissez les deux bras sous votre mollet et soutenez la jambe inférieure de cette façon. Quelle que soit la configuration choisie, fléchissez le pied droit et essayez de garder votre dos droit et grand. Évitez d’arrondir la colonne vertébrale vers l’avant ou de vous pencher trop en arrière.
2. Basculez doucement la jambe droite bercée d’avant en arrière dans la cavité de la hanche pour détendre votre hanche.

1. Après quelques respirations bougeant la jambe, revenez au centre. Libérez le bras droit du genou droit.
2. Enfilez votre bras droit sous votre genou droit, en plaçant votre main droite sur le sol juste à l’extérieur de la fesse droite. Gardez le bras droit plié au coude et l’arrière de votre genou droit reposant sur votre bras.
3. Vous pouvez utiliser votre main gauche sur le pied droit pour travailler le mollet droit le plus près possible de votre épaule droite. L’arrière de votre cuisse droite sera à l’arrière de votre bras supérieur droit. Le plus haut vous pouvez obtenir votre mollet sur votre bras, le plus lisse le reste de la pose sera.
4. Redressez et étendez votre jambe gauche sur le sol devant vous, comme dans une demi-pose de bâton (dandasana).
5. Relâchez le bras gauche et placez votre main gauche sur le sol à l’extérieur de la cuisse gauche. Vos deux mains doivent être à peu près dans la même position par rapport à leurs hanches correspondantes.
6. Inspirez profondément et engagez votre coeur et vos deux jambes, en vous assurant de fléchir les deux pieds. Sur une expiration, appuyez sur les deux paumes et soulevez vos fesses et la jambe gauche sur le sol. Les paumes de vos mains sont les seuls points de contact restant avec le sol.

1. Restez debout pendant plusieurs respirations. En gardant les muscles de la jambe gauche serrés contre l’os et le pied gauche fortement fléchi, il sera plus facile de garder cette jambe soulevée du sol.
2. Relâchez vos fesses au sol sur une expiration.

1. Revenez en pose facile et prenez au moins cinq respirations avant d’essayer de l’autre côté. Puisque la posture dépend de la souplesse de votre hanche et de votre aine pour obtenir votre jambe haute sur votre bras, vous trouverez probablement qu’un côté est plus facile que l’autre. Essayez de remarquer cette différence, mais ne faites pas de jugements basés dessus.
2. Conseils pour les débutants

Si vous êtes un débutant, cette pose peut sembler tout à fait impossible. Mais si vous le rencontrez dans une classe à niveaux mixtes, par exemple, il est utile de suivre chaque étape pour acquérir la flexibilité et la force dont vous avez besoin pour la posture finale. Faire les trois premières étapes énumérées ici serait très approprié pour un débutant et fera beaucoup pour ouvrir les hanches. Au fur et à mesure que vous progressez, tenter de vous relever augmentera votre force de base.

Conseils avancés

Après avoir maintenu eka hasta bhujasana pendant plusieurs respirations, la transition se fait en huit pose d’angle (astavakrasana) ou eka pada koundinyasana II.