Pour un maximum de résultats, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices sauf si vous avez réellement besoin d’une pause. Sinon, passez rapidement de l’exercice à l’exercice pour garder votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.
Vous aurez besoin d’une boule de médecine – nous vous suggérons d’utiliser entre 3 livres et 10 livres, en fonction de votre niveau de forme physique. Vous devrez peut-être expérimenter avec chaque exercice pour trouver un poids qui est difficile pour vous. Vous pouvez également substituer un poids si vous n’avez pas de médecine-ball. N’hésitez pas à utiliser des poids différents pour différents exercices.
Faites tous les exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les exercices. Complétez 1 circuit pour un entraînement court de 10 minutes ou faites autant de circuits que vous le souhaitez pour un entraînement plus long et plus intense. Modifiez en fonction de votre niveau de condition physique et sautez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort. Surveillez votre intensité et restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce tableau d’effort perçu.
1Step de contact
Commencez par ce simple geste d’échauffement, en faisant un grand pas vers la droite, en soulevant les bras et en haut. Cercle les bras vers le bas que vous appuyez sur les orteils gauche à côté du pied droit.
Maintenant, sortez vers la gauche, encerclant les bras au-dessus de votre tête, puis touchant les orteils droits à côté du pied gauche.
Continuez pendant 1-2 minutes, en progressant progressivement au fur et à mesure que votre corps se réchauffe.
2 Moulins à vent latéraux
Tenez-vous debout avec les jambes écartées, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Aller dans une fente latérale vers la droite, en pliant le genou que vous faites pivoter le bras gauche vers le pied opposé.
Répétez de l’autre côté, en fonçant d’un côté à l’autre et en amenant le bras opposé vers chaque pied.
Répétez pendant 1 minute, en bougeant aussi vite que vous le pouvez.
3Med Ball Squats M Commencez à tenir une balle médiane (3-5 lbs) juste à côté de la hanche droite. Sortez à gauche dans un squat que vous entourez la balle au-dessus de la tête, se terminant à votre hanche gauche.
Reculez en tournant le poids vers la hanche droite et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
4Pieds de jambes droites avec une balle médiane
Tenez une balle médiane (3-10 lbs) et reculez avec la jambe droite dans une fente de jambe droite tout en balançant la balle au-dessus de votre tête.
Kick la jambe droite vers le haut tout en ramenant la boule med vers le pied (ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le toucher).
Abaissez la jambe dans une fente pendant que vous soulevez la boule et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
5Med Ballchops
Tenez une balle médiane (3-10 livres) et sortez vers la droite, balayant la boule médicinale vers le mur droit.
Faites un pas en arrière et balancer la balle en diagonale à travers le corps et en l’air.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
6Med Ball Ascenseurs de genou
Tenez une balle med Poids de Bor droit au-dessus de votre tête. Soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou. Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche.
Alterner les genoux et répéter pendant 1 minute.
7Med Ball Squat and Sweep
Tenez une boule de médecine (3-10 livres) et plus bas dans un squat, en prenant la balle med vers le sol, si vous le pouvez. Levez-vous et balayez la balle au-dessus, en ajoutant un lancer si vous voulez.
Abaissez et répétez pendant 1 minute.
8 Coup de pied en avant avec la fente
Ramenez la jambe droite en arrière dans une fente, aussi bas que vous pouvez ou jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec la main droite.
Ramenez la jambe droite et expulsez-la avec la même jambe.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
Patineurs à 9 vitesses
Tenez des poids très légers (facultatif), faites un pas de géant ou sautez vers la droite, prenez la jambe gauche derrière vous et le poids vers le pied.
Faites le mouvement de l’autre côté, maintenant prendre la jambe droite derrière vous et le poids vers le pied.
Répétez pendant 1 minute.
10Squat Kicks
Tenez les mains en l’air pour protéger votre visage et accroupissez-vous aussi bas que possible, ou jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Alors que vous vous levez, amenez le genou droit et coup de pied la jambe, mais évitez hyperextending le genou.
Squat et coup de pied de l’autre côté, en répétant pendant 1 minute.
