Top 10 Conseils de réussite de la formation de poids

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Nous atteignons tous ce stade dans nos vies d’exercice à un certain stade. Il semble juste que rien de plus ne se produise, plus de perte de graisse ou de gain musculaire. Pour certains, cela semble être un progrès sans fin à cause d’un faible niveau de départ; d’autres atteignent ce plateau de progrès rapidement. Voici quelques conseils pratiques pour démarrer un moteur de remise en forme en panne.

Fixer des objectifs et des attentes raisonnables

Cela peut sembler évident, mais pas à tout le monde.

Les filles, vous ne pouvez pas obtenir des abdominaux déchirés dans les quelques mois de l’accouchement; et les gars, dix ans d’alcool ne fait pas un six-pack rapide. Obtenez réel, se rendre au travail, apprendre à aimer les petits gains et se connecter, se connecter, se connecter.

Prenez note de vos progrès afin que vous sachiez exactement quand votre perte de poids, l’amélioration musculaire ou la réduction de la taille commencent à plateau. C’est important parce que, à moins de le noter ou de le représenter, il est facile d’imaginer que les choses sont meilleures ou pires qu’elles ne le sont.

Utilisez un ensemble d’échelles décentes

Utilisez des échelles avec la capacité de mesurer la graisse corporelle. Alors que vous pouvez vraiment dire combien vous faites de progrès dans la perte de graisse et la construction musculaire, avoir accès à un ensemble d’échelles électroniques qui montrent votre poids corporel et la masse grasse. Souvent, votre poids total ne changera pas mais votre muscle augmentera et votre masse grasse diminuera. Les balances fabriquées par Omron et Tanita sont de bonne qualité et certains modèles incluent cette fonctionnalité.

Si vous ne pouvez pas vous permettre une telle échelle, essayez de trouver un gymnase, un club de santé, une institution médicale ou un lieu public qui offre un tel service.

Surveillez votre régime alimentaire et votre nutrition

Gardez les gras saturés et les glucides raffinés à la baisse! Pas plus de 25 pour cent de matières grasses totales, et pas de pâtisseries feuilletées, fragiles, grasses, de sucres raffinés, de colas, de biscuits, de gâteaux, de bonbons et de pacotille comme ça.

Il suffit de s’en débarrasser, point final. Aucun.

Pour les gagneurs de poids, les protéines faibles en gras, principalement la viande de volaille, les produits laitiers non gras, les poissons comme le thon et le saumon, et les haricots et beaucoup de fruits et légumes frais. Assurez-vous de manger suffisamment. Voir l’article Le régime de musculation de Weight Trainer. L’erreur la plus fondamentale que font peser le gain d’espoir et le gain de muscle n’est pas de manger suffisamment d’aliments de qualité, et cela ne signifie pas nécessairement des protéines.

Chargez ces muscles

Pour muscler et perdre de la graisse, vous devez surcharger suffisamment les muscles pour favoriser la croissance musculaire. Cela signifie exercer tous les groupes musculaires au moins deux fois par semaine et de préférence trois fois par semaine.

Maintenant, si vous vous trouvez à un plateau après plusieurs mois de ce programme, essayez de presser une autre session, en faisant 3 ou 4 sessions chaque semaine si vous sentez que votre constitution peut prendre l’entraînement supplémentaire. Gardez à l’esprit qu’à ce stade, vous devriez toujours faire de l’exercice à l’échec ou à peu près, à 12 répétitions pour 3 séries pour le nombre défini d’exercices dans le programme. Vous avez peut-être ajusté la charge de poids vers le haut pour tenir compte des gains de force.

Manger et boire selon votre entraînement

Repas de repas selon l’intensité de l’exercice et la durée de l’entraînement est l’un des aspects les plus cruciaux de tout régime d’exercice, et la formation de poids ne fait pas exception.

  • Prenez un «shooter» de protéines pré-exercice avec environ 20 grammes de protéines. Le lait écrémé fera l’affaire.
  • Prenez une boisson sportive avec des glucides si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure à haute intensité. La protéine n’est pas nécessaire en ce moment.
  • Dans les 30 minutes suivant une séance d’entraînement physique, mangez ou buvez 20 grammes de protéines avec au moins la même quantité de glucides et plus si l’entraînement a été de longue durée et d’intensité élevée et inclut le cardio.
  • Ne lésinez pas sur les glucides si vous vous entraînez dur pendant 4 jours ou plus chaque semaine. Vous en avez besoin pour protéger vos protéines musculaires contre la dégradation et pour remplacer les réserves de glycogène.

Reposez-vous et récupérez

Toutes les 4 à 6 semaines, prenez une semaine facile où vous faites environ la moitié de votre entraînement normal ou votre entraînement complet à la moitié de l’intensité.

Ceci fournit une «fenêtre» dans laquelle le corps peut se reconstituer et construire encore plus fort. Le principe de musculation et de renforcement musculaire est la surcharge progressive, les dommages musculaires, la réparation et la nouvelle croissance. Donnez à ce processus une chance de se produire.

Faire du cardio

Certains entraîneurs de poids et bodybuilders vivent dans la peur que l’exercice aérobie retarde ou même inhibe la croissance musculaire. L’exercice aérobique est bon pour votre santé, brûle des calories et des graisses et peut même aider à la croissance musculaire. Gardez-le à moins de 50 minutes par séance d’intensité faible à modérée et cela ne posera pas de problème pour la croissance musculaire. En fait, une bonne séance de cardio peut aider à épuiser les muscles du glycogène (glucose) et vous donner une «ruée» anabolique encore plus grande lorsque l’insuline, une hormone de renforcement musculaire, est appelée à reconstruire les tissus avec de nouveaux facteurs de croissance, protéines et glucose .

Essayez un changement d’intensité

Si vous n’obtenez plus après plusieurs mois, essayez un changement. Le corps réagit à la variation d’intensité et de programme. Si la perte de poids est votre objectif, essayez un programme de circuit comme Circuit Fit. Si le renforcement musculaire et la forme physique sont votre objectif et que vous êtes un peu obsolète, passez de 3 séries de 12 répétitions à 4 séries de huit répétitions, ou essayez des pyramides ou des jeux de chute où vous modifiez les poids et les répétitions pour chaque ensemble . Voir le meilleur guide de musculation pour plus de détails.

Changer l’heure de l’entraînement

Les bio-rythmes peuvent être différents pour les personnes et cela peut affecter la façon dont vous vous entraînez et vos résultats. Par exemple, le cortisol, une hormone naturelle qui brise les muscles, est le plus élevé tôt le matin pour la plupart des gens. Ces modèles peuvent varier d’une personne à l’autre, alors peut-être que vous pourriez obtenir de meilleurs résultats en trouvant le meilleur temps de formation pour vous, matin ou après-midi.

Prenez beaucoup de repos, de relaxation et de sommeil et ne surchargez pas

Encore une fois, cela peut ne pas paraître critique, mais c’est le cas. Les hormones de stress comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol peuvent perturber le développement musculaire et la perte de graisse. Être stressé produit un environnement corporel catabolique ou «décomposant» qui conduit à la dégradation musculaire, dans certains cas l’accumulation de graisse, et la susceptibilité à l’infection. Le surentraînement peut créer un environnement interne similaire. Reposez-vous et devenez fort.

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