Cette explosion totale du corps est l’un de mes favoris pour travailler tout le corps – les fessiers, les hanches, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Les exercices sont faits dans un format de superset – Exercice 1 suivi de l’exercice 2 sans repos entre et de nombreux exercices incluent des changements de tempo pour ajouter de l’intensité. Si vous avez plus de temps, répétez chaque sur-ensemble 2-3 fois.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des conditions, des maladies ou des blessures.
Équipement
Barbell (haltères peuvent sous ici si nécessaire), haltères divers pondérés, une étape ou un banc et un ballon d’exercice Comment se réchauffer avec 5 ou plus minutes de cardio
Débutants: Si ces mouvements sont trop avancés, essayez l’un de ces entraînements pour les débutants
- Terminez les exercices dans chaque superset l’un après l’autre sans repos entre chaque
- Répétez chaque superset 1-3 fois
- Modifiez ou substituez les mouvements comme nécessaire
- Cette séance d’entraînement s’adresse aux sportifs Int / Adv qui sont familiers avec ces exercices. Si vous n’êtes pas sûr de la bonne forme, substituez d’autres exercices ou sautez tout ce qui ne vous convient pas.
- Superset 1: Barbell Squats
- Utilisez un haltère lourd ou des haltères. Effectuer 8 squats réguliers (environ 2 comptes de haut en bas) suivis de 8 squats à pulsations lentes arrivant seulement à mi-course.
Split squats
Surélevez le pied arrière et tenez les poids lourds. Fentez (en gardant le genou avant derrière l’orteil) pendant 8, puis faites 8 mouvements brusques et lents. Changer de camp.
Répétez les squats et les fentes 1-3 fois de plus
Superset 2: Step Ups
Tenez des poids ou utilisez une bande, faites 16 mouvements lents et contrôlés avec la jambe droite, en poussant dans le talon. Répétez sur le côté gauche.
Bent Knee Deadlift
Dans une position large, placez des poids lourds sur le sol entre les pieds. Accroupissez-vous (les genoux derrière les orteils et les abdos) et ramassez les poids quand vous vous levez. Accroupissez-vous, mettez les poids vers le bas et levez-vous. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
Répétez les étapes et les deadlifts coudés du genou 1-3 fois de plus
Superset 3: Rouleaux de ischio-jambiers
Faites 8 jets ischio-jambiers réguliers sur la balle suivis de 8 jets ischio-jambiers lents (4 count out, 4 count in).
Extension de la hanche sur la balle
Allongez-vous avec les hanches sur la balle et les avant-bras sur le sol. Pliez les genoux afin que les tibias soient parallèles au sol et appuyez sur les fessiers pour soulever les pieds vers le plafond. Faites 8 impulsions régulières et 8 impulsions lentes.
Répétition des jets et des extensions ischio-jambiers 1-3 fois
Superset 4: Poussée de ballesSur une balle ou sur le sol, faites 8 pushups réguliers suivis de 8 pushups lents – 4 count down et 4 count up.
Mouche thoracique – Un bras
Sur une balle ou un banc, tenez un poids et faites 12 mouches lentes avec un bras. Changez de côté et répétez.
Répétez les pompes et les mouches 1-3 fois plus de temps
Superset 5: Plié sur les rangées de Barbell
Tenez une grosse barre et avancez. Tirez le poids vers le nombril en serrant le dos pour 8 reps. Le faire 8 répétitions lentes – 4 chefs vers le haut, 4 comptes vers le bas.
Une rangée armée
Tenez un poids lourd et faites 4 rangées d’haltères avec le bras droit suivi de 2 rangées lentes (4 chefs d’accusation, 4 comptes en baisse). Répétez cette série (4 réguliers, 2 lent) 3 fois et changer de côté.
Répétez les rangées d’haltères et les rangées d’haltères 1-3 fois de plus
Superset 6: Arnold Press
Tenez les poids devant la poitrine, les coudes pliés. Redresser les coudes et soulever les poids au-dessus tout en tournant les paumes vers l’extérieur, en répétant 16 répétitions.
Un Bras Latéral Se lève sur la Balle
Soit sur la balle ou debout, faire 8 relances latérales avec le bras droit suivies de 4 impulsions lentes en haut du mouvement. Répétez sur l’autre bras.
Presses répétées et relances latérales 1-3 fois de plus
Superset 7: Incliner les boucles sur la balleEn position inclinée sur une balle ou un banc, faire 8 boucles de biceps suivies de 4 boucles commençant par le bas et arrivant à mi-hauteur 4 boucles à partir du haut et à mi-chemin
Barbell Biceps Curls
Avec une barre moyenne, faites 8 boucles biceps suivies de 4 boucles commençant au bas et arrivant à mi-hauteur puis 4 boucles commençant au sommet et arrivant à mi-hauteur.
Répétez boucles d’inclinaison et boucles d’haltères 1-3 fois de plus
Triceps Pushups
Sur une balle ou sur le sol, faites 8 triceps pushups (mains rapprochées et sous les épaules) suivis de 8 pompes lentes – 4 chefs d’accusation, 4 chefs d’accusation. Cr Concasseurs de crânes
À l’aide d’haltères ou d’haltères de taille moyenne, faites 12 concasseurs à crâne lents – 4 comptes en hausse, 4 comptes en baisse.
Répétez les pompes et les concasseurs de crâne 1-3 fois de plus