1Préparer
Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et ensemble, les bras le long des côtés. Prenez quelques respirations profondes permettant à votre ventre de tomber vers le sol avec vos expirations.
Lorsque vous êtes prêt, laissez vos omoplates glisser le long de votre dos alors que vous placez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos doigts pointent vers le mur derrière vous. Ne prenez pas vos mains si loin que les côtes s’ouvrent, gardez les côtes intégrées à l’avant.
Ceci est votre position de départ. In 2Inspirez
Laissez votre haleine baisser lorsque vous ramenez vos bras sur la tête. Lorsque vos bras passent devant vos oreilles, laissez votre menton tomber dans la tête, tandis que votre tête et votre colonne vertébrale se joignent au mouvement pour se recroqueviller. Sentez-vous comme vous êtes curling en vous-même. Vos abdos sont bien engagés à ce stade. Ex 3Expirez
Approfondissez l’écope des abdominaux en expirant. Tricotez vos côtes ensemble en avant, et d’un mouvement lisse, rouler votre corps dans un "up and over" mouvement vers vos orteils.
Votre regard sera baissé alors que vous gardez votre tête en ligne avec la courbe de la colonne vertébrale. Vos épaules restent avec l’omoplate installée à l’arrière.
Pendant que vous courbez toute la colonne vertébrale des deux côtés, ne rentrez pas trop votre bassin ici. Cela rendra difficile de se lever et fera lever vos pieds au lieu du haut de votre corps.
Atteignez vos orteils. Gardez votre forme: Vos jambes sont droites, vos abdominaux sont tirés, votre colonne vertébrale est longue, votre poitrine est ouverte et vos épaules sont baissées (pas abaissées, juste vers le bas).
C’est une modification acceptable pour permettre aux jambes de se plier légèrement. C’est le point où certaines personnes ont du mal à bouger les pieds. Si cela vous pose un problème, consultez la section Maîtriser les astuces. Si possible, entraînez-vous avec un tapis qui a une bride à la cheville. In 4Inspirez Apportez votre souffle pleinement dans votre bassin et retour lorsque vous tirez les abdos inférieurs, atteindre votre coccyx et commencer à se déployer, vertèbres par vertèbres, jusqu’au sol. L’inspiration initie ce mouvement jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin.
Continuez à placer une vertèbre après l’autre sur le sol. La clé est de garder votre courbe du haut du corps que vous descendez lentement et séquentiellement.
Vos bras sont toujours tendus et suivent la ligne naturelle des épaules pendant que vous roulez.
Assurez-vous de garder les jambes sur le sol et ne les laissez pas s’envoler lorsque vous roulez.
(Notre mannequin tient une petite barre lestée, ce qui permet de donner un feedback au noyau, mais ce n’est pas nécessaire pour cet exercice) Ex 5Expirez
Une fois que vos épaules arrivent sur le sol, vos bras vont avec votre tête vers l’arrière à la position de départ (côtes vers le bas, vers le bas, vers le bas).
Répétez l’exercice jusqu’à six fois. Faites-le avec du débit.
Si le roulis vous cause des problèmes, veuillez lire Conseils pour maîtriser le Roll Up.
Dans la séquence traditionnelle Pilates mat, roll up est suivi d’un roll over.
