Un programme de musculation et de cardio-training

Même si certaines idées de perte de poids et de fitness dans les sciences de l’exercice n’ont pas été réalisées dans la mesure où nous le souhaitons, il ne fait aucun doute que le critère ultime l’énergie que vous dépensez en activité physique, que ce soit une activité organisée ou une activité sans exercice. Tout cela s’additionne et il ne fait aucun doute que la construction de muscles supplémentaires pour augmenter le métabolisme, et l’exercice à une intensité qui augmente le métabolisme après l’exercice, contribuent tous à perdre du gras et à nous permettre de perdre du poids.

Avant d’entrer dans les détails, ou à tout moment, il peut être utile de consulter nos Dix Exercices pour obtenir des conseils sur la forme et la technique.

Qu’est-ce que la formation en circuit?

Cet entraînement en circuit est une combinaison d’exercices d’aérobie et de musculation de haute intensité conçus pour être faciles à suivre, vous donner un excellent entraînement, et cibler la perte de masse graisseuse, la musculation et la santé cardio-pulmonaire. Un «circuit» d’exercice est l’achèvement de tous les exercices prescrits dans le programme; l’idée étant que lorsqu’un circuit est complet, vous recommencez au premier exercice pour un autre circuit. Traditionnellement, le temps entre les exercices d’entraînement en circuit est court, souvent avec un mouvement rapide vers l’exercice suivant. Mon programme a seulement cinq exercices.

Le programme de base

Si vous suivez le programme complet de trois circuits à l’intensité nominale plus réchauffer et refroidir, vous devez dépenser au moins 600 calories (2500 kilojoules) – pas mal vu que vous obtenez le développement de la force et cardio en même temps en moins d’une heure d’activité.

Au départ, vous pouvez choisir de ne faire qu’un ou deux circuits, puis progresser à trois ou plus et ajuster les poids et les répétitions vers le haut pour convenir à votre condition physique au fur et à mesure que vous progressez.

Vous pouvez faire ce programme quatre ou cinq fois par semaine, mais je recommande de ne pas faire plus de trois séances et de compléter avec au moins une session de cardio pure comme le tapis roulant, la marche ou la course, et au moins une journée de musculation sur les poids.

Combiner poids et aérobic dans les circuits ou l’entraînement par intervalles, ou tous les deux jours, n’est pas nouveau. Cependant, il existe des preuves scientifiques que cela fonctionne pour améliorer la forme physique générale et le métabolisme (Park 2003, LeMura 2006). Certains programmes similaires font l’erreur d’utiliser des poids légers ou une intensité trop faible.

Équipement et détails

Temps pour chaque circuit: 15 minutes (environ)
Équipement requis: une marche de 6 pouces (15 centimètres), p. Ex. Reebok Step; deux haltères.
Exercices: cinq – Aérobic de base, haltère, courbure, croupion, squat
Lieu d’activité: domicile, gymnase, parc ou espace ouvert
Nombre de circuits dans une séance d’entraînement: trois; mais commencez par un ou deux et travaillez si nécessaire
Groupes musculaires ciblés: épaules, bras, dos, jambes, fesses, abdominaux

Ce que vous faites dans ce programme

Un circuit complet prend environ 15 minutes au total, implique cinq exercices et nécessite un ensemble d’haltères et une plate-forme à une marche ou l’équivalent d’au moins 6 pouces (15 centimètres).
Les haltères devraient avoir un poids de sorte que le nombre maximum de répétitions des exercices du haut du corps, de la presse au-dessus du corps et de la courbure du bras soit de 10 à 12 répétitions, et pas beaucoup plus pour un ensemble. Il est important que ces poids soient assez lourds pour renforcer la force et le muscle. Les exercices du bas du corps, la fente lestée et le squat, se font avec les mêmes haltères sur le côté permettant plus de flexibilité.

Les variables d’exercice du circuit – le poids de l’haltère, le nombre de répétitions, le nombre de circuits – peuvent être ajustés pour obtenir le type d’entraînement requis en fonction des objectifs de conditionnement physique et d’entraînement.
Ce circuit peut être fait à la maison, dans une salle de sport ou dans le parc. Vous avez besoin d’un espace suffisant pour utiliser une plate-forme ou équivalent, un ensemble d’haltères et suffisamment de place pour les fentes et les squats. Peut-être choisir un moment où ce n’est pas si occupé si vous prévoyez de faire le circuit à la gym.
Les exercices impliquant les mouvements des jambes tels que les step ups et les fentes sont destinés à augmenter l’intensité cardio, tandis que les exercices de poids debout permettent un certain repos d’intervalle comparatif tout en se concentrant sur le développement des muscles et de la force.

Les heures définies pour chaque exercice comprennent le mouvement entre les exercices, le repos d’intervalle et le temps d’installation pour chacun. C’est un emploi du temps chargé.
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte pour ce programme avant de commencer. Demandez à votre médecin une autorisation si vous n’êtes pas sûr.

Les exercices

Warmup.Commencez par un léger échauffement d’environ dix minutes. Vous pouvez vous étirer, faire du jogging ou marcher rapidement sur place ou faire du tapis roulant, faire des boucles de bras d’haltère et des presses aériennes à un rythme tranquille avec un poids léger et quelques craquements.
Step ups, rapide – 40 étapes.Montez sur le marchepied en commençant par le pied droit, suivez avec la gauche, puis inversez à nouveau, en alternant le pied de départ à mi-chemin si vous le souhaitez. Cet exercice devrait être effectué le plus rapidement possible avec équilibre et sécurité. Assurez-vous que la marche est ancrée solidement avant de commencer. (2 minutes.) Cur Boucles d’haltères.
Tenez les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur (comme une poignée de marteau). Faire 12 boucles alternes avec chaque bras soulevant l’haltère à l’épaule en tournant l’avant-bras de sorte que les paumes vers le haut, en flexion au coude, puis revenir sur le côté. Ces boucles doivent être faites un peu lentement tout en soulignant la bonne forme. Placez les haltères dans le rack ou en toute sécurité sur le sol après chaque exercice de poids. (90 secondes)Stepups, rapide – 40 étapes.
Idem que le numéro 2, Stepups. (2 minutes.)Haltères se lève, rapide – 20 fentes, 10 de chaque côté.
Tenez les haltères par le côté, appuyez sur le marteau et fendez-vous en alternance avec chaque pied, en vous assurant que le genou ne dépasse pas des orteils. Gardez les haltères sur le côté pendant que vous vous élancez. Cet exercice devrait être fait aussi rapidement que raisonnablement possible avec l’équilibre et la sécurité. (90 secondes)Stepups, rapide – 40 étapes.
Identique au numéro 2, Stepups. (2 minutes.)Presse au-dessus – 10-12 répétitions.
Passez immédiatement à la station de poids haltères. Exécuter si possible. Faire 10-12 presses d’haltères au plafond. Tenez les haltères horizontalement aux épaules avec les bras droits. Soulevez les haltères au-dessus de la tête avec l’extension complète du bras en veillant à ne pas bloquer les coudes de façon explosive. Retournez à l’épaule et répétez immédiatement l’exercice. Faites cet exercice lentement avec une bonne forme. (90 secondes)Stepups, rapide – 40 étapes.
Idem que le numéro 2, Stepups (2 minutes.) Squ Squats haltères – 20 squats.Faites 20 squats; reposer pendant 20 secondes après le numéro 10 si nécessaire, sinon faire 20 sans repos. Tenez les haltères sur les côtés avec les bras longs. Accroupissez-vous en vous penchant au genou jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, en vous assurant que les genoux ne s’étendent pas trop loin au-delà des orteils. Redresser à la position de départ et répétez le squat. Est-ce que ces squats lentement avec une bonne forme. Le dos devrait être maintenu droit ou légèrement arqué vers l’intérieur, la position neutre, mais pas arrondie aux épaules ou à la colonne vertébrale, avec la tête toujours, vers l’avant. Voir le guide du débutant au squat. (2 minutes.) RE RÉPÉTER LE CIRCUIT.
Reste pendant deux minutes entre les circuits seulement si nécessaire. N’oubliez pas de vous déplacer rapidement entre les exercices. Courez si vous le pouvez.Refroidissez
avec des étirements doux et quelques mouvements lents ou similaires pendant dix minutes au total. Ceci est important pour dissiper le lactate musculaire – un produit d’exercice de haute intensité – et éviter les douleurs indues le lendemain. Ceci est connu comme DOMS, "douleur musculaire à retardement".Conseils pour votre programme
La séance d’entraînement comporte des éléments d’aérobic de haute intensité combinés avec la force de renforcement musculaire et de conditionnement. Si vous n’arrivez pas à atteindre le nombre de répétitions de stepup (40), réduisez le nombre tout en maintenant le rythme. Par exemple, faites les stepups à un rythme rapide pendant 30 secondes au lieu de 40 secondes et ainsi de suite.Dans le préchauffage ou au préalable, choisissez un ensemble d’haltères avec lequel vous pouvez compléter 10-12 levées de la presse aérienne et le bouclage du bras pour un jeu de 10-12 répétitions. Essayez de ne pas réduire le poids de l’haltère pendant le programme. Vous devez essayer d’obtenir ce poids à la limite de votre force et votre endurance existantes afin que vous échouez au numéro 12 ascenseur. C’est ce qu’on appelle 12 RM, répétition maximum.

Essayez de choisir des poids et des répétitions de stepup que vous pouvez coller avec le circuit complet une fois que vous commencez. Faire trois circuits pour un total d’environ 45 minutes avec dix minutes de réchauffement et dix de refroidissement.

Les intervalles entre les exercices sont délibérément minimes et sont principalement des temps de changement. Ceci est conçu pour maintenir la pulsation cardiaque à plus de 70% de votre puissance maximale, ce qui vous permet d’obtenir un bon effet d’entraînement et d’augmenter votre métabolisme.
Un autre point: dans cette zone d’intensité plus élevée, le développement de la force et la capacité aérobique sont plus susceptibles d’être complémentaires. Entraînement d’endurance longue et lente entre en conflit avec l’entraînement en force. La réponse musculaire du corps est contradictoire et les résultats peuvent être décevants (Nader 2006).
Vous pouvez utiliser un stepper si vous faites ce circuit dans un gymnase. Cependant, une des clés de l’entraînement en circuit est d’avoir un intervalle minimal entre les exercices. Donc, vous devez assurer une transition rapide vers le stepper de la zone où vous prévoyez de faire les exercices d’haltères.
Le nombre d’exercices dans le circuit a délibérément été réduit au minimum afin que le programme soit facile à apprendre et facile à rappeler pour une mise en œuvre immédiate.
Il n’y a pas de raccourcis vers la perte de masse graisseuse et la forme physique quand il s’agit d’exercice: vous pouvez aller «dur et court» ou «lent et long» ou quelque part entre les deux. Ce programme de circuit est quelque part entre les deux. Je peux vous promettre que vos fesses seront accrochés à la fin de celui-ci si vous le maximisez.
Remarque:
Le programme est conçu comme un programme d’exercices de haute intensité. Vous devriez obtenir une autorisation médicale si vous avez été inactif pendant un certain temps ou si vous avez un problème médical. En outre, veuillez observer les périodes de réchauffement et de récupération et cesser de faire de l’exercice en cas de douleur inhabituelle de quelque sorte que ce soit.
Points de contrôle

Commencez lentement et accumulez; c’est la clé. Vous pouvez commencer par un ou deux circuits jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec le programme. Si vous choisissez de l’augmenter, augmentez le nombre de circuits. Plus loin, vous pourriez augmenter les répétitions d’étape, les ensembles d’exercices d’haltère ou même le poids d’haltère.Il est important de garder les poids assez lourds pour 10-12 RM, ce qui signifie que vous ne pouvez pas faire plus de 10-12 remontées sans que votre bonne forme échoue.

Il est très important de maintenir une bonne forme avec chaque ascenseur. Les remontées de la partie supérieure du corps, en particulier, ne doivent pas être faites aussi rapidement que pour perdre la forme et la concentration dans les muscles cibles.

Utilisez chaque exercice pour travailler les abdominaux. Bien qu’aucun des cinq exercices ne cible directement les abdominaux, n’oubliez pas de ramener ces abdominaux dans la position de l’orthèse en préparation de chaque lifting. Faites de même lorsque vous travaillez le stepup. Entraînez-vous à marcher avec les abdos. Cela semble un peu étrange, mais cela fonctionne après que vous vous y habituiez. Et cela n’affecte pas votre respiration. Préparer les abdominaux n’est pas la même chose que retenir votre souffle; ni ne fortifie les abdominaux «en tirant votre nombril vers votre dos» comme certains entraîneurs semblent recommander. Il devrait ressembler à la contraction dans les abdominaux que vous toussez ou dégagez la gorge.
Utilisez un cardiofréquencemètre ou un contrôle manuel des impulsions si vous souhaitez suivre l’intensité. Calculez votre fréquence cardiaque maximale potentielle avec la formule 220 moins votre âge. Pour un quarante ans, ce serait 220-40 = 180 battements par minute (bpm). Ceci est seulement un guide et des formules plus sophistiquées sont disponibles mais pas nécessaires ici. En continuant avec l’exemple ci-dessus, un objectif de taux d’entraînement serait de 70% de 180, soit 126 bpm. Disons que la plage est comprise entre 120 et 130 bpm.
Pour vous assurer que vous faites de l’exercice dans une zone sûre, en particulier si vous êtes inapte ou avez un problème médical, combinez la zone de fréquence cardiaque d’entraînement avec le test de conversation. Le test de conversation implique que vous êtes capable de converser de manière adéquate, si ce n’est tout à fait confortablement, pendant l’exercice. Vous ne devriez jamais vous sentir complètement essoufflé et incapable de parler dans ce programme. Si c’est le cas: ralentissez, faites moins de stepups, et déplacez-vous plus lentement entre les exercices.
Si vous ne vous souciez pas de la surveillance de la fréquence cardiaque – et la plupart des gens ne le font pas – gardez à l’esprit que ce circuit est conçu pour élever le rythme cardiaque au point où vous respirez «un peu dur» sur l’échelle d’effort perçue, pourtant sans être essoufflé et incapable de parler du tout.
C’est tout. Bonne chance. Faites-moi savoir comment vous allez, ou si vous avez des questions.