Ajouter du speedwork à votre entraînement a beaucoup d’avantages, y compris l’amélioration des performances, la forme, l’efficacité, la confiance et encore plus de calories brûlées. Mais pour éviter les blessures de course, il est important que les coureurs prennent quelques précautions avant de s’entraîner en vitesse. Suivez ces étapes avant d’ajouter du speedwork à votre entraînement.
1Création d’une bonne base de course
Si vous êtes un coureur débutant ou si vous avez pris une pause prolongée, vous devriez courir régulièrement (3-4 fois par semaine) pendant au moins trois mois avant de commencer le speedwork.
2Prenez le bon cap et la bonne surface
Pendant les séances de vitesse, vous êtes moins susceptible de prêter attention aux dangers potentiels parce que vous êtes peut-être un peu plus mal à l’aise que lors d’une course facile et vous êtes vraiment concentré sur votre entraînement.
Essayez donc de choisir un parcours relativement sans trafic et recherchez un itinéraire fluide et sans obstacles. Par exemple, vous courez si vite que vous ne voyez pas de fissures sur les trottoirs, de nids de poules sur la route ou de racines d’arbres sur un chemin de terre. Si vous avez accès à une piste caoutchoutée (vérifiez votre école secondaire locale), c’est une excellente option.
3Toujours se réchauffer
Commencez toujours par 5 à 10 minutes de course facile ou des exercices d’échauffement avant de reprendre le rythme. Un échauffement avant la course fait circuler votre sang, élève lentement votre fréquence cardiaque et votre température, et réchauffe vos muscles et les prépare.
Sauter dans speedwork sans échauffement augmente vos chances de blessure. Même si vous ne vous blessez pas, la qualité de votre entraînement en souffrira car vous vous sentirez mal à l’aise lorsque vous commencerez.
4Ne pas commencer trop vite
Les coureurs qui sont novices en speedwork font parfois l’erreur de courir trop fort et trop vite pour chaque intervalle. Vous devriez faire un bon effort, mais ne courez pas si vite que votre respiration et votre rythme cardiaque sont totalement hors de contrôle. Essayez de courir vos intervalles de manière cohérente afin que votre dernier soit le même effort que votre premier. Si vous sentez que vous n’avez plus rien pour votre dernier intervalle ou les dernières minutes d’une course de tempo, vous l’avez fait trop vite.
5Focus sur la bonne forme de course
L’entraînement de vitesse aide à améliorer votre biomécanique et votre forme de course, alors ne laissez pas votre forme s’effondrer lorsque vous courez vite. Suivez les conseils pour la forme de course appropriée pendant vos entraînements de vitesse.
6Rester le jour après
Ne soyez pas tenté de courir fort deux jours de suite. Vous pouvez vous sentir bien le lendemain d’un entraînement de vitesse, mais votre corps est toujours en train de guérir – et certaines personnes ressentent plus de douleurs musculaires deux jours plus tard. Offrez-vous un temps d’arrêt en prenant une journée de repos complète ou en vous entraînant facilement le lendemain après avoir fait du speedwork.
7Faites une session par semaine pour commencer
Lorsque vous commencez, ne vous laissez pas trop enthousiasmé et faites deux sessions de travail accéléré par semaine. Un peu d’entraînement de vitesse va un long chemin – même l’ajout d’une seule session de speedwork peut faire une grande différence dans votre course. Une fois que vous avez amélioré votre condition physique et votre confiance, vous pouvez ajouter une autre session (mais, encore une fois, jamais deux jours d’affilée).
8Ne sautez pas le temps de recharge
Un temps de recharge de 5-10 minutes à la fin de votre entraînement est tout aussi important que votre échauffement. Le fait de courir ou de marcher facilement après avoir terminé votre speedwork empêchera le sang de s’accumuler dans vos jambes et aidera à éliminer l’acide lactique et les autres déchets de vos muscles.
