Le yoga est bien connu pour aider les gens à augmenter leur flexibilité et se débarrasser de ces corps raides qui se glissent sur nous au fil des ans. Mais saviez-vous que le yoga est aussi un excellent moyen de renforcer vos muscles et de développer votre endurance dans pratiquement tous les muscles de votre corps? Selon le type de yoga que vous choisissez de pratiquer, vous pouvez développer votre force grâce au mouvement et à l’écoulement, ou vous pouvez le construire à travers le travail isométrique effectué en tenant des poses. Cette séance d’entraînement se concentre sur la construction de la force dans le haut de votre corps. Son article partenaire, le yoga pour la force des jambes, peut être fait à côté de celui-ci pour un entraînement complet du corps ou fait sur différents jours de la semaine pour équilibrer votre semaine d’entraînement.
Voici une liste de poses de yoga qui renforcent les muscles du haut du corps. Chaque pose est accompagnée d’une photo, d’une description de la manière de réaliser correctement cette pose et des muscles qui sont travaillés. Essayez chaque pose dans l’ordre, en vous rappelant que la respiration lente et régulière est importante pour toute pratique de yoga. Plutôt que de vous chronométrer, utilisez votre souffle pour vous guider à travers le mouvement. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq respirations lentes la première fois. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez augmenter le temps que vous prenez chaque pose et ralentir encore plus votre respiration.
Downward Dog
Un étirement incroyable pour l’arrière de votre corps, cette pose repose également sur la grande force de la poitrine, des épaules et des muscles du dos.
1) Commencez à vous agenouiller sur votre tapis avec les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.
2) Rentrez vos orteils sous et engagez vos abdominaux pendant que vous poussez votre corps hors du tapis pour que seules vos mains et vos pieds soient sur le tapis.
3) Appuyez entre vos mains en déplaçant votre poitrine doucement vers vos cuisses et vos talons doucement vers le sol.
4) Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.
Planche
Les planches sont connues pour créer une force de base, mais on ne peut nier l’utilisation de vos bras et de vos épaules.
1) Commencez par vous mettre les mains et les genoux. Tirez vos abdominaux et retournez vos pieds derrière vous jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
2) Gardez les mains directement sous les épaules et les yeux à l’avant de votre tapis afin que votre cou reste aligné.
3) Tenez fermement les abdominaux et les jambes et assurez-vous que votre dos reste longtemps – évitez l’affaissement dans le bas du dos.
4) Si vous avez du mal à tenir la position, abaissez les genoux sur le tapis tout en gardant le reste identique. Tenez et respirez complètement.
Chatarunga
Passer les haltères: cette pose prendra soin de votre force triceps comme rien d’autre ne peut le faire. Dites adieu aux bras tombants!
1) Commencez dans une position de planche avec les mains directement sous les épaules et le corps droit jusqu’aux pieds.
2) Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en tirant les coudes vers vos côtes et en regardant vers le sol en face de vous. Gardez vos hanches juste au-dessus de votre poitrine et pressez vos abdominaux.
3) Respirez pendant que vous tenez.
Up Dog
Après avoir poussé votre poids autour des chiens et des planches, le chien vers le haut maintient les bras et les épaules engagés mais leur donne, avec votre poitrine, une belle longueur.
1) Commencez à vous allonger face contre terre, la tête légèrement levée et la main assise directement sous les épaules.
2) Pointez vos orteils pour que le dessus de vos pieds soit sur le tapis.
3) Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et le dessus de vos pieds, soulevant votre corps et vos jambes du sol jusqu’à ce que les bras soient droits.
4) Gardez votre cou détendu et long et les quadriceps serrés que vous tenez et respirez. Pl Planche latérale
Les planches latérales vous ramènent au sol pour travailler sur la force de votre épaule sous un angle différent. Contrairement à la planche haute qui permet à vos bras de travailler ensemble, le travail unilatéral fait travailler vos bras et épaules sur leur propre force individuelle sans compensation de l’autre côté.
1) Commencez par une planche pleine avec les mains sous les épaules et les pieds et les cuisses en contact.
2) Serrez fermement les abdominaux et ouvrez le bras droit en l’air en tournant votre corps sur le côté de façon à ce que le pied droit repose sur le pied gauche.
3) Levez le corps à travers la taille et maintenez votre souffle.
4) Retournez à la planche et changez de côté.
Table renversée
Avec autant de poses qui gardent votre visage vers le bas, celui-ci ouvrira vos muscles de la poitrine et des épaules et vous obligera à travailler du côté opposé du haut du corps.
1) Commencez en position assise avec les pieds à plat sur le sol, en ligne avec les os.
2) Placez les paumes ouvertes sur le sol derrière le dos avec les doigts vers l’intérieur.
3) Levez les yeux et pressez vos abdominaux et vos fessiers, levez le corps vers le haut tout en laissant votre tête se détendre en douceur.
4) Respirez et maintenez.
