4 Semaines pour la santé et la forme physique pour les exerciseurs Yo-Yo

Voulez-vous perdre du poids? La plupart d’entre nous diraient probablement, "Oui, j’aimerais perdre du poids." Lorsque vous vous lancez dans ce genre d’objectif, vous passez probablement beaucoup de temps à chercher des résultats sur l’échelle et sur l’apparence de votre corps.

Le problème est que la quantité d’exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids est souvent plus que ce que nous pouvons gérer, à la fois physiquement et mentalement.

C’est juste une raison pour laquelle beaucoup d’entre nous deviennent des exerciseurs yo-yo. Nous commençons, nous faisons bien un peu, nous ne voyons pas de résultats, et nous abandonnons.

Une façon d’éviter de trop en faire trop tôt et donc de rendre votre programme d’entraînement complètement insupportable est d’essayer une approche différente. Commencez simplement et, pendant vos 30 premiers jours, concentrez-vous sur l’établissement d’un programme d’entraînement solide, le renforcement de la force et l’endurance et l’amélioration de votre santé.

Lorsque vous vous concentrez sur les comportements que vous devez faire pour perdre du poids, plutôt que sur la perte de poids elle-même, vous supprimez la pression. Vous ne surveillez pas l’échelle tout le temps, donc peu importe si elle bouge ou non.

Gardez à l’esprit que le fait de commencer petit signifie que l’échelle ne peut pas changer d’une séance d’entraînement à l’autre, mais votre santé peut changer en seulement cinq minutes. En fait, seulement cinq minutes d’exercice en plein air peuvent stimuler votre humeur et votre estime de soi. Seulement 10 minutes peuvent abaisser votre tension artérielle pendant des heures et réduire votre risque de crise cardiaque.

L’autre avantage est qu’il ne nécessite pas autant d’exercice que la perte de poids, ce qui donne du temps pour l’exercice, la force et l’endurance progressivement, et éviter les blessures et l’épuisement qui peuvent accompagner trop d’exercice.

Alors, de combien d’exercice avez-vous besoin pour être en bonne santé? Ce programme de quatre semaines comprend les lignes directrices sur l’activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention.

Ces lignes directrices suggèrent:

• intensité modérée cardio 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
• cardio vigoureux pendant 20 minutes, trois jours par semaine
• Huit à 10 exercices de musculation, de huit à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine

4 semaines à la santé

Dans ce programme, vous aurez des entraînements spécifiques et un calendrier à suivre, avec de nouveaux objectifs d’exercices chaque semaine. Les séances d’entraînement sont simples et directes, progressent lentement chaque semaine afin que vous soyez prêt à passer à des programmes plus intenses, en prenant vos entraînements au niveau suivant.

Un aperçu

• Semaine 1 – Votre première semaine commence avec ces objectifs: trois jours de cardio, deux jours de musculation avec un ensemble de chaque exercice et deux jours de repos. Je vous ai donné quelques options d’entraînement cardio ainsi que des séances d’entraînement de musculation, mais n’hésitez pas à remplacer le vôtre.
• Semaine 2 – Vos objectifs sont les mêmes cette semaine avec seulement un petit changement. Ton jeudi ne repose plus seulement, c’est un repos actif. Qu’est-ce que ça veut dire? Cela signifie faire des choses pour se déplacer plus que d’habitude. Faites de courtes promenades, étirez-vous, tenez-vous debout toutes les heures, montez et descendez les escaliers quelques fois par jour, etc.
• Semaine 3 – Cette semaine, vos entraînements cardio augmentent en intensité et vous avez un nouvel objectif: ajouter de la marche sur vos jours de repos actifs. Vous ferez également deux séries de vos exercices de musculation, qui vous aideront à progresser lentement et à devenir plus fort.

• Semaine 4 – Cette semaine, nous effectuons de plus petits changements avec un entraînement cardio plus long, un entraînement supplémentaire à la marche et un troisième ensemble facultatif d’exercices d’entraînement musculaire.

Ce dont vous avez besoin

• Une machine de cardio ou une activité préférée que vous pouvez faire pendant 20-30 minutes
• Quelques séries d’haltères – 5 à 15 livres est une bonne gamme de poids à avoir. Pour les débutants, commencez avec trois ensembles: légers, moyens et poids lourds. Pour les femmes, cela pourrait être de 5, 8 ou 10 livres. Pour les hommes, cela pourrait être 8, 10 ou 12 à 15 livres.
• Un ballon d’exercice
• Un tapis
• Cinq à six jours et 20-30 minutes de temps sur chacun de ces jours pour compléter vos séances d’entraînement

Conseils d’exercice

• Ne soyez pas un esclave pour les séances d’entraînement ou le calendrier: Ceci est juste un exemple de programme , donc ça ne marchera pas pour tout le monde. Si c’est trop, prenez des jours de repos supplémentaires si vous vous sentez endolori, fatigué ou si votre performance en souffre. Modifiez l’horaire ou les séances d’entraînement pour répondre à vos besoins.

• Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.
• Substituez vos propres exercices si vous avez d’autres activités que vous aimez.

Votre programme d’entraînement