Aimez-vous apprécier la nourriture italienne quand vous dînez dehors? Beaucoup de mangeurs en bonne santé aiment manger des pâtes, des pizzas et d’autres plats populaires. Mais qu’en est-il de la nutrition alimentaire italienne? Devriez-vous considérer votre nuit à la pizzeria ou à la partie de pâtes jointe de votre jour de triche?
Heureusement, vous n’êtes pas obligé. Il y a plusieurs façons de savourer une cuisine italienne saine lorsque vous sortez.
Analyser le menu du restaurant italien
Il ne sera probablement pas surprenant que les plats de pâtes crémeux et féculents que vous voyez sur la plupart des menus italiens ne feront pas beaucoup pour votre tour de taille. Et les choix de pizza dans de nombreux restaurants italiens occasionnels sont souvent chargés de viandes grasses salées, et couvertes de fromage d’engraissement. Bien qu’il soit bon d’apprécier ces plats de temps en temps, avec modération, il y a beaucoup de choix sains et savoureux à choisir.
Beaucoup de plats italiens frais sont faits avec des légumes savoureux comme les tomates, les courgettes ou les aubergines et des sources saines de graisse, comme les olives ou l’huile d’olive. Si vous gardez des portions de petite taille, vous pouvez profiter d’une salade antipasto ou d’une soupe aux légumes (comme minestrone), d’un plat de pâtes et d’un plat de viande et de légumes maigre.
Si vous surveillez votre apport calorique, partagez chaque cours avec votre date de dîner. De cette façon, vous pouvez profiter de chaque aliment traditionnel et garder votre plan d’alimentation saine sur la bonne voie.
La nourriture italienne la plus populaire
| Spaghetti aux boulettes de viande Valeur nutritive | |
|---|---|
| Portion 1 tasse (246 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne * |
| Calories 239 | |
| Calories de graisse 90 | |
| Graisse totale 10 g | 15% |
| Lipides saturés 3,5 g | 17% Fat Lipides polyinsaturés 1,2 g |
| Lipides monoinsaturés 4 g | |
| Cholestérol | |
| 17 mg 5% | Sodium |
| 775 mg 32% | Potassium |
| 494 mg 14% | Glucides |
| 27 g 9 % | Sucres 7 g |
| Protéines | |
| 11 g | Vitamine A 13% · Vitamine C 9% |
| Calcium 8% · Fer 16% | |
| Presque tout le monde commande des pâtes quand il visite un restaurant italien. Les spaghettis sont en tête de liste. Les calories dans une seule tasse du plat salé ne fera pas dérailler votre régime alimentaire, mais à quelle fréquence mangez-vous une seule tasse? Nutrition La nutrition de la nourriture italienne dépendra aussi de l’endroit où vous choisissez de dîner. Si vous visitez The Olive Garden et commander des spaghettis avec sauce marinara traditionnelle et boulettes de viande (3), vous consommerez 900 calories et plus de 38 grammes de matières grasses si vous mangez tout le repas. | |
Les autres choix Olive Garden fournissent plus de calories et de matières grasses. Fettuccine Alfredo, par exemple, contient 1010 calories et 56 grammes de graisse. Lasagna Classico fournit 930 calories et 53 grammes de matières grasses, et Eggplant Parmigiana fournit 1060 et 54 grammes de matières grasses.
Options les plus saines du menu italien
Lorsque vous commandez votre repas dans un restaurant italien, concentrez-vous sur les protéines et les légumes pour rendre votre repas plus sain. Et faire attention à la taille des portions est essentiel. Certaines portions de départ ou apéritifs sont assez grands pour diviser entre plusieurs convives. Sal Les salades légèrement assaisonnées et les soupes à base de bouillon sont susceptibles de contenir moins de calories. Pasta e fagioli (soupe traditionnelle aux pâtes et aux haricots) est souvent assez copieuse pour être un repas complet.
Si vous aimez les pâtes, alors profitez d’une petite assiette.
Les plats de pâtes qui sont légèrement jetés dans l’huile et garnis de fruits de mer (crevettes, pétoncles ou saumon) et de légumes grillés sont généralement les meilleurs choix. Commandez des pâtes de grains entiers si elles sont disponibles pour augmenter votre apport en fibres.
Si vous commandez un plat traditionnel, recherchez des sélections comprenant des viandes et des légumes grillés ou rôtis. Les plats de volaille et de fruits de mer sont populaires dans de nombreux restaurants italiens et sont probablement moins caloriques que le veau pané ou les steaks gras. Les entrées végétariennes comme l’aubergine grillée sont aussi des options saines.
Les choix les moins sains dans le menu italien
Même si la plupart des plats italiens sont préparés à partir d’ingrédients frais et sains, cela ne signifie pas que chaque plat a un profil nutritionnel impressionnant.
Si votre restaurant préféré sert des gressins lorsque vous vous asseyez à la table, mettez-les de côté ou demandez au serveur de les retirer. Enregistrez vos calories d’amidon pour le repas. Et quand vous parcourez le menu, gardez à l’esprit les mots comme "alfredo" ou "carbonara" car ces sauces sont presque entièrement faites de matières grasses.
Vous devriez également éviter les charcuteries et les saucisses, surtout si vous suivez un régime faible en sodium. Ces viandes salées sont très riches en sel et en gras.
Enfin, soyez conscient de vos portions de nourriture si vous visitez un restaurant italien qui sert des repas de style familial. Il est facile de trop manger quand de grands bols de nourriture sont placés devant vous. Certains restaurants ont même des entrées "sans fond" et recharger les bols que vous mangez.
Si vous dînez en famille, remplissez votre assiette une fois et savourez le repas. Prendre des extras à la maison pour profiter à midi le lendemain.
Recettes de cuisine italienne saine
Une excellente façon de profiter de la nourriture italienne saine est de cuisiner votre propre à la maison. Luca Manfe, lauréat du MasterChef de la saison 4, propose cette recette dans son livre «My Italian Kitchen». Veget Légumes grillés avec pesto ail-persil
4 aubergines italiennes (environ 1 livre / 450 grammes chacune), pelées et coupées dans le sens de la longueur 1/8 pouce (3 millimètres) d’épaisseur
Sel
2 tasses (480 millilitres) d’huile d’olive extra vierge, et plus pour cuire les légumes 2 courges d’été moyennes, coupées dans le sens de la longueur 1/8 po (3 millimètres) d’épaisseur2 courgettes moyennes, coupées dans le sens de la longueur 1/8 po (3 millimètres)
Poivre noir fraîchement moulu
- 7 onces (environ 1 tasse, 200 grammes) anchois marinés dans l’huile d’olive
- 6 gousses d’ail, pelées et écrasées
- 2 cuillères à soupe de zeste de citron finement râpé
- ½ tasse (120 millilitres) de jus de citron frais
- 1 tasse (20 grammes) de persil frais haché
- Préparer les légumes:
- Ligne 2 plaques à pâtisserie avec une double couche de serviettes en papier et jeter les tranches d’aubergines sur eux. Saupoudrer légèrement de sel. Ce processus est appelé dégorgement; Cela aide à faire sortir l’humidité de l’aubergine, donc quand elle est cuite, elle devient croustillante plutôt que détrempée.
- Arroser un peu d’huile d’olive dans une grande poêle à frire ou une poêle et essuyer la poêle avec une serviette en papier. Placer à feu moyen-vif et chauffer jusqu’à ce que les cris soient chauds. Déposez assez de légumes pour remplir la poêle et laissez cuire 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et translucides. Verser un peu d’huile d’olive sur les légumes et cuire 3 à 4 minutes de plus, jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur le deuxième côté. Transférer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin (si toutes vos plaques de cuisson sont utilisées pour l’aubergine, utilisez un plateau ou quelques assiettes). Assaisonner très légèrement avec du sel et du poivre.
- Continuez à cuire les courges et les courgettes par lots de la même manière jusqu’à ce que toutes les tranches soient cuites. Notez que la poêle deviendra plus chaude pendant que vous continuez à cuisiner et les légumes peuvent brûler si vous ne gardez pas un oeil vigilant; vous devrez peut-être baisser la chaleur un peu et cuire pendant une minute ou moins de chaque côté.
- Tapotez les tranches d’aubergine avec des serviettes en papier et faites-les cuire dans la poêle de la même manière que vous avez fait cuire les courges et les courgettes, sauf que vous aurez besoin d’environ deux fois plus d’huile.
- Préparez la marinade:
Dans un robot culinaire, mélangez l’huile d’olive, les anchois, l’ail, le zeste et le jus de citron, le persil et 1 cuillère à café de poivre noir. Mélangez pendant une minute ou deux. Comme vous avez pu le remarquer, nous n’ajoutons pas de sel à la marinade, car les anchois sont déjà très salés. Disposez une couche de légumes assortis dans une cocotte en verre ou un plat allant au four. Couvrir d’une partie de la marinade et répéter avec des couches supplémentaires de légumes et de marinade jusqu’à ce que tous les légumes aient été utilisés. Couvrir et réfrigérer jusqu’au lendemain avant de servir.
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