Si vous êtes en assez bonne condition physique et avez besoin de perdre quelques kilos, vous pouvez consulter mon programme de perte de graisse de haute puissance. Mais si vous commencez à zéro avec beaucoup de poids à perdre et pas beaucoup d’expérience avec des programmes d’exercices, alors ce programme est pour vous. Il est basé sur la marche et les poids, et comprend également une session hebdomadaire de ce qu’on appelle un «programme de circuit». Les étapes de base dans la perte de poids de formation de poids de débutant Obtenez l’autorisation d’un docteur.
C’est très bien pour les personnes obèses de se faire marteler par des entraîneurs personnels sur des émissions de téléréalité, mais vous devez vous assurer que vous n’avez aucune raison médicale sous-jacente de ne pas vous exercer régulièrement, surtout si vous êtes sédentaire depuis de nombreuses années. Votre médecin peut vous rassurer à ce sujet.
Déplacez-vous davantage pendant une activité autre que l’activité physique. Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à bouger moins pendant les activités quotidiennes. Cela peut être le résultat de l’excès de poids, ou il peut être une cause de celui-ci. Dans les deux cas, il s’agit probablement d’un cercle vicieux. Le mouvement accessoire supplémentaire tout au long de la journée est un facteur clé pour établir une base pour la perte de poids.
Marcher, marcher, marcher. Vous pouvez mélanger cela avec le jogging lent si vous vous sentez à la hauteur, mais au moins 40 minutes de marche rapide, six jours par semaine devrait être votre objectif. Vous pouvez le faire sur un tapis roulant, sur un trottoir ou au parc.
Effectuez trois séances de haltères haltères. Vous avez un accès facile à l’équipement de musculation au gymnase, où les poids libres et les machines sont prêts. Mais soulever des haltères peut être fait facilement au gymnase
ou à la maison. Essayez d’avoir des haltères commodément placés dans la maison de sorte qu’il est facile de pomper quelques douzaines de répétitions entre d’autres activités ou même en regardant la télévision, des vidéos ou en écoutant de la musique. Consultez les ressources pour les débutants pour vous familiariser avec la façon dont l’entraînement au poids fonctionne. Effectuez une session d’entraînement en circuit chaque semaine.
Mon programme d’entraînement en circuit combine des poids d’haltères avec un mouvement rapide entre chaque exercice. Utilisez mon programme de commande et modifiez-le si nécessaire, en le ralentissant, afin de pouvoir effectuer au moins trois circuits. Ceci est conçu pour vous faire travailler un peu dur, alors donnez-lui votre meilleur tir. Vous respirerez plus lourd et vous devriez transpirer.
Mangez sainement. Votre régime alimentaire doit restreindre les calories afin que vous perdiez de la graisse tout en vous fournissant des nutriments essentiels et suffisamment d’énergie pour alimenter votre programme d’activité. Voici la base d’une alimentation saine pour ce programme:
Manger un régime modérément pauvre en matières grasses et en fibres tout en maintenant les graisses animales au minimum. Jetez des glucides raffinés comme des biscuits, des gâteaux, des bonbons, des boissons sucrées et du pain blanc.
- Maintenir un régime modérément bas-carb est OK, mais ne vont pas aussi bas que certains des régimes à faible teneur en glucides populaires, tels que le régime South Beach ou régime Atkins. Assurez-vous que les graisses que vous mangez sont de bons gras.
- Inclure les produits laitiers faibles en gras au lieu du lait entier, du yogourt, des fromages ou des substituts de soya.
- Choisissez des pains et des céréales à grains entiers et mangez beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines.
- Choisissez des viandes maigres, faibles en gras ou des substituts végétariens.
- Mangez rarement des aliments de préparation rapide et choisissez des options saines lorsqu’elles sont disponibles.
- Programme Horaire
- Voici un horaire hebdomadaire du programme. Marcher sur 6 jours; prendre un jour de congé. Utilisez des haltères, ou d’autres poids, à la maison ou au gymnase.
Jours 1 à 6
Marcher pendant au moins 40 minutes à un rythme soutenu ou qui vous fait respirer lourdement, mais qui ne vous rend pas à bout de souffle. Divisez la session si cela vous convient, mais essayez de maintenir l’intensité.
- Jour 2
Choisissez 8 exercices d’haltères du programme d’haltères, et faites 3 séries de 12 répétitions d’exercices. Si faire 8 exercices à la fois est trop, divisez-le en 4 exercices pour deux sessions distinctes. - Jour 3
Faites le programme d’entraînement en circuit.
- Jour 4
Marcher pendant 40 minutes. - Jour 5
Répétez le programme d’haltères effectué le jour 2. - Jour 6
Répétez le programme d’haltères effectué le deuxième jour. - Jour 7
Marcher 40 minutes ou prendre un jour de repos. - N’oubliez pas de contrôler votre alimentation. Mais rappelez-vous: Les régimes très hypocaloriques ne conviennent pas, car vous perdrez du muscle (et de l’os) et votre métabolisme ralentira, ce qui rendra difficile la reprise d’une alimentation normale tout en gérant votre poids. En outre, vous manquerez probablement des nutriments importants dont votre corps a besoin.
Les secrets de la réussite
Allez-y dès que possible. Ne vous inquiétez pas trop si vous ne répondez pas tout à fait à vos objectifs pour la journée. Essayez simplement de commencer chaque session de la semaine. Soyez déterminé, commencez lentement et améliorez les performances semaine après semaine.
