Index glycémique Liste des aliments

L’indice glycémique nous donne une idée des aliments qui augmentent le plus rapidement et le plus haut notre glycémie.

Pourquoi est-ce important?

Beaucoup de gens ont des problèmes à traiter de fortes augmentations de la glycémie et font mieux de bien des façons lorsque notre glycémie est relativement stable. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de résistance à l’insuline et de syndrome métabolique.

Que signifient les chiffres?

Manger du glucose pur est classé 100 – tous les autres aliments sont en relation avec cela. La nourriture avec un index glycémique de 95 augmente le sucre de sang presque autant que le glucose pur, mais la nourriture avec un index glycémique de 20 n’augmente pas beaucoup de sucre de sang du tout. Il est toutefois important de garder à l’esprit que l’indice glycémique ne tient pas compte de la taille des portions. La quantité réelle de toute nourriture augmente la glycémie doit faire à la fois avec quelle glycémie il est, et combien de vous mangez. La charge glycémique tente de combiner ces concepts, et certains régimes utilisent la charge glycémique pour cette raison.

Pourquoi y a-t-il un si grand nombre de numéros sur certains aliments?

De nombreux facteurs influencent la façon dont les tests alimentaires, y compris les différences entre les personnes testées, les recettes, les techniques de laboratoire, et le fait que pas deux carottes sont exactement semblables.

Quand il y a un seul nombre après un aliment, cela signifie qu’une seule étude a été faite avec cet aliment (cela aurait pu être une étude de n’importe où dans le monde).

Ce nombre est une moyenne de tous les individus de l’étude, et vous devez donc considérer ce nombre comme une estimation. Par exemple, il y avait une étude sur les céréales Fruit Loops, et l’éventail des personnes testées se situait entre 60 et 78, bien que le résultat rapporté était un nombre unique, 69.

Quand il y a une série de nombres après un aliment, c’est la valeur la plus haute et la plus basse de différentes études.

Dans certains cas, des moyennes ont été faites de plusieurs études, qui sont également incluses. Mais le nombre pour chacune de ces études était une moyenne des personnes dans l’étude.

Parce qu’il y a tellement de variation entre les aliments et entre les individus, il n’y a essentiellement aucune différence entre les aliments qui ont une différence de moins de 5 ou 10 points sur l’échelle glycémique.

Bien que le concept de l’indice glycémique soit très utile, il est important d’éduquer les gens sur la réalité de l’indice s’ils veulent baser leur alimentation autour d’elle. Et la réalité est qu’aucun chiffre ne raconte l’histoire d’un aliment dans un corps donné. La seule façon de vraiment dire comment la nourriture vous affecte est de vérifier votre propre glycémie. Cela dit, l’indice glycémique peut nous donner des informations générales sur les glucides.

Liste d’index glycémique

Sucres

• Fructose 12-25, moyenne 19, mais s’il vous plaît lire ceci avant d’utiliser le fructose
• Glucose 85-111, moyenne 100
• Glucose consommé avec 15-20 grammes de fibres 57-85
• Glucose consommé avec des protéines et des graisses 56
• Miel 32-87, moyenne 55
• Lactose 46
• Sucrose (sucre de table granulé) plus de 58-65, 2 études plus élevées, portant la moyenne à 68 (saccharose est moitié glucose et moitié fructose)
• Pour l’indice glycémique des alcools de sucre comme le maltitol, voir le tableau.

Produits laitiers

• Lait, régulier (gras) 11-40, en moyenne 27
• Lait, écrémé – 32
• Yogourt sans sucre ajouté – 14-23

Pain

• Pain blanc 64-87 – en moyenne 70 et 73
• Pain de blé entier fait avec 100% de farine de blé entier – 52-87 en moyenne 71
• Pain de blé fait avec 50% de grains de blé concassés 58
• Pain de blé fait avec 75% de grains de blé concassés 48

Muffins, gâteaux, crêpes, gaufres etc. 102), mais la plupart entre 55 et 80

• Crackers

Gâteaux de riz – 61-91, en moyenne 78 cr Crispbread de seigle à haute teneur en fibres – 59-69, en moyenne 64

• Stoned Wheat Thins – 67
• Céréales froides
• All-Bran – 30- 51, en moyenne 42

Bourgeons de son – 58

• Bourgeons de son avec du psyllium – 47
• Cornflakes 72-92, en moyenne 81 (corn flakes USA étaient les 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87

• Boucles de fruits – 69
• Golden Grahams – 71
• Noix de raisin 67-85 moyenne 71
• Vie – 66
• Blé soufflé – 67-80 cer Riz Céréales type Krispie – 81-95
• Riz Chex – 89
• Blé déchiqueté – 67-83 moyenne 75
• Spécial K – 54-84
• Total – 76
• Weetabix et similaires – 61-74 – en moyenne 70
• Céréales chaudes
• Crème de blé – 66
• Crème de blé instantanée – 74

Gruau d’avoine roulée (pas instantanée) 42-75, encore une fois était la farine d’avoine US 58

• Avoine à cuisson rapide – 66
• Grains – Bouillie entière Sauf indication contraire
• Orge – 22-48
• Orge fendue – 50

Orge roulée – 66

• Sarrasin – 49-63
• Farine de maïs bouillie dans l’eau – 69
• Couscous (blé transformé) – 61-69
• Millet – 71
• Riz, blanc à grains longs – 50-64, moyenne 56
• Riz, blanc à grains courts et moyens – 83-93
• Riz, brun – 66-87
• Blé, grains entiers – 30- 48
• Blé, bulgar (blé concassé) – 46-53, en moyenne 48
• Pâtes
• L’indice glycémique des pâtes à base de blé (la plupart des pâtes) dépend de la forme des pâtes (le plus épais, le wer le GI), et la façon dont il est cuit. Quand il est cuit comme le font les Italiens, "al dente" – un peu ferme – a l’indice glycémique le plus bas. Plus vous le faites cuire, plus il est doux, et plus le GI est élevé.
• Avec une variation en fonction de ces facteurs, la plupart des études sur les pâtes de blé montrent des IG dans les années 40 à 60, avec quelques plongées dans les années 30.

Pâtes de riz (y compris marron) 40-92 n Nouilles de haricot mungo (fil de haricot) 26-39

Fruits

• Les fruits individuels sont liés à la numération des glucides et à d’autres informations nutritionnelles. Pour plus d’informations sur la teneur en sucre / glucides des fruits voir la liste des fruits à faible teneur en glucides.
• Pommes – 28-44, moyenne 38
• Abricots, crus – 57

Abricots en conserve au sirop léger – 64

Abricots, séchés 31

• Tartinade aux fruits à l’abricot (sucre réduit) – 55
• Banane, sous-mûr – 30
• Banane, surmaturité – 52
• Banane, non spécifiée 46-70
• Cantaloup 65
• Cerises 22
• Dates 103
• Pamplemousse 25
• Raisins 46-49
• Kiwis 47-58
• Mangues 41-60, moyenne 51
• Oranges 31-51, moyenne 42
• Papayas 56-60, moyenne 59
• Pêches 28-56
• Poires 33-42
• Ananas 51-66
• Prunes 24-53
• Raisins 64
• Fraises 40
• Pastèque 72
• Jus de fruits
• Jus de carotte – 43
• Jus de canneberge Cocktail – 52- 68
• Jus de pamplemousse 48

Jus d’orange 46-53 Ju Jus d’ananas – 46

• Jus de tomate – 38
• Légumes non féculents
• La plupart des légumes non féculents ne sont pas testés parce qu’une personne devrait manger autant pour obtenir 50 grammes de glucides pour l’essai (par exemple, 20 tasses de brocoli). Et, en fait, pour beaucoup de ces légumes, il y a si peu de glucides enrobés dans autant de cellulose qu’ils provoquent probablement peu ou pas d’augmentation de la glycémie. Pour cette raison, certains régimes à faible teneur en glucides appellent ces aliments «gratuits». D’autre part, certains légumes non féculents ont plus de sucre que d’autres, et certains, comme les tomates, sont en fait des fruits qui vont certainement provoquer une augmentation de la glycémie.
• Légumes féculents
• Betteraves 64
• Carottes 16-92 en moyenne 47

Maïs 37-62, en moyenne 53

Panais 97

Petits pois, verts, frais ou congelés 39-54, en moyenne 48

• Pomme de terre 56-111 – la plupart des moyennes généralement en haut 80’s
• Pomme de terre, instantanée – 74-97, moyenne 80
• Rutabaga 72
• Patate douce – 44-78, moyenne 61 *
• * Les patates douces et ignames couvrent une grande variété d’espèces qui sont appelées différentes choses dans différents endroits dans le monde. Par exemple, les ignames de grenat aux États-Unis sont un type de patate douce. Les espèces sont rarement indiquées dans les tableaux.
• Légumineuses
• Sauf indication contraire, il s’agit des haricots secs ou des pois qui sont bouillis. Lorsque les haricots en conserve sont testés, ils ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé. P Pois Blackeyed 33-50
• Fèves au beurre 28-36, en moyenne 31
• Pois chiches (pois chiches) 31-36
• Pois chiches en conserve 42

Haricots 13-46, en moyenne 34

Haricots en conserve 52

• Lentilles 18-37
• Lentilles, en conserve 52
• Haricots blancs (haricots blancs, haricots) 30-39
• Haricots blancs, cuits sous pression 29-59
• Pois, séchés, fendus 32
• Haricots Pinto 39
• Haricots Pinto, en conserve 45
• Soja 15-20
• Soja, en conserve 14
• Noix et Snack Foods
• Noix de cajou 22
• Frites de maïs 72
• Crème glacée – 37-80
• Cacahuètes 7-23 , en moyenne 14
• Maïs soufflé 55-89 Tar Pop Tartes 70

Croustilles 51-57

• Bonbons
• Jelly Beans 76-80
• Kudos Pépites de chocolat Snack Bar 62
• Life Savers 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers moyenne 55

Boissons gazeuses

• Coca Cola – 53-63 moyenne 58
• Gatorade – 78
• Orange Soda – 68