Faites-vous de l’exercice parce que vous voulez perdre du poids? Si oui, vous avez probablement entendu, ou a été dit, que pour de meilleurs résultats de perte de poids, vous devriez travailler dans votre «zone de combustion des graisses». Mais quelle est la zone de combustion des graisses et fonctionne-t-elle vraiment? À quel point devriez-vous vraiment travailler pendant l’exercice?
Qu’est-ce que la Fat Burning Zone?
En ce qui concerne l’exercice, en particulier l’exercice cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d’intensité.
Ces différents niveaux d’intensité déterminent réellement quels systèmes énergétiques votre corps utilise pendant l’exercice et cela affecte souvent directement le nombre de calories que vous brûlez.
Nous examinons habituellement quatre zones de fréquence cardiaque différentes en ce qui concerne l’exercice, soit un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM):
- Une faible intensité, également appelée «zone de combustion des graisses», représente 60% à 70% de votre cœur maximal taux et généralement considéré comme un niveau léger de cardio ou d’échauffement. Intensity L’intensité modérée est de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou d’un niveau auquel vous travaillez mais vous pouvez toujours parler. Exercise L’exercice de haute intensité est de 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui vous met bien hors de votre zone de confort et repousse votre seuil anaérobique.
- L’effort maximum est de 90% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale, quelque chose pour les sportifs, athlètes et professionnels très avancés.
- À partir de ces chiffres, vous pouvez voir que la zone de combustion des graisses est la plus faible intensité.
- Alors, pourquoi est-ce appelé la zone de combustion des graisses? Parce que le corps repose sur plus de graisse pour le carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible.
Certaines personnes ont traduit cela pour signifier que nous brûlons plus de graisse quand nous travaillons à une intensité plus faible, mais c’est un peu une idée fausse. Alors que les séances d’entraînement de faible intensité sont bonnes pour les débutants et pour la construction d’endurance, vous devez travailler plus fort pour certaines de ces séances d’entraînement si vous voulez vraiment perdre du poids.
La vérité sur votre Fat Burning Zone
La chose est, le corps brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant de la graisse dans la zone de combustion des graisses ou à des intensités plus faibles.
Cependant, à des intensités plus élevées (70-90% de votre fréquence cardiaque maximale), vous brûlez un plus grand nombre de calories globales.
C’est le nombre de calories que vous brûlez qui entraîne le plus de perte de poids et vous ne brûlerez pas autant lorsque vous travaillez à faible intensité tout le temps. Le tableau ci-dessous détaille les calories grasses dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice cardio.
Faible Intensité – 60-65% HRM
Haute Intensité – 80-85% HRM
Calories totales dépensées par min.
| 4,86 | 6,86 | Gras Calories dépensées par min. |
| 2,43 | 2,7 | Calories totales dépensées en 30 min. |
| 146 | 206 | Total des calories grasses dépensées en 30 min. |
| 73 | 82 | Pourcentage des calories grasses brûlées |
| 50% | 39,85% | Dans cet exemple, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses à une intensité plus élevée. |
| Cela ne veut pas dire que l’exercice de faible intensité n’a pas sa place. En fait, les séances d’entraînement d’endurance devraient être un élément essentiel d’un programme de conditionnement physique complet avec des entraînements plus courts et plus intenses ou des entraînements par intervalles, qui sont un excellent moyen de brûler des calories et de développer l’endurance. | Pour déterminer votre propre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser ces étapes détaillées pour déterminer vos propres niveaux d’intensité. | Structurer vos séances d’entraînement cardio |
Donc, si vous voulez perdre du poids, à quoi devrait ressembler un programme de cardio?
Un horaire général inclurait des entraînements à diverses intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous faites 5 séances d’entraînement cardio par semaine, vous pourriez avoir une séance d’entraînement de haute intensité, une séance d’entraînement de faible intensité et deux autres au milieu.
Exemple de programme Cardio Workout pour les débutants
Disons que vous êtes un débutant et que vous essayez de comprendre comment mettre en place un programme de cardio qui vous permet de construire lentement l’endurance tout en vous sortant un peu de votre zone de confort, ce qui aider à brûler plus de calories.
Où commencez-vous? Vous commencez par vous concentrer sur un entraînement par intervalles plus modéré – Pratiquez-vous à sortir de votre zone de confort un peu à la fois pour ne pas avoir à dépenser une séance d’entraînement entière, mais vous vous lancez encore un défi.
Voici un exemple de programme avec environ 3 jours de cardio et 2 jours de marche. Une autre excellente option consiste à obtenir un podomètre ou un traqueur d’activité pour suivre vos pas sur une base quotidienne.
Jour
Entraînement / Intensité
Longueur
Lundi
| Débutant Intervalle Entraînement | Jusqu’à 21 Minutes | Mardi |
| Marche à Faible Intensité | 10-20 Minutes | Mercredi |
| Repos | Jeudi | |
| Entraînement Cardio Endurance | Jusqu’à 35 Minutes | Vendredi |
| Repos | Samedi | |
| Entraînement par intervalles niveau 2 | Jusqu’à 25 minutes | Dimanche |
| Marche à basse intensité | 10-20 minutes | La clé est de commencer par ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Et, si vous commencez tout juste, ne vous inquiétez pas trop de la façon dont vous travaillez. Concentrez-vous davantage sur faire de l’exercice une habitude que vous pouvez suivre régulièrement. |
