Comprendre le F.I.T.T. principe vous aide à créer un plan d’entraînement qui sera plus efficace pour atteindre vos objectifs de conditionnement physique. F.I.T.T. signifie fréquence, intensité, temps et type d’exercice. Ce sont les quatre éléments que vous devez penser à créer des séances d’entraînement qui correspondent à vos objectifs et votre niveau de forme physique. Apprenez comment le F.I.T.T. fonctionne en principe.
Fréquence
La première chose à mettre en place avec votre plan d’entraînement est la fréquence – à quelle fréquence vous exercez. Votre fréquence dépend souvent d’une variété de facteurs, y compris le type d’entraînement que vous faites, à quel point vous travaillez, votre niveau de forme physique, et vos objectifs d’exercice.
En général, les lignes directrices de l’exercice établies par l’American College of Sports Medicine vous donnent un point de départ pour déterminer la fréquence d’entraînement.
- Pour cardio: Selon votre objectif, les lignes directrices recommandent un exercice modéré cinq jours ou plus par semaine ou un cardio intense trois jours par semaine pour améliorer votre santé. Si vous voulez perdre du poids, vous aurez envie de travailler jusqu’à des séances d’entraînement plus fréquentes, souvent jusqu’à six jours ou plus par semaine.
- Pour la musculation: La fréquence recommandée est de deux à trois jours non consécutifs par semaine (au moins un à deux jours entre les séances). Votre fréquence, cependant, dépendra souvent des séances d’entraînement que vous faites, parce que vous voulez travailler vos muscles au moins deux fois par semaine. Si vous faites une routine fractionnée, comme le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, vos entraînements seront plus fréquents que les entraînements complets du corps.
Intensité
L’intensité est liée à la force avec laquelle vous travaillez pendant l’exercice. Comment vous pouvez changer l’intensité dépend du type d’entraînement que vous faites.
- Pour cardio: Pour cardio, vous surveillerez généralement l’intensité en fonction de la fréquence cardiaque, de l’effort perçu, du test de conversation, d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’une combinaison de ces mesures. La recommandation générale est de travailler à une intensité modérée pour les entraînements stables. L’entraînement par intervalles est effectué à haute intensité pendant une période de temps plus courte. C’est une bonne idée d’avoir un mélange d’exercices cardio de basse, moyenne et haute intensité afin de stimuler différents systèmes énergétiques et d’éviter le surentraînement.
- Pour la musculation: La surveillance de l’intensité de la musculation implique un ensemble différent de paramètres. Votre intensité est composée des exercices que vous faites, de la quantité de poids que vous soulevez et du nombre de répétitions et de séries que vous faites. L’intensité peut changer en fonction de la façon dont vous vous entraînez. L’idée générale est de soulever suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter le nombre de répétitions que vous avez choisi. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids ou de développer de l’endurance, vous pouvez soulever des poids plus légers pour plus de répétitions.
Temps
L’élément suivant de votre plan d’entraînement est la durée de vos exercices pendant chaque séance. Il n’y a pas une seule règle fixe pour combien de temps vous devriez exercer et cela dépendra généralement de votre niveau de forme physique et du type d’entraînement que vous faites.
- Pour cardio: Les directives d’exercice suggèrent 30 à 60 minutes de cardio mais la durée de votre entraînement dépend de ce que vous faites. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer avec une séance d’entraînement de 15 à 20 minutes. Si vous faites du cardio à l’état stable, comme aller courir ou prendre une machine cardio, vous pouvez faire de l’exercice pendant 30 à 60 minutes. Si vous faites de l’entraînement par intervalles et que vous travaillez à très haute intensité, votre entraînement sera plus court, environ 20 à 30 minutes. Avoir une variété de séances d’intensité et de durée différentes vous donnera un programme cardio solide et équilibré.
- Pour l’entraînement en force: La durée du levage des poids dépend du type d’entraînement que vous faites et de votre emploi du temps. Par exemple, un entraînement complet du corps peut prendre jusqu’à une heure, alors qu’une routine fractionnée peut prendre moins de temps parce que vous travaillez moins de groupes musculaires.
Type
Le type d’exercice que vous faites est la dernière partie de la F.I.T.T. principe et un facile à manipuler pour éviter les blessures de surmenage ou plateaux de perte de poids.
- Pour l’exercice cardio: Cardio est facile à changer, car toute activité qui augmente votre rythme cardiaque compte. Courir, marcher, faire du vélo, danser, et le vélo elliptique font partie de la grande variété d’activités que vous pouvez choisir. Avoir plus d’une activité cardio est la meilleure façon de garder votre corps deviner et de réduire l’ennui.
- Pour l’entraînement en force: L’entraînement en force a également une variété de types d’exercices à offrir. Il comprend un exercice où vous utilisez un type de résistance (bandes, haltères, machines, etc.) pour travailler vos muscles. Les exercices de poids corporel peuvent également être considérés comme une forme de musculation. Vous pouvez facilement changer le type d’exercices de musculation que vous faites, de la formation complète du corps à l’ajout de choses comme des supersets ou une formation pyramidale pour animer les choses.
Comment utiliser le principe F.I.T.T dans vos entraînements
Le F.I.T.T. Le principe décrit comment manipuler votre programme pour se mettre en forme et obtenir de meilleurs résultats. Il vous aide également à comprendre comment changer vos séances d’entraînement pour éviter l’ennui, les blessures de surmenage et les plateaux de perte de poids.
Par exemple, marcher trois fois par semaine pendant 30 minutes à un rythme modéré peut être un excellent endroit pour un débutant pour commencer. Après quelques semaines, cependant, votre corps s’adapte à ces exercices et plusieurs choses peuvent arriver:
- Votre corps devient plus efficace à l’exercice:Plus vous vous entraînez, plus il est facile de faire les exercices, vous faisant brûler moins de calories que vous avez fait quand vous avez commencé.
- Perte de poids: Vos nouvelles séances d’entraînement peuvent vous aider à perdre du poids, ce qui, bien sûr, est une bonne chose. L’inconvénient est que vous dépensez moins de calories en déplaçant ce nouveau corps plus petit autour.
- Ennui:Faire la même séance d’entraînement pendant des semaines ou des mois peut devenir vieux, en mangeant dans votre motivation à l’exercice.
C’est à ce moment que vous voulez manipuler un ou plusieurs des F.I.T.T. principles Changer la fréquence
- en ajoutant un autre jour de marche Changer l’intensité
- en marchant plus vite ou en ajoutant quelques intervalles de course Changer le temps
- passé chaque jour de marche Changer le type
- d’entraînement en nageant, en faisant du vélo ou en cours d’exécution Même le simple fait de changer un de ces éléments peut faire une grande différence dans votre entraînement et dans la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Il est important de changer les choses régulièrement pour garder votre corps en santé et votre esprit engagé.
