Programme Cardio Workout pour la perte de poids

Mise en place d’un programme cardio efficace pour la perte de poids peut être déroutant. Les lignes directrices de l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent:

• Pour des prestations de santé: Trente minutes d’exercice d’intensité modérée, cinq jours par semaine ou 20 minutes de cardio vigoureux, trois jours par semaine
• Pour perte de poids: Travailler à 60-90 minutes d’activité plusieurs jours par semaine

Ce que les directives n’expliquent pas en détail, c’est comment mettre en place une routine qui incorpore une variété d’intensités, d’activités et de durées d’entraînement.

Si vous faites seulement des exercices lents (ou si vous restez dans votre «zone de combustion des graisses»), vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais vous risquez de perdre du poids plus lentement. Travailler plus fort oblige votre corps à s’adapter en construisant plus d’endurance, tout en brûlant plus de calories.

D’un autre côté, trop de séances d’entraînement de haute intensité peuvent entraîner un épuisement, un surentraînement ou même des blessures.

La clé d’un programme de cardio bien équilibré est d’inclure tous les niveaux d’intensité chaque semaine afin que vos séances d’entraînement ne deviennent pas périmées et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose tout le temps.

Comment configurer votre programme cardio hebdomadaire

Lors de la cartographie de vos séances cardio hebdomadaires, vous devez inclure trois zones d’intensité différentes afin que vous frappez tous vos systèmes énergétiques sans trop en faire ou avoir à passer trop de temps à une intensité inconfortable, ce qui peut vous empêcher de faire de l’exercice.

Vous voulez des entraînements de faible intensité modérée, des entraînements modérés et des entraînements de haute intensité. Work Entraînements d’intensité faible à modérée

Cela se situe entre 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 4-5 sur le tableau d’effort perçu. Vous devriez être capable de parler facilement. Exemples:

Balade à vélo lente

• Promenade
• Balade tranquille
• Entraînement en force légère

• Entraînements d’intensité modérée

Cela représente entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 5 à 7 sur le tableau d’effort perçu. Vous devriez toujours être capable de parler avec un peu d’effort. Exemples:

Marche rapide

• Aérobic, Zumba ou autres types d’aérobic
• Jogging léger
• Entraînement intensif ou vigoureux

Cela représente entre 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 8-9 sur le graphique de l’effort perçu. Vous devriez avoir du mal à parler. Exemples:

Saut à la corde

• Courir / sprinter
• Entraînement par intervalles à haute intensité
• Entraînement à haute intensité
• Entraînements par Tabata
• Pour surveiller votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau d’effort perçu.

Construire votre cardio routine pour la perte de poids

Ci-dessous est un tableau détaillant un exemple de semaine d’exercices cardio pour une personne qui exerce six jours par semaine. Ceci est simplement un exemple de la façon d’intégrer différents types de séances d’entraînement cardio dans une semaine typique. Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences.

Jour

Étirez-vous après votre entraînement