Votre programme de perte de poids d'été

Je sais qu’il est temps pour la perte de poids d’été quand j’entends des sanglots tranquilles venant des vestiaires de grands magasins. Une fois, j’étais en ligne pour essayer des vêtements et j’entendais juste cela venant d’une des cabines d’essayage. La femme derrière moi chuchotait: «Elle essaye un maillot de bain», du même ton de voix, on pourrait dire: «Elle vient de marcher dans la crotte de chien.

Si l’hiver n’a pas été gentil, vous pourriez être tenté d’écraser votre régime alimentaire ou de passer des heures au gymnase.

Cette année, pourquoi ne pas adopter une approche différente et vous donner le temps de vous lancer dans un programme de perte de poids lent et sain? Vous allez vous mettre en forme, perdre de la graisse au lieu du muscle et faire des changements permanents qui dureront toute l’année.

Comment vous préparer à l’été

Avant de commencer un nouveau plan d’exercice et un nouveau régime, vous aurez besoin des éléments suivants:

Un état de santé propre de votre médecin si vous avez eu une blessure, une maladie ou un problème médical
20 -60 minutes de temps, 4-5 jours par semaine (le fractionnement si nécessaire)
Un engagement à suivre une alimentation saine la plupart des jours de la semaine
Accès à des poids libres, des bandes de résistance ou des machines

Votre programme Cardio

La première partie de toute bonne perte de poids ou programme de conditionnement physique est un exercice cardio. C’est votre base pour brûler des calories, pour conditionner votre cœur, vos poumons et votre corps et pour que votre corps soit fort pour les autres activités estivales. Si vous êtes un débutant, vous aurez besoin de temps pour atteindre la quantité de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids, environ 5 ou 6 jours par semaine pendant environ 20-60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Suivez ces conseils et consignes pour configurer votre programme cardio:

Commencez où vous êtes. Évaluer votre niveau de forme physique et commencer avec ce qui est confortable pour vous. Si vous n’avez pas travaillé dans les âges, vous pouvez commencer avec 15-20 minutes 3-4 jours par semaine et ajouter progressivement du temps et de la fréquence.
Divisez vos séances d’entraînement. Si vous n’avez pas le temps pour de longues séances d’entraînement, essayez de faire de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. Les experts ont trouvé que c’est aussi efficace que les séances d’entraînement continues.

Choisissez les activités que vous aimez. Vous serez plus motivé pour suivre vos séances d’entraînement lorsque vous aimez ce que vous faites.
Variez l’intensité, la durée et le type d’activité. Essayez des entraînements courts et intenses mélangés avec des entraînements plus longs et plus lents pour la variété. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine pour brûler des calories supplémentaires et augmenter votre endurance.

Cardio Workouts

Pour des idées, parcourez les exercices cardio ci-dessous et essayez-en en modifiant les exercices selon vos besoins et vos objectifs:

Entraînement par intervalle débutant Work Entraînement d’endurance cardio
Exercice cardio à faible impact
À voir combien de calories vous brûlez avec chaque entraînement, utilisez cette calculatrice de calories.

La deuxième partie de votre programme sera l’entraînement en force pour développer la masse musculaire maigre et augmenter votre métabolisme. Pour brûler le plus de calories, respectez les mouvements composés (c’est-à-dire les mouvements qui ciblent plus d’un groupe musculaire). Les exemples seraient les squats, les fentes, les pompes et les tractions.

Quelques conseils:

Ciblez tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un jour ou deux de repos entre les séances d’entraînement.

Gardez vos représentants entre 8-12 pour construire le muscle, 12-16 pour l’endurance et 4-8 pour construire la force. N’ayez pas peur d’utiliser régulièrement différentes plages de rep pour défier votre corps de nouvelles façons.

N’ayez pas peur de soulever des poids lourds (femmes incluses)
Choisissez 1-2 exercices pour chaque partie du corps. Par exemple: push Pushups modifiés
Extensions du dos

Soulève latéral
Biceps Curls K Trickp Trickp
Ball Squats
Fentes assistées
Crunches sur la balle
Si vous êtes un débutant, commencez avec un ensemble de 15 répétitions de chaque exercice avec un modéré poids, en ajoutant un ensemble progressivement. Plus d’informations sur les ensembles et les représentants.
Utilisez suffisamment de poids pour que le dernier représentant soit difficile, mais pas impossible. Vous devriez être en mesure de terminer le dernier rep avec une bonne forme.
Faites vos exercices de musculation en solo ou le même jour que vos séances d’entraînement cardio. Si vous le faites avec votre cardio, vous voudrez peut-être diviser votre routine de sorte que vous fassiez simplement des exercices du haut ou du bas du corps pour gagner du temps et de l’énergie.

Étape par étape Entraînement en force

Les ressources suivantes offrent des instructions étape par étape pour travailler tous les muscles de votre corps.

Vos meilleures épaules

Exemples d’exercices d’épaule

Étape par étape – Épaules

Votre meilleure poitrine

Exemples d’exercices thoraciques
Étape par étape – Poitrine

Votre meilleur dos

Exemples d’exercices dorsaux

Étape par étape – Retour

Vos meilleurs biceps

Exemples d’exercices Biceps

Étape par Étape – Biceps

Vos meilleurs Triceps

Exemples d’exercices triceps

Étape par étape – Triceps

Vos meilleurs fessiers, hanches et cuisses

Exemples d’exercices Glute, hanche et cuisse

Étape par étape – Glutes, hanches et cuisses

Votre meilleur Abs

Exemples d’exercices abdominaux
Pas à pas – Abs

Même si l’exercice est important, les changements de poids les plus importants viennent souvent de votre alimentation. Plus précisément, vous voulez vous assurer de brûler plus de calories que vous mangez. Une façon d’y parvenir est de suivre un régime, mais gardez à l’esprit que beaucoup de gens ont du mal à suivre des régimes stricts, de sorte que vous pouvez trouver un plus grand succès en faisant de petits changements au fil du temps.

Que vous décidiez de suivre un régime spécifique ou non, il existe quelques conseils simples qui vous aideront à garder le contrôle de votre alimentation:

Gardez un journal alimentaire

. La première étape pour apporter des changements est d’être conscient de vos choix. Gardez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout. Vous serez surpris de voir combien de calories supplémentaires vous mangez et vous serez également heureux de trouver de petites façons de réduire les calories sans vous affamer.

Ne sautez pas de repas

Beaucoup de gens réduisent drastiquement les calories quand ils veulent une perte de poids rapide et sauter des repas est un choix populaire. Le problème est, cela peut réellement se retourner contre. Non seulement vous aurez tendance à manger plus, vous pouvez ralentir votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories.Buvez plus d’eau ou de thé
Rester hydraté permettra d’éviter la fatigue et vous aider à faire face à la faim et le thé est souvent un excellent moyen de freiner votre appétit. Lorsque vous obtenez l’après-midi des hungries, pensez à prendre une tasse de thé vert sans calorie (ou tout autre type que vous aimez) au lieu d’une barre chocolatée.Surveillez la taille de vos portions
C’est toujours une évidence quand il s’agit de couper les calories et probablement le plus difficile à suivre. Après tout, quelle est la taille d’une portion? Une façon de gérer les portions consiste à utiliser des assiettes et des bols plus petits. C’est un moyen facile de couper vos portions sans avoir l’impression de manquer quelque chose.Mangez des aliments riches en fibres
Les fruits, les légumes et les grains entiers vous remplissent sans ajouter de calories. Une façon dont mon mari et moi regardons nos calories est en mangeant toujours les fruits et les légumes avant de manger le reste de nos repas.Pour plus de conseils, consultez les conseils rapides de Jennifer Scott pour la perte de poids.

Faites vos propres changementsVous avez quelques conseils à votre actif, mais maintenant vous devez comprendre exactement comment vous allez aborder votre régime alimentaire.

Vous trouverez ci-dessous quelques choix pour commencer.

Suivre un régime structuré

La plupart d’entre nous ont suivi un régime à un moment ou un autre et ils peuvent être utiles pour nous enseigner au moins des façons plus saines de manger. Si vous choisissez de suivre un plan structuré comme Atkins ou Weight Watchers, vous voudrez d’abord faire des recherches pour trouver un régime qui vous convient. Ces ressources offrent des informations sur les différents régimes pour vous aider à démarrer.

Faible régime de glucides

Nutrition sur About.com

Conseils de régime alimentaire

Faire de petits changements dans votre régime alimentaire actuel
C’est en fait mon approche préférée pour perdre du poids. Ce n’est pas aussi sexy qu’un régime – avec la plupart des régimes, vous réduisez vos calories tellement que vous finissez par perdre du poids plus rapidement que vous le faites avec de petits changements. Cependant, avec cette approche, vous n’avez pas besoin d’abandonner vos aliments préférés, vous n’avez pas besoin de changer la façon dont vous mangez du jour au lendemain et les changements que vous faites sont plus susceptibles d’être permanents.
Quelques idées pour faire de petits changements sains:

Ajoutez des aliments plus sains à votre alimentation

. Il est toujours plus facile d’ajouter à votre alimentation plutôt que de prendre des aliments. Au lieu de découper des groupes alimentaires entiers, essayez d’ajouter quelque chose de sain à chaque repas et mangez-le en premier. Des salades, des fruits, du pain de grains entiers ou un verre d’eau ne sont que quelques idées et vous constaterez que le fait de faire le plein de choses plus saines laisse moins de place aux vilains trucs.

Changez une partie de votre alimentation

Une autre façon d’aborder cela est de choisir un aliment malsain que vous mangez et de vous en débarrasser ou de trouver un substitut. Mettez toute votre énergie à changer juste cette mauvaise habitude et laissez le reste tranquille. Il est plus facile d’abandonner ce Coca-Cola ou barre chocolatée quand vous savez que tout le reste reste le même.Mangez moins

Juste couper une ou deux nuits de manger peut faire une différence majeure dans votre tour de taille. Lorsque vous cuisinez vos propres repas, vous savez exactement ce que vous mangez, contrôlez le montant de vos repas et vous pouvez vous assurer que les ingrédients que vous utilisez sont bons pour vous.Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes
Trouver des recettes faciles et saines aide à rendre l’alimentation nutritive plus agréable. Essayer de nouvelles choses est la seule façon de manger sainement peut devenir un mode de vie, alors faites des expériences – regardez le Réseau alimentaire ou prenez quelques livres de recettes à la bibliothèque ou à la librairie. Investissez dans une alimentation saine et vous pourriez en profiter.L’astuce pour surveiller vos calories est de trouver une stratégie que vous pouvez suivre régulièrement. Si vous travaillez des heures folles, avoir des enfants à prendre en charge et n’ont pas de temps, le choix d’un régime alimentaire compliqué peut ne pas être la meilleure idée. D’autre part, si vous avez plus de temps, apprendre à faire des repas sains peut être quelque chose que vous apprécieriez.
Les éléments d’un programme de perte de poids sont simples – cardio, musculation et alimentation saine. Ce qui n’est pas simple, c’est la mise en œuvre de ces différents éléments dans un programme cohérent qui correspond à ce que vous aimez, ce que vous pouvez faire et ce que vous voulez réaliser.Il n’y a pas de bonne façon de mettre en place un programme d’entraînement, mais si vous avez besoin d’aide, j’ai rassemblé quelques ressources pour vous aider à tout mettre en place.

Programmes d’exercices

. Les cours en ligne suivants offrent des programmes structurés pour les personnes qui préfèrent des conseils dans la mise en place d’un programme de perte de poids ou de conditionnement physique.

90 jours de remise en forme et de perte de poids – Vos premiers 30 jours

Marche de la vie – Programme de marche de 10 semainesMise en place de votre propre programme

. Si vous êtes plutôt un esprit libre, vous voudrez peut-être créer votre propre programme qui n’est pas aussi structuré. Ces ressources pour vous aider:
Mise en place d’un programme complet

Comment mettre en place un programme cardioMise en place d’une routine de musculation

Anatomie d’une séance d’entraînement

Travailler avec un professionnel

. Si vous cherchez des conseils plus pratiques, vous pourriez envisager de travailler avec un entraîneur personnel, soit en personne ou en ligne. Ces ressources vous aideront à décider si l’entraînement personnel vous convient:

Raisons d’embaucher un entraîneur personnel

Choisir un entraîneur personnelRessources de formation personnelle en ligne

Quel que soit votre itinéraire, n’oubliez pas que le programme de perte de poids ou de mise en forme n’est pas seulement un événement estival … il ne s’agit pas non plus de perdre du poids et d’avoir l’air bien dans un maillot de bain.

Pour des changements réels et permanents, vous avez également besoin d’un désir de vivre une vie plus saine. C’est ce désir qui vous aide à faire les choix quotidiens nécessaires pour la santé, la forme physique et la perte de poids.

L’horreur d’essayer des maillots de bain dans la dure réalité de l’éclairage fluorescent ne peut être niée. Cependant, vous pouvez le rendre plus facile sur vous-même en déterminant le bon costume pour votre corps. L’experte en mode, Cynthia Nellis, a déclaré: "Il n’est peut-être pas plus facile d’affronter ce moment de vérité lors de la première saison de maillots de bain, mais au moins la variété et le calibrage des maillots s’améliorent chaque année."

Trouver un costume qui vous flatte

Si vous êtes petit busted Cynthia recommande de hauts de bikini push-up. Si vous êtes plus grand sur le fond, essayez un sarong qui est "le moyen le plus flatteur et le plus chic de se couvrir".

Pour ceux qui ont une poitrine, allez d’abord vous soutenir. Essayez des bikinis dos-nu ou optez pour une pièce unique avec un buste structuré. Vous pouvez également utiliser des imprimés floraux, des rayures et des colorblocks stratégiquement placés pour ajouter de l’intérêt et flatter votre silhouette.

Pour rendre votre sélection encore moins indolore, essayez ces conseils de Cynthia:

Essayez une taille plus grande que celle que vous portez normalement. Vous trouverez probablement moins tirant et un meilleur ajustement.

Profitez du dimensionnement spécial (par taille de soutien-gorge ou long torse).

Si vous essayez un maillot de bain dans un magasin, penchez-vous, asseyez-vous, tenez-vous debout et marchez pour vous assurer que la combinaison restera en place.

Regarde ton corps dans un miroir à trois voies; Si vous ne faites pas confiance à votre jugement, emmenez un ami qui vous dira à quoi vous ressemblez vraiment.
Une recommandation de plus: Rappelez-vous toujours qu’il n’y a pas d’éclairage fluorescent sur la plage. Le soleil est beaucoup plus indulgent, donc personne ne remarquera de petites imperfections. De plus, dans le vestiaire, vous vous fixerez de près et personnellement. N’oubliez pas que la plupart des gens ne seront pas nez à nez avec vous à la piscine.
L’astuce de l’été est de trouver des moyens de rester actif, d’être en santé et de renforcer la confiance dans son corps. Si vous prenez soin de vous, soyez fier de votre apparence et de la façon dont votre corps bouge. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile et mieux vous vous sentez.