Avec leurs concentrations remarquablement élevées d’individus qui vivent plus de 100 ans, les zones bleues comprennent les régions suivantes: Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon; la province de l’Ogliastra en Sardaigne, en Italie; la communauté des adventistes du septième jour à Loma Linda, en Californie; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Bien que les choix alimentaires varient d’une région à l’autre, les régimes Blue Zone sont principalement à base de plantes, avec jusqu’à 95 pour cent de l’apport alimentaire quotidien provenant des légumes, des fruits, des céréales et des légumineuses. Les gens dans les zones bleues évitent généralement la viande et les produits laitiers, ainsi que les aliments et les boissons sucrés. Ils évitent également les aliments transformés.
Cependant, un régime sain n’est pas le seul facteur susceptible d’entraîner la longévité chez les personnes vivant dans les zones bleues. De tels individus ont également des niveaux élevés d’activité physique, de faibles niveaux de stress, de solides liens sociaux et un fort sentiment d’utilité.
Cependant, le maintien d’un plan d’alimentation dynamique et riche en nutriments semble jouer un rôle clé dans la santé exceptionnelle des habitants de la zone bleue. Voici un aperçu de sept aliments à inclure dans votre propre régime inspiré de la Zone Bleue.
1Légumes
Des pois chiches aux lentilles, les légumineuses sont une composante essentielle de tous les régimes Blue Zone. Chargées de fibres et reconnues pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, les légumineuses constituent également une source importante de protéines, de glucides complexes et de vitamines et minéraux variés.
Que vous préfériez les haricots pinto ou les pois aux yeux noirs, viser au moins une demi-tasse de légumineuses chaque jour. Idéales pour tous les repas, les légumineuses constituent un excellent ajout aux salades, aux soupes et aux ragoûts, ainsi qu’à de nombreuses recettes à base de légumes. «Si vous voulez préparer un piment à trois haricots pour le souper, utilisez des haricots secs et faites-les tremper, en les cuisinant avec vos propres épices et légumes frais», recommande la diététiste Maya Feller, propriétaire de Maya Feller Nutrition.
Décorations à feuilles vertes 2Dark
Alors que les légumes de toutes sortes abondent dans chaque régime Blue Zone, les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont particulièrement appréciés. L’un des légumes les plus denses en nutriments, les légumes verts à feuilles foncées contiennent plusieurs vitamines aux propriétés antioxydantes puissantes, y compris la vitamine A et la vitamine C.
Lorsque vous magasinez pour n’importe quelle sorte de légumes, n’oubliez pas que les personnes des zones bleues consomment généralement légumes d’élevage.
3 Noix
Comme les légumineuses, les noix sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux. Ils fournissent également des graisses insaturées saines pour le cœur, et certaines recherches suggèrent que l’ajout de noix dans votre régime alimentaire pourrait vous aider à réduire votre taux de cholestérol (et ainsi éviter les maladies cardiovasculaires). «Les noix sont un aliment riche en fibres», explique Feller. "Les amandes, par exemple, fournissent environ 3,5 grammes de fibres dans une portion d’une once." Pour des collations plus saines, empruntez une habitude aux résidents de Blue Zone et essayez une poignée d’amandes, de noix, de pistaches, de noix de cajou ou de noix du Brésil.
4Olive Oil
Un aliment de base des régimes Blue Zone, l’huile d’olive offre une multitude d’acides gras bénéfiques pour la santé, d’antioxydants et de composés tels que l’oleuropéine (un produit chimique qui réduit l’inflammation).
De nombreuses études ont montré que l’huile d’olive peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs façons, notamment en contrôlant le taux de cholestérol et la tension artérielle. Qui plus est, les recherches émergentes indiquent que l’huile d’olive pourrait aider à protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer et le diabète.
Choisissez la variété extra-vierge d’huile d’olive aussi souvent que possible, et utilisez votre huile pour la cuisson et dans les salades et les plats de légumes. L’huile d’olive est sensible à la lumière et à la chaleur. Veillez donc à la conserver dans un endroit frais et sombre comme une armoire de cuisine.
5 Farine d’avoine coupée en acier
Quand il s’agit de grains entiers, ceux dans les zones bleues choisissent souvent l’avoine. L’une des formes d’avoine les moins transformées, l’avoine coupée en acier, constitue une option de déjeuner riche en fibres et incroyablement riche.
Bien qu’ils soient peut-être mieux connus pour leur pouvoir hypocholestérolémiant, l’avoine peut aussi procurer de nombreux autres bienfaits pour la santé. Par exemple, des recherches récentes ont déterminé que l’avoine peut contrecarrer la prise de poids, lutter contre le diabète et prévenir le durcissement des artères. «L’avoine est connue pour sa teneur en fibres, mais elle fournit également des protéines végétales», explique M. Feller. "Farine d’avoine faite avec 1/4 tasse d’avoine coupée en acier fournit 7 grammes de protéines."
6Les myrtilles
Les fruits frais sont la gâterie préférée de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues. Bien que la plupart des fruits puissent constituer un dessert ou une collation santé, les aliments comme les bleuets peuvent offrir des avantages supplémentaires. Par exemple, des études récentes ont démontré que les myrtilles peuvent aider à protéger la santé de votre cerveau en vieillissant et à repousser les maladies cardiaques en améliorant le contrôle de la tension artérielle.
Pour d’autres mangeurs de Blue Zone, mais agréables à sucrer, regardez des fruits comme les papayes, les ananas, les bananes et les fraises. B 7Barley
Un autre grain entier favorisé dans les zones bleues, l’orge peut posséder des propriétés hypocholestérolémiantes similaires à celles de l’avoine, selon une étude récemment publiée dans le «European Journal of Clinical Nutrition». L’orge fournit également des acides aminés essentiels, ainsi que des composés qui peuvent aider à stimuler la digestion.
Pour obtenir votre plein d’orge, essayez d’ajouter ce grain entier aux soupes ou de le consommer comme une céréale chaude.
