Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour prévenir ou réduire l’inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque clé dans une foule de problèmes de santé et de plusieurs maladies majeures. Le régime anti-inflammatoire typique met l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les gras sains.
Souvent causés par des facteurs de style de vie comme le stress et le manque d’exercice, l’inflammation chronique se traduit par la libération de produits chimiques destinés à combattre les blessures et les infections bactériennes et virales, même en l’absence d’envahisseurs étrangers.
Puisque nos choix alimentaires influencent le niveau d’inflammation dans notre corps, le régime anti-inflammatoire est censé réduire l’inflammation chronique et aider à prévenir ou traiter les conditions suivantes: allergies, maladie d’Alzheimer, arthrite, asthme, cancer, dépression, diabète, goutte. , Les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin (comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les accidents vasculaires cérébraux.
Aliments à consommer selon le régime anti-inflammatoire
La recherche suggère que les personnes qui consomment beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson peuvent réduire le risque de maladies liées à l’inflammation. En outre, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent posséder des effets anti-inflammatoires.
Les aliments riches en antioxydants comprennent:
- les baies (comme les bleuets, les framboises et les mûres)
- les cerises
- les pommes
- les artichauts
- les avocats vegetables les légumes feuillus vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou vert)
- les patates douces
- le brocoli
- les noix (comme les noix, les amandes, les pacanes et les noisettes)
- Haricots (haricots rouges, haricots pinto et haricots noirs)
- Grains entiers (comme l’avoine et le riz brun)
- Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
- Aliments teneur élevée en acides gras oméga-3:
poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
- graines de lin
- noix
- aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)
- Les herbes culinaires et les épices, comme le gingembre, le curcuma et l’ail, peuvent aider à soulager l’inflammation.
Aliments à éviter are Les acides gras oméga-6 (un type d’acide gras essentiel présent dans une grande variété d’aliments) sont connus pour augmenter la production de substances chimiques inflammatoires par l’organisme. Puisque les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à favoriser le fonctionnement du cerveau, vous ne devriez pas les éliminer entièrement de votre alimentation. Cependant, il est important d’équilibrer votre consommation d’acides gras oméga-6 avec votre consommation d’acides gras oméga-3 afin de contrôler l’inflammation.
Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent:
la viande
les produits laitiers (lait, fromage, beurre et crème glacée)
- la margarine
- les huiles végétales (maïs, carthame, soja, arachide et huile de coton)
- des huiles végétales, optez pour des huiles comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat.
- De plus, des études démontrent qu’un apport élevé d’aliments à indice glycémique élevé comme le sucre et les céréales raffinées, comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc et dans de nombreux aliments transformés, peut accélérer l’inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et les grignotines transformées.
Les avantages d’un régime anti-inflammatoire
De plus en plus de recherches suggèrent qu’un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle clé dans un grand nombre de problèmes de santé. Par exemple, une étude publiée dans le «British Journal of Nutrition» en 2017 a évalué l’association entre l’inflammation alimentaire (mesurée par un indice inflammatoire alimentaire) et l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. Les chercheurs ont constaté que les scores de l’index inflammatoire alimentaire étaient associés à l’athérosclérose subclinique et à la mort liée à la maladie cardiaque.
Adhérer à un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire les niveaux de certains marqueurs inflammatoires (comme une substance appelée protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée dans
Endocrinien en 2016. Pour l’étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué suivaient le régime méditerranéen ou un régime pauvre en graisses. Au bout d’un an, les taux de protéine C-réactive ont diminué de 37% chez les personnes suivant un régime méditerranéen, mais sont restés inchangés chez ceux qui suivent un régime pauvre en graisses.
Idées de repas Les aliments de petit déjeuner: smoothie petit-déjeuner, bol de chia, flocons d’avoine. Déjeuner: salade de quinoa et de légumes, soupe, saumon grillé.
Collations: salade de fruits aux bleuets frais, pommes et beurre de noix, noix de Grenoble, pouding aux graines de chia, guacamole.
Boissons: thé au curcuma gingembre, lait doré, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert.
Conseils pour suivre un régime anti-inflammatoire
Mangez cinq à neuf portions de fruits et de légumes riches en antioxydants chaque jour.
Limitez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 (comme les graines de lin, les noix et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng).
Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines, comme la volaille maigre, le poisson, le soja, les haricots et les lentilles.
Échangez de la margarine et des huiles végétales pour obtenir des graisses plus saines dans l’huile d’olive, les noix et les graines.
- Au lieu de choisir des grains raffinés, optez pour des grains entiers riches en fibres comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, les pains et les pâtes qui énumèrent un grain entier comme premier ingrédient.
- Plutôt que d’assaisonner vos repas avec du sel, améliorez la saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l’ail, le gingembre et le curcuma.
- Un mot de très bon cœur
- Choisir une variété de ces délicieux aliments riches en antioxydants peut aider à réduire l’inflammation en combinaison avec l’exercice et une bonne nuit de sommeil, ce qui peut améliorer les marqueurs d’inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.
