C’est la première semaine du programme Fall Asleep Faster. Donner la compétence décrite ci-dessous un essai pour une semaine. Considérez cela comme une expérience d’une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.
Corriger une mauvaise hygiène du sommeil
Ce que vous ferez: Si vous lisez, regardez la télévision ou même pensez au lit, vous dites à votre corps que quelque chose d’autre que le sommeil doit être fait.
Ceci est déroutant. Pour recycler votre corps, n’envoyez qu’un seul message par nuit: «Il est temps de dormir.»
Comment ça marche: Des systèmes sont intégrés dans votre corps pour anticiper certaines situations. Par exemple, si vous voyez de la nourriture, votre corps réagit en devenant «prêt» à manger: vous salivez, votre pancréas libère de l’insuline pour faciliter la digestion et vous avez faim. La même chose est vraie avec le sommeil. Votre corps réagira aux signaux et commencera à faire les changements nécessaires pour vous endormir. Le signal le plus puissant que vous pouvez donner à votre corps est allongé. Lorsque vous lisez, regardez la télévision ou traitez votre journée au lit, vous reprogrammez votre corps pour faire autre chose que dormir dans un lit. En éliminant ces activités et en retournant au lit, vous apprendrez à vous endormir rapidement.
Soyez motivé: Vous éviterez de rester éveillé en regardant la télévision, en lisant «juste un chapitre de plus» ou en parcourant votre liste de choses à faire dans votre tête. Au lieu de cela, vous allez simplement vous endormir.
Non seulement cela vous permettra de dormir plusieurs heures par semaine, mais votre qualité de sommeil pourrait s’améliorer parce que vous serez moins stimulé lorsque vous vous endormez.
Étapes
- Allongez-vous et essayez de dormir: Il est vraiment difficile de s’endormir si vous n’essayez pas. En lisant, en regardant la télévision ou en pensant à votre journée, vous essayez délibérément de ne pas vous endormir. Au lieu de cela, attendez d’être fatigué, allongez-vous et essayez de dormir. Si votre esprit a besoin de quelque chose à faire, comptez vos respirations.
- Regardez l’horloge: Si vous êtes au lit pendant plus de 15 ou 20 minutes et ne dormez pas, levez-vous. Même si vous pensez que vous êtes sur le point de vous endormir, levez-vous quand même. L’idée est que vous devez réapprendre à votre corps à s’endormir rapidement. Vous ne pouvez le faire qu’en ne permettant pas de rester au lit.
- Faites quelque chose de relaxant: Une fois que vous êtes sorti du lit, faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre calme, faites des listes de choses (comme des pays, des insectes ou des épices) ou faites des griffonnages. Tout ce qui est apaisant. Ne pas allumer les lumières vives. Fais cette activité jusqu’à ce que tu sois à nouveau fatigué. N’allumez pas le téléviseur et ne vous asseyez pas devant un ordinateur.
- Essayez à nouveau: Une fois que vous êtes à nouveau fatigué, allongez-vous et essayez de vous endormir. Répétez les étapes ci-dessus. Votre première nuit, vous devrez peut-être se lever trois ou quatre fois. C’est bon. Cela va diminuer avec le temps. Continue d’essayer. Avant que vous le sachiez, vous ne devrez pas vous lever du tout.
Engagement: Je ne resterai pas éveillé au lit pendant plus de 15 ou 20 minutes chaque nuit cette semaine.
Conseils
- Gardez tout le matériel de lecture et les télécommandes loin de votre lit. Ne sois pas tenté par eux.
- Assurez-vous que toutes les lumières que vous allumez la nuit sont faibles. La lumière vive vous stimulera.
- Essayez de ne pas faire la sieste pendant la journée. Si vous devez absolument faire une sieste, réglez une alarme pour que votre sieste dure moins de 20 minutes.
- Essayez de ne pas trop penser au lit. Votre travail est de dormir. Comptez vos respirations et essayez de laisser aller votre journée. Si vous rencontrez des problèmes, levez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à réessayer.
- Mettre en place un endroit où aller quand vous ne pouvez pas dormir. Avoir une chaise confortable, une petite lumière et un livre ennuyeux ou un bloc de papier. Allez-y quand vous ne pouvez pas dormir et lisez, griffonnez ou faites des listes vides de sens. Restez là jusqu’à ce que vous soyez prêt à essayer à nouveau. Après quelques semaines, vous n’aurez plus besoin d’utiliser cet endroit.
- Bien sûr, le sexe est une activité de lit approuvée qui peut vous aider à mieux dormir.
Poursuivre ce programme
Si vous ne lisez pas déjà au lit ou si vous ne faites rien d’autre, essayez de rester debout pendant quelques jours.
N’allez pas au lit jusqu’à ce que vous soyez extrêmement fatigué et sachez que vous allez vous endormir tout de suite. Deux ou trois jours de sommeil comme celui-ci, combinés avec les étapes décrites ci-dessus, devraient vraiment aider vos compétences endormies.
Rappelez-vous, essayez cette compétence pendant une semaine entière avant de passer à autre chose. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence afin d’atteindre votre objectif.
