Voyager dans un fuseau horaire différent peut être excitant – et il peut être difficile de s’y habituer. Selon la distance que vous parcourez, la différence dans la façon dont votre corps réagit littéralement pourrait être nuit et jour. C’est pourquoi les voyageurs fréquents doivent souvent composer avec le décalage horaire. Les symptômes les plus communs du décalage horaire sont la somnolence pendant la journée et l’éveil, souvent avec insomnie, la nuit, les maux de tête et les maux d’estomac.
Aucun d’entre eux n’est particulièrement agréable, même lorsque vous êtes à la maison. Imaginez-vous en train de vous sentir fatigué et malade pendant vos vacances? Heureusement, il existe des moyens de se préparer aux transitions de fuseaux horaires. Si vous avez un voyage à venir ou que vous voyagez souvent mais n’avez toujours pas maîtrisé l’art de s’adapter à un fuseau horaire différent, considérez le conseil suivant avant de réserver votre prochain vol.
Voyage et lumière
La lumière, qu’elle provienne du soleil ou d’une lampe, a un effet important sur les rythmes circadiens du corps, qui est l’un des facteurs qui déterminent quand nous sommes éveillés et éveillés et quand nous sommes fatigués et avons besoin de dormir . Lorsque vous voyagez dans un autre fuseau horaire, votre exposition à la lumière et le désalignement du sens du jour et de la nuit de votre corps changent radicalement.
La perturbation soudaine de vos rythmes circadiens qui se produit avec le décalage horaire peut être pénible, surtout si vous voyagez plus loin. Si vous voyagez, par exemple, de la côte est des États-Unis vers la côte ouest, vous ne traverserez que quelques fuseaux horaires et l’ajustement sera relativement facile.
Mais si vous traversez les océans et les continents, ce sera plus difficile. En général, il peut prendre un jour par fuseau horaire pour les rythmes circadiens et le sommeil pour se synchroniser.
La rapidité avec laquelle vous changez de fuseau horaire est également importante. Comme conduire ou voyager en bus ou même en train prend plus de temps que de voler, votre corps a la possibilité de s’adapter aux changements de fuseau horaire progressivement.
Par exemple, s’il faut 10 heures pour traverser un fuseau horaire pendant que vous conduisez, alors vous avez essentiellement une demi-journée pour prendre en charge le décalage.
Enfin, la direction du voyage a un impact sur les rythmes circadiens. Vous avez peut-être entendu un voyageur dire: "L’Est est une bête, l’Ouest est le meilleur". Ce qu’il veut dire, c’est que voyager en direction de l’ouest est souvent plus facile à tolérer parce qu’il est plus facile de déplacer le rythme circadien plus tard. Pour y réfléchir d’une autre façon, pensez à quel point il est facile de rester éveillé quelques heures plus tard dans la nuit et à quel point il peut être difficile de se réveiller plus tôt dans la matinée.
Ajustement à un nouveau fuseau horaire
Si vous planifiez un voyage qui vous amènera dans un fuseau horaire différent, un décalage horaire important n’est pas inévitable. Ces conseils vous aideront à préparer votre corps au changement afin que vous puissiez profiter de votre voyage en perturbant le moins possible votre sommeil.
Planifiez à l’avance. Avant votre voyage, calculez le montant dont vous aurez besoin pour synchroniser vos heures de sommeil et de réveil après votre arrivée. Prévoir suffisamment de temps pour le faire progressivement, commencer à se coucher plus tôt et se lever plus tôt, ou vice-versa selon la direction dans laquelle vous allez voyager, pour que votre corps soit habitué au nouveau fuseau horaire avant d’avoir à vivre il.
Faites-vous rester éveillé.Cela va générer une commande de sommeil très robuste et peut contrer certains des problèmes liés à un rythme circadien mal aligné. Tout comme faire une nuit blanche, votre désir de sommeil sera exceptionnellement fort si vous restez éveillé pendant une période prolongée, peu importe le fuseau horaire où vous vous trouvez. Une façon de faire ceci: ne pas dormir dans l’avion et quand vous arrivez, combattez l’envie de faire une sieste, et essayez de rester éveillé jusqu’à votre heure de coucher normale en fonction de l’heure locale.
Voir la lumière.Le facteur le plus important dans la réinitialisation de votre horloge corporelle est la lumière. Si vous le pouvez, bénéficiez de 15 à 30 minutes de lumière directe du soleil dès votre réveil.
Promenez-vous, prenez le petit déjeuner à l’extérieur, ou simplement asseyez-vous au soleil et lisez. Vous constaterez que garder une heure de coucher et un réveil réguliers avec une exposition à la lumière matinale aidera beaucoup.
Déviez la somnolence.En cas de somnolence diurne liée au décalage horaire, les mêmes remèdes que vous utilisez à la maison peuvent vous aider: une tasse de café ou de thé, par exemple, ou une sieste stratégiquement chronométrée (essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes, , ou vous pouvez vous retrouver plus groggier que lorsque vous mettez votre tête sur l’oreiller). Ne conduisez pas lorsque vous êtes somnolent, surtout si vous êtes dans une voiture louée (et inconnue) et manoeuvrez à travers un territoire inconnu. Prenez les transports en commun ou appelez un taxi jusqu’à ce que vous soyez assez alerte pour conduire la roue en toute sécurité.
Considérez les médicaments. Une faible dose de mélatonine plusieurs heures avant l’heure du coucher peut aider à aligner votre rythme circadien sur le nouveau fuseau horaire, et des doses plus élevées peuvent vous aider à dormir si vous prenez l’alitement. Votre médecin peut vous suggérer de prendre des somnifères si vous savez que vous avez du mal à vous adapter aux nouveaux fuseaux horaires de manière plus naturelle et plus naturelle.
Revenez en préparation pour rentrer à la maison. Alors que votre voyage touche à sa fin, facilitez-vous le changement à venir en ajustant graduellement votre heure de coucher et votre heure de réveil par incréments de 30 à 60 minutes vers le nouveau réglage de l’horloge. Si cela n’est pas possible, suivez le même conseil ci-dessus pour vous adapter au nouveau fuseau horaire à la maison.
