Les ischio-jambiers serrés peuvent affecter votre dos en tirant le bassin vers le bas et en diminuant la quantité de courbure lombaire. Heureusement, la réponse à cette question est simple dans la plupart des cas. Voici les instructions que vous pouvez suivre si vous êtes un débutant ou si vos ischio-jambiers sont très serrés.
Et si vos ischio-jambiers sont très serrés, vous aurez besoin d’une serviette assez grande pour tenir autour de votre cuisse environ une fois et demie à deux fois.
Position de départ de l’étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos (décubitus dorsal), avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou un genou plié et l’autre jambe tendue. Cette version peut également étirer vos fléchisseurs de la hanche, ce qui pour beaucoup d’entre nous peut être une chose très bénéfique, mais ne tentez pas si cela vous donne de la douleur.
Placez le centre de la serviette à l’arrière de votre cuisse et tenez les extrémités. Remarque: vous pouvez ajuster le degré de traction de la cuisse en utilisant différents placements de mains. Plus la cuisse est proche de la cuisse, plus l’étirement sera intense. Si vous êtes un débutant, vous avez des ischio-jambiers très serrés, ou vous souffrez d’une blessure au dos, à la hanche ou au genou, tenez la serviette assez près des extrémités pour commencer.
Si vous n’êtes pas trop serré, ou si vous avez travaillé avec la serviette et que votre flexibilité s’améliore, essayez de déplacer votre prise sur la serviette de plus en plus près de votre jambe. Et si vous êtes flexible, pensez à sauter la serviette complètement; Au lieu de cela, placez vos mains derrière le dos de votre mi-cuisse.
Soulevez lentement la jambe avec la serviette derrière le sol, en fléchissant l’articulation de la hanche pour que cela se produise. Prenez votre jambe de façon à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol (ou approchez-vous le plus possible sans vous blesser). Quand votre cuisse est dans la bonne position de départ, votre jambe (ou votre genou si vous choisissez de la garder pliée, ce qui est plus facile, au fait) pointera vers le plafond.
Commencer l’action d’étirement
Tirez la serviette vers votre corps. Cela devrait amener le haut (avant) de votre cuisse vers l’avant de votre tronc, et il devrait augmenter le degré de flexion (flexion) dans l’articulation de la hanche. Prenez soin de ne pas laisser le bas de votre bassin remonter en réponse à la traction des jambes. La fixation de ce détail aide à étirer vos ischio-jambiers.
Quant à savoir jusqu’où vous devez tirer votre jambe, amenez-la au point où vous pouvez sentir l’étirement, mais ce n’est pas terriblement douloureux. Ceci représente un bord où les changements dans le muscle se produisent. En d’autres termes, déplacez votre cuisse à l’endroit où vous pouvez tolérer la douleur, mais vous sentez toujours que quelque chose se passe dans vos ischio-jambiers.
Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. (Trente secondes, c’est mieux si vous pouvez le gérer.) Gardez l’étirement soutenu; en d’autres termes, pas de rebondissement. Rebondir en étirant (appelé allongement balistique) est généralement considéré comme contre-productif, sinon carrément risqué. Respirer profondément et pleinement peut vous aider à faire face à toute intensité ou douleur découlant d’un étirement soutenu.
Reps
Après 5 à 30 secondes, reposez votre pied sur le sol. Répétez la séquence 2 ou 3 fois du même côté. Puis, après une courte pause, répétez tout l’exercice avec l’autre jambe.
Étirer vos ischio-jambiers tous les jours peut être bon pour votre dos, et si vos ischio-jambiers sont très serrés, comme ils ont tendance à avoir une position basse dans le bas du dos, étirer deux fois ou même trois fois par jour.
La progression de votre ischio-jambier s’étire en toute sécurité
Vous pouvez utiliser un theraband ou une tubulure au lieu d’une serviette ou si vous voulez simplement changer les choses un peu. Et, comme discuté ci-dessus, une fois que vos ischio-jambiers sont plus lâches, pensez à ne pas utiliser d’aide du tout. Ceci, bien sûr, sera plus difficile que d’utiliser une serviette ou un theraband, alors commencez facilement et progressez avec le temps.
Rappelez-vous, ce tronçon ischio-jambiers est pour le débutant.
Au fur et à mesure que votre flexibilité s’améliore, vous pouvez passer à des versions plus difficiles. Par exemple, vous pouvez essayer un étirement des ischio-jambiers assis lorsque vous êtes prêt à abandonner une partie du soutien que le sol vous offre en position couchée.
