L’exercice peut aider à abaisser la pression artérielle autant que de nombreux médicaments. Des exercices aérobiques réguliers tels que la marche rapide sont recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension par des autorités sanitaires telles que l’American Heart Association.
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez profiter d’une variété d’exercices de marche, y compris des promenades courtes et rapides, et des séances de marche plus longues pour obtenir les effets souhaités.
L’entraînement en force, effectué en plus de l’exercice aérobique, a également des avantages pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Discutez de votre besoin d’exercice avec votre médecin et assurez-vous que tout régime convient à votre situation personnelle et à vos besoins en matière de soins de santé. Ne changez pas vos médicaments sans consulter votre médecin.
Plan d’entraînement
Lundi: Le début de votre semaine de travail peut être mouvementé. C’est une bonne journée pour profiter de trois séances de marche rapide de 10 minutes, afin que votre journée ne soit pas surchargée. Détendez-vous à la fin de la journée avec une routine de flexibilité et d’étirement pour réduire le stress.
Mardi: Journée de gymnastique. Combinez une séance d’entraînement de 40 minutes à l’extérieur ou sur le tapis de course avec une séance d’entraînement de 20 minutes.
Mercredi: C’est le jour de la bosse. Réduisez votre stress en planifiant une promenade dans un parc ou un espace vert. Vous pouvez faire une marche rapide ou une promenade plus lente et relaxante. Profitez d’une flexibilité et d’une routine d’étirement.
Jeudi: Journée de gym.
40 minutes d’entraînement à pied et 20 minutes d’entraînement physique.
Vendredi: Terminez la semaine avec trois entraînements rapides de 10 minutes. Vous voudrez peut-être en faire un avant le travail, un sur une pause de travail, et un au déjeuner ou après le travail. Maintenant vous pouvez vous détendre à la maison, aller à une fête, ou commencer votre week-end.
Samedi: Le week-end est un moment idéal pour rattraper les jours d’entraînement que vous n’auriez pas pu faire au cours de la semaine.
Si vous manquez les 150 minutes de marche rapide, prévoyez un entraînement à pied pour terminer la semaine. Si vous avez manqué une séance d’entraînement musculaire, profitez-en maintenant.
Dimanche: Planifiez une promenade relaxante dans un parc ou un autre espace vert pour réduire le stress. Une routine de flexibilité et d’étirement peut également aider à soulager les tensions.
Recommandations d’exercices
Vous trouverez différents schémas d’exercice pour l’hypertension artérielle à mesure que des études plus récentes et plus grandes découvrent ce qui est le mieux. L’essentiel est que l’exercice est recommandé, alors ne laissez pas votre hypertension être une excuse pour l’esquiver.
- L’American Heart Association recommande d’abaisser la tension artérielle: «Obtenez l’équivalent de 150 minutes (deux heures et 30 minutes) par semaine d’activité physique d’intensité modérée, comme la marche rapide, pendant 40 minutes, trois ou quatre fois par semaine. Inclure l’activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, y compris la flexibilité et les exercices d’étirement.
- Le CDC recommande: «Soyez actif, essayez de faire une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour, cinq jours par semaine.
Marche rapide
Pour qu’une marche soit considérée comme un exercice d’intensité modérée, votre rythme doit être suffisamment rapide pour que votre pouls augmente et que vous puissiez remarquer que vous respirez plus vite.
Visez votre rythme de marche pour atteindre ce niveau. Vous pouvez également inclure des collines et des escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous prenez votre pouls ou portez une montre intelligente ou un bracelet de fitness qui indique votre fréquence cardiaque, visez un taux de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Utilisation d’une bonne forme de marche
Commencez chaque séance d’entraînement à pied par quelques minutes à un rythme facile comme un échauffement. Tirez le meilleur parti de vos promenades en utilisant une bonne posture de marche et une foulée puissante. Vous serez capable de respirer plus profondément, et vous vous trouverez capable de marcher plus vite.
Préparez-vous à la marche
Offrez-vous une paire de chaussures de sport adaptées à la marche sportive.
De nombreux styles de chaussures de course sont appropriés, et le personnel d’un magasin de chaussures de course sérieux peut vous assurer que vous êtes bien équipé. Recherchez des chaussures plates et flexibles. Si vous prévoyez de marcher pendant la journée de travail, apportez une paire de chaussures de sport ou portez des chaussures de confort qui vous permettront de marcher rapidement.
Habillez-vous avec des vêtements amples qui vous permettront de vous promener sans que vos mouvements de foulée ou de bras ne se resserrent. Choisissez des tissus techniques qui évacueront la transpiration et vous garderont au frais et au sec. Vous pourriez même garder un ensemble de vêtements d’entraînement à portée de main au travail ou dans votre voiture pour un changement rapide.
Hydratation
Il est important de rester hydraté. Devenir déshydraté affectera votre tension artérielle et peut aggraver votre état. Buvez une tasse d’eau avant chaque promenade et une tasse d’eau supplémentaire pour chaque mile que vous marchez, environ toutes les 20 minutes. La recommandation générale est de laisser votre soif vous guider. Cependant, si vous prenez des médicaments, votre signal de soif pourrait ne pas être fiable. Vous devrez peut-être porter une bouteille d’eau pour avoir accès à l’eau pendant que vous marchez.
Prenez le temps de faire de l’exercice
Des séances d’exercices plus longues et plus courtes ont été jugées bénéfiques par les études et recommandées par les autorités sanitaires. Si vous avez de la difficulté à consacrer beaucoup de temps à l’exercice, trouvez l’heure de marcher de dix à 15 minutes. Les entraînements de force ne doivent pas prendre beaucoup de temps. Acheter des bandes de résistance ou des haltères pour garder à portée de main pour une séance rapide, ou utiliser un entraînement de poids corporel qui n’a pas besoin d’équipement.
