Si vous avez ITBS, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour aider à contrôler vos symptômes et pour aider à restaurer votre niveau d’activité normal. Les objectifs de la thérapie physique sont:
Diminuer la douleur et l’inflammation
Améliorer la flexibilité
- Améliorer la force
- Reprendre la mobilité fonctionnelle normale.
- Un des éléments les plus importants de votre réadaptation ITBS est l’exercice. Votre physiothérapeute devrait vous prescrire des exercices que vous pouvez faire dans la clinique PT et dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile. Les exercices devraient se concentrer sur les déficiences spécifiques que vous avez qui peuvent causer votre douleur de bande Iliotibial.
- Voici un exemple de programme d’exercices pour ITBS que votre PT peut prescrire pour vous. Il commence par des étirements doux pour votre groupe informatique et progresse vers des exercices de renforcement, d’équilibre et de pliométrie. Rappelez-vous que la blessure de chaque personne est unique et que votre programme d’exercices spécifiques pour ITBS peut être différent. Vous devez vous informer auprès de votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices pour le syndrome de friction de la bande iliotibiale.
1Iliotibial Band Stretch
Votre physiothérapeute peut prescrire des étirements de bande iliotibial dans le cadre de votre programme de réadaptation pour ITBS. Ces exercices aident à allonger doucement votre bande iliotibiale, en améliorant la capacité du tissu à résister aux forces d’étirement. Str L’étirement de la bande iliotibiale peut inclure:
L’étirement de la bande iliotibiale debout
L’étirement de la bande iliotibiale latérale
L’étirement du pigeon
- Effectuez chaque étirement 3 fois, en tenant l’étirement pendant trente secondes. Assurez-vous de vous détendre complètement en étirant.
- Si vous ressentez une douleur en étirant votre bande iliotibiale, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute. H 2Hamstring et étirement des quadriceps
- Parfois, d’autres muscles de vos cuisses et de vos jambes peuvent être impliqués dans votre douleur ITBS. Votre physiothérapeute peut prescrire des étirements pour vos quadriceps ou les ischio-jambiers pour aider à améliorer la flexibilité globale autour de votre articulation de la cuisse et du genou.
Les étirements peuvent inclure:
L’étirement de la serviette quadrillée
L’étirement des ischio-jambiers
L’étirement des ischio-jambiers debout
L’étirement du quadriceps latéral
- Maintenez chaque étirement pendant trente secondes et effectuez chaque étirement trois fois. Si vous ressentez une douleur en vous étirant, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
- 3 Exercices de renforcement de la hanche
- La recherche indique que l’ITBS et d’autres formes de microtraumatismes répétés dans le genou peuvent être causés par une faiblesse des muscles de la hanche. Le muscle gluteus medius est responsable de garder vos genoux dans le bon alignement pendant que vous marchez, courez ou sautez. S’ils sont faibles, vous pourriez souffrir d’une «chaîne cinétique qui s’effondre». votre genou peut tourner vers l’intérieur pendant que vous courez. Cela peut placer un stress incroyable et une pression sur votre genou et la bande iliotibiale.
- Si vous avez ITBS, vous pouvez bénéficier d’exercices de renforcement de la hanche. Ceux-ci peuvent inclure: raises Soulève les jambes droites
Ponts et les ponts de jambe unique
Coquilles de palourde band Promenades de bande latérales
Randonnées de hanche
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, 3 à 4 fois par semaine. Vous devriez arrêter les exercices et voir votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur au genou.
- 4Quadriceps Exercices de renforcement
- Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour aider à renforcer vos muscles du quadriceps si vous avez un TBSI. Des exercices de Quad peuvent être effectués pour aider à améliorer le contrôle neuromusculaire de votre VMO, une partie spécifique de votre quadriceps qui peut aider à contrôler la position de votre rotule et de votre genou.
- L’exercice en Quad peut inclure:
- Jeux de quadruples
- L’exercice de quad arc court (SAQ) raises Soulève la jambe droite
Mini squats
Exercices d’extension des jambes
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, 3 à 4 fois par semaine. Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une douleur au genou ou à la jambe pendant que vous travaillez à renforcer vos quadriceps.
5 Exercices de balance et de proprioception
- De nombreux patients atteints d’ITBS ont des troubles de l’équilibre et de la proprioception et bénéficient d’exercices d’équilibre spécifiques. La proprioception est le sens qu’a votre corps de l’endroit où il se trouve dans son environnement. Les terminaisons nerveuses spécifiques et de signaler à votre cerveau la position de vos articulations et des muscles et la quantité de tension sur vos muscles. Une proprioception altérée peut causer une mauvaise position du genou pendant la course, ce qui entraîne un stress excessif sur la bande iliotibiale. Exercises Les exercices d’équilibre prescrits par votre physiothérapeute peuvent inclure:
- Une position sur une jambe
- La position T
- BOSU ou tableau oscillant debout
- Le tableau BAPS
Votre physiothérapeute peut vous expliquer comment tirer le meilleur parti de votre programme d’équilibre et comment effectuer les exercices dans le cadre de votre programme à la maison. P 6Plyométrie
La course requiert que vous traversiez une phase de vol: aucune partie de votre corps n’est en contact avec le sol. Cela signifie que vous devrez atterrir sur un pied puis repousser lorsque vous courrez.
Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur votre capacité à accepter le poids à travers votre jambe et à repousser avec des exercices plyométriques. Apprendre à sauter et atterrir avec votre genou dans la position correcte peut être nécessaire pour maintenir la tension de votre bande informatique pendant la course. Le test drop-jump peut également être utilisé comme un exercice pour vous permettre de garder vos genoux dans la position optimale pendant que vous courez et sautez.
7Mettre tout en place
- Si votre syndrome de friction de la bande iliotibiale vous empêche de courir, votre objectif ultime de la réadaptation est de reprendre la route. Cela signifie qu’après quelques semaines de travail sur la flexibilité, l’équilibre, la force et le saut, il peut être temps de tester votre tolérance de course. Votre physiothérapeute peut vous proposer des stratégies spécifiques pour vous remettre en forme. Celles-ci peuvent inclure: analysis Analyse de course vidéo
- Changer votre forme de course
- Mettre en place un plan de retour à la course avec une augmentation progressive du kilométrage et du rythme de course
- Le syndrome de friction de la bande iliotibiale peut être une condition difficile à traiter. Cela peut nécessiter que vous preniez une pause pendant quelques semaines. Travailler sur des déficiences spécifiques avec des exercices que votre physiothérapeute prescrit peut être nécessaire pour améliorer la capacité de votre corps à gérer les forces qui sont placées sur lui pendant la course. Les exercices, comme ceux de ce programme, devraient être la base de votre programme de réadaptation.
En travaillant en étroite collaboration avec votre physiothérapeute et en travaillant pour améliorer votre force, votre mobilité et votre équilibre, vous pouvez améliorer vos chances de retrouver une course et une activité sans douleur rapidement et en toute sécurité.
