Genoux pour étirer la poitrine pour les muscles lombaires

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Si vous avez l’impression de manquer la cible lorsque vous essayez de faire un étirement du bas du dos – même si vous savez que ces muscles sont très tendus – Vous n’êtes pas seul. Pour beaucoup d’entre nous, étirer la hanche, le cou, le mollet et d’autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu’ils deviennent difficiles à atteindre.

Trouver l’endroit idéal pour l’étirement dans les muscles lombaires peut être difficile si vous ne choisissez pas le bon exercice pour le travail. Vous pouvez faire un contact soutenu avec les orteils dans l’espoir d’améliorer la flexibilité du dos. Et oui, vous arrondissez votre dos, ce qui techniquement met ces muscles sur un tronçon, mais le mouvement de l’orteil touchant se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L’arrondissement du dos a tendance à être une ramification de cela, et ce n’est pas particulièrement sûr non plus.

C’est là que le tronçon genoux contre poitrine entre en jeu. Non seulement il se sent bien dans la plupart des cas, mais c’est aussi un excellent moyen de restaurer la flexibilité des muscles lombaires après un après-midi de jardinage ou de ménage ou après une journée .

Mais l’extension des genoux à la poitrine est bonne pour plus que la libération des muscles lombaires.

En tant qu’exercice de mouvement, en d’autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l’extension des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l’arthrite spinale et / ou à la sténose spinale. «En fait, l’amplitude de mouvement est le type d’exercice le plus important pour les personnes souffrant d’arthrose de la colonne vertébrale», explique Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

«Ce type d’exercice aide à faire des changements positifs dans l’articulation, en plus d’augmenter l’apport sanguin et d’aider les nutriments à s’écouler dans la région.

Comment faire l’exercice des genoux contre la poitrine

Pour votre sécurité, commencez à faire l’étirement des genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous l’exécutez sans douleur, il est probablement temps d’avancer pour soulever les deux jambes, me dit Rajter.

Soit dit en passant, si vous n’êtes pas sûr qu’un tronçon de genoux à la poitrine est sécuritaire en raison de votre problème de dos, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’essayer:

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. pieds à plat sur le sol. C’est ce qu’on appelle la position couchée sur le dos.

  • Soulevez doucement un genou plié assez haut pour pouvoir saisir la partie inférieure de votre jambe avec vos deux mains. Entrelacer vos doigts juste sous le genou.
  • Si vous faites la version à deux jambes, amenez une jambe en haut, puis l’autre. Parce que prendre les deux en même temps prend beaucoup de force abdominale, en commençant par un, puis en suivant rapidement avec l’autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
  • Comme pour la version à une seule jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacer vos doigts ou serrer vos poignets entre les jambes, juste en dessous des genoux.
  • Tirez doucement votre genou plié ou les genoux vers votre tronc, en utilisant vos mains.
  • Pendant que vous tirez, essayez de vous détendre les jambes, le bassin et le bas du dos autant que possible. Les genoux à la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu’ils sont utilisés passivement.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Retournez votre jambe à l’étage.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Faites l’étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.
  • Une réaction en chaîne Stretch

Comme mentionné ci-dessus, les genoux à poitrine fonctionne mieux comme un étirement passif, ce qui signifie garder les jambes et les hanches aussi détendues que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car elle permet la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche au bas du dos. En d’autres termes, quand vous tirez votre cuisse à votre poitrine, il devrait tirer un peu le bas de votre bassin. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre zone de la colonne vertébrale lombaire.

Si vous avez de la difficulté à obtenir cet ascenseur dans le bassin inférieur, vous pourriez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous aider à démarrer dans la bonne direction.

Selon une étude de 2017 publiée dans

Spine journal, la science n’a pas encore mis en corrélation les muscles lombaires serrés ou altérés avec la lombalgie. Tout de même, beaucoup de gens trouvent qu’une bonne libération est la meilleure médecine quand le problème s’installe.

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