Nous connaissons tous les avantages pour la santé des fibres alimentaires, mais il y a un composant alimentaire qui fait partie de la fibre diététique, qui a reçu une nouvelle notoriété bien méritée. L’amidon résistant est un type d’amidon présent dans les aliments ordinaires qui doit son nom au fait qu’il résiste à la digestion. Cela signifie qu’il passe dans votre gros intestin et interagit avec votre flore intestinale si importante.
En général, lorsque nous pensons aux aliments riches en amidon, nous pensons à des choses comme le pain blanc et les pâtes. Malheureusement, ces amidons simples sont rapidement digérés, envoyant leurs sucres dans votre circulation sanguine, contribuant à la prise de poids et augmentant votre risque de diabète et de maladie cardiaque. D’autre part, les aliments qui contiennent de l’amidon résistant passent à travers l’estomac et l’intestin grêle sans être absorbés dans le corps. Lorsque les amidons résistants pénètrent dans le gros intestin, ils sont fermentés par les bactéries intestinales qui libèrent des substances bénéfiques pour la santé.
1Les bienfaits de l’amidon résistant sur la santé
Les scientifiques ont mené des études sur les bienfaits de l’amidon résistant. Ils cherchent à savoir si l’amidon résistant pourrait être bénéfique pour votre santé de deux façons:
1. Gestion du poids:Les premières recherches sur le sujet commencent à montrer que manger des aliments contenant de l’amidon résistant peut aider les gens à perdre du poids mais peut aussi aider à compenser les maladies qui s’accompagnent de prise de poids, telles que:
- Maladie cardiovasculaire
- Diabète
- Hypercholestérolémie
- Syndrome métabolique
2. Santé du côlon: De plus,les chercheurs trouvent des preuves préliminaires qui peuvent indiquer que manger des aliments contenant de l’amidon résistant pourrait aider à:
- Prévenir le cancer du côlon
- Améliorer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin
- Servir comme prébiotique pour favoriser un équilibre sain de la flore intestinale
- Protéger contre la diverticulite
Pour ces deux domaines , il n’y a pas encore de preuve tangible de ces avantages possibles pour la santé.
Combien d’amidon résistant devriez-vous manger?
Les estimations de la quantité d’amidon résistant que vous devriez consommer vont d’un minimum de 6 grammes à un maximum de 30 grammes. On estime que la plupart des Américains consomment généralement moins de 5 grammes par jour, donc il y a clairement beaucoup de place pour l’amélioration! Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport, faites-le lentement afin de minimiser les risques de gaz et de ballonnements indésirables.
Remarque: Si vous êtes atteint du syndrome du côlon irritable (IBS), les premiers choix sont favorables à l’IBS. Le reste (ceux marqués d’un astérisque) peut nécessiter quelques précautions!
21. Bananes
Les bananes sont une délicieuse source d’amidon résistant. Ils ont la quantité maximale d’amidon résistant quand ils ne sont pas mûrs – la teneur en amidon résistant diminue à mesure que la banane mûrit. Si les bananes vertes (non mûres) ne vous intéressent pas, vous pouvez trouver que vous pouvez mieux tolérer le goût si vous les placez dans un smoothie.
32. Pommes de terre
Les pommes de terre ont leur plus haut niveau d’amidon résistant lorsqu’elles sont crues. Mais ne pensez pas que vous êtes condamné à manger des patates crues! Vous pouvez également maximiser votre consommation d’amidon résistant à partir de pommes de terre si vous les laissez refroidir avant de manger.
43. Riz
Semblable aux pommes de terre, vous maximiserez votre consommation d’amidon résistant à partir du riz si vous laissez le riz refroidir avant de le manger. Les niveaux d’amidon résistant sont similaires, que votre riz de choix soit blanc ou brun.
54. Avoine
Optimiser l’apport en amidon résistant de l’avoine est un peu délicat. Malheureusement, la cuisson de l’avoine dans l’eau, comme la plupart d’entre nous sont habitués à faire de la farine d’avoine, diminue la teneur en amidon résistant. Comme vous ne voulez probablement pas les manger crus – lorsque leur teneur en amidon résistant est la plus élevée – vous pourriez essayer de les faire griller pour voir si cette préparation serait attrayante. Avoine roulée ou acier-coupe sont vos meilleurs paris comme sources pour l’amidon résistant.
65. Plantains plant Les bananes plantains cuites, un aliment de base de nombreux régimes tropicaux, contiennent des niveaux élevés d’amidon résistant. Ces niveaux élevés se retrouvent dans les plantains jaunes et verts. Si les bananes plantain ne font pas partie de votre alimentation, vous pouvez essayer de voir pourquoi elles sont si populaires dans de nombreuses cultures.
76. Pois chiches
Si les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ne font pas partie de votre régime alimentaire, vous pouvez vous familiariser avec ces puissances nutritives. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une bonne source d’amidon résistant.
Pas besoin de les manger crus! Les pois chiches cuits et / ou en conserve contiennent des niveaux élevés d’amidon résistant. Vous pouvez saupoudrer des pois chiches sur les salades ou en profiter en accompagnement ou en collation.
Si vous avez un SCI, vous serez heureux de savoir que les pois chiches en conserve, bien rincés, sont considérés comme faibles en FODMAP, ces glucides qui peuvent contribuer aux symptômes du SCI. Il suffit de garder votre portion à 1/4 tasse.
87. Lentilles
Les lentilles cuites constituent une excellente source d’amidon résistant. Ceci s’ajoute au fait que les lentilles constituent une merveilleuse source de protéines végétales. Vous pouvez déguster des lentilles dans des soupes ou des accompagnements.
Comme les pois chiches, les lentilles peuvent être compatibles avec le SII (p. Ex. Faible teneur en FODMAP) si elles proviennent d’une boîte, sont bien rincées et limitées à une portion de 1/2 tasse.
98. Pain
Les différentes options de pain offrent différents niveaux d’amidon résistant. Le pain Pumpernickel contient des niveaux élevés d’amidon résistant. Étonnamment, les bâtonnets de pain et les croûtes à pizza ont aussi des niveaux élevés.
Si vous souffrez d’IBS, les options ci-dessus peuvent vous poser un problème si vous réagissez au fructane FODMAP ou au gluten protéique. Les meilleures options de pain d’amidon haute résistance pour vous sont des tortillas de maïs ou du pain au levain artisanal (préparé traditionnellement).
109. Pois verts *
Les pois verts, même cuits, sont une très bonne source d’amidon résistant. Profitez de vos pois dans les soupes ou comme un plat d’accompagnement facile.
* Malheureusement, les pois verts ont été trouvés dans les GOS FODMAP et peuvent donc être problématiques pour les personnes atteintes du SCI.
1110. Haricots *
La plupart des types de haricots cuits et / ou en conserve sont de bonnes sources d’amidon résistant. Cependant, les plus hauts niveaux d’amidon résistant sont observés dans les haricots blancs et les haricots rouges. Vous pouvez déguster vos haricots dans une soupe, comme plat d’accompagnement autonome ou mélangé avec du riz. B * Les haricots sont généralement un aliment riche en FODMAP et peuvent donc contribuer aux symptômes digestifs chez les personnes atteintes du SII.
12Pearl Barley *
La plupart des recettes qui utilisent de l’orge font appel à l’orge perlé – orge dont la cosse externe a été enlevée. L’orge perlé est une bonne source d’amidon résistant, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants. Vous pouvez déguster de l’orge perlé dans des soupes, des pilafs ou des salades.
* L’orge perlé est considérée comme un aliment riche en FODMAP en raison du fait qu’elle contient des niveaux plus élevés de fructanes et de GOS.
