1Start Traitement de la sciatique et du mal de dos
Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, une question courante est: «Que devrais-je éviter? Je fais, et quand devrais-je le faire? " Il semble qu’il existe des centaines de traitements pour la douleur au bas du dos, et de nombreux exercices différents qui peuvent être faits pour aider à traiter votre condition. Certains exercices sont pour aider à renforcer votre colonne vertébrale, tandis que d’autres sont d’améliorer la flexibilité de votre dos.
Si vous êtes référé à un physiothérapeute pour votre mal de dos, il ou elle vous enseignera probablement comment atteindre et maintenir une posture correcte. La procédure de correction excessive est un moyen simple de vous enseigner la posture requise pour maintenir un alignement spinal approprié.
Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour aider à diminuer votre douleur. Bien que ceux-ci puissent se sentir bien, il faut faire preuve de prudence. Beaucoup de ces traitements n’ont pas été prouvés pour diminuer efficacement la douleur et la tenir à l’écart.
Les physiothérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes lorsqu’il s’agit de traiter les personnes souffrant de douleurs au bas du dos et au cou. Si vous pouvez trouver un thérapeute certifié par la méthode McKenzie, il ou elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d’autogestion qui peuvent rapidement abolir votre douleur et vous aider à retourner à votre niveau de fonction précédent.
Il s’agit d’un programme d’exercices couramment utilisé pour traiter la lombalgie et la sciatique, ou la douleur dans les jambes qui provient du dos. Ils sont répertoriés comme une progression. Commencez avec l’exercice numéro un, et progressez au besoin à travers les exercices. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’effectuer tous les exercices, mais si le premier ne parvient pas à vous soulager adéquatement de votre douleur, essayez le second, et ainsi de suite.
Comment savoir si l’exercice lombo-sacré est le bon pour moi?
Si vous éprouvez de la douleur d’un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes lorsque vous vous entraînez. Surveillez la centralisation, qui est une diminution de la douleur à la jambe ou à la cuisse et une augmentation de la lombalgie. La centralisation qui se produit pendant que vous effectuez un exercice est un bon signe et indique que l’exercice en question est le bon pour vous de le faire.
Si vos symptômes s’aggravent, ne se centralisent pas ou ne se centralisent que partiellement, passez à l’exercice suivant dans la liste. Tentez l’exercice et surveillez les changements de vos symptômes. Rappelez-vous que la douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.
Avant de commencer tout exercice pour votre dos, c’est une bonne idée de consulter votre médecin pour être sûr que l’exercice est sécuritaire pour vous. Votre physiothérapeute local peut vous aider à décider des meilleurs exercices pour votre condition spécifique.
2Longueur, Prose Props, et Press Ups
Dans le cas de l’apparition soudaine de la lombalgie aiguë, vous devriez essayer les exercices de lombalgie d’urgence en premier. Allongez-vous sur votre estomac pendant quelques minutes, puis appuyez sur vos coudes pendant une minute ou deux. Surveillez vos symptômes pour la centralisation.
Après quelques minutes dans la position étayée, essayez quelques pressions. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus lorsque vous utilisez vos bras pour appuyer sur le haut du corps. Essayez d’appuyer aussi loin que possible pour restaurer la courbe normale vers l’avant dans votre lombo-sacré. Dites-vous «Plus loin, plus loin, plus loin» lorsque vous appuyez sur. Déplacez votre colonne vertébrale dans toute la gamme de mouvements sans douleur. Effectuez 10 répétitions et surveillez vos symptômes.
Si votre douleur ne se concentre pas entièrement avec l’exercice de pression, vous devrez peut-être passer à l’exercice suivant: la pression augmente avec les hanches décentrées. Press 3Appuyez sur Haut avec les hanches décentrées
Les pressions avec les hanches du centre est simplement une pression vers le haut avec vos hanches déplacées d’un côté ou de l’autre. Pour ce faire, appuyez sur vos coudes et déplacez vos hanches d’un côté. Le plus souvent, les gens bénéficient d’éloigner leurs hanches du côté douloureux.
Une fois que vos hanches sont d’un côté, effectuez une pression vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous n’êtes pas en mesure d’appuyer autant que vous le faites avec la pression normale, mais essayez toujours d’appuyer aussi loin que possible. Effectuez 10 répétitions de la presse avec vos hanches décentrées, et surveillez votre douleur pour la centralisation. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l’étape suivante de la progression: glissement latéral lombaire en position debout.
4 Glissement latéral latéral en position debout
Si la pression exercée sur les hanches décentrées ne permet pas de soulager de façon significative ou de centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l’exercice de glissement latéral lombaire.
Cet exercice est fait debout à environ un pied d’un mur avec votre côté douloureux loin du mur. Penchez votre épaule contre le mur avec votre coude niché dans vos côtes, et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.
Effectuez 10 répétitions du glissement latéral et surveillez les changements de votre douleur. Si votre douleur continue ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l’exercice suivant: l’étirement de la flexion lombaire.
5 Étirement de la flexion lombaire
L’étirement de la flexion est démarré en étant allongé d’un côté. Habituellement, votre côté douloureux est sur la table. Redressez votre jambe inférieure, et rentrez votre jambe supérieure derrière votre genou inférieur.
Atteignez votre main supérieure sur votre omoplate supérieure et faites tourner votre colonne vertébrale pour que votre épaule supérieure recule vers le sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 répétitions et notez tout changement dans vos symptômes.
Vous avez toujours des symptômes? Vous devrez peut-être essayer une progression de la flexion lombaire. Découvrez la dernière étape de ce programme pour apprendre comment commencer à ce sujet.
6 Flexion lombaire
L’étirement de la flexion lombaire se fait simplement sur le dos avec les deux genoux pliés. Lentement, amenez les deux genoux vers votre poitrine et saisissez les deux mains sous vos genoux. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, donnant à vos nerfs une petite place.
Tirez légèrement sur vos genoux pour étirer votre dos et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Ensuite, relâchez lentement l’étirement. Effectuer les genoux à étirer la poitrine pendant 10 répétitions et surveiller de près tous les changements dans vos symptômes.
Un mot de Verywell
