Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont acquis la réputation d’être l’un des «bons gras», c’est-à-dire les gras qui sont bénéfiques pour la santé. Bien que les preuves scientifiques soient en grande partie circonstancielles, l’idée que les AGMI sont importantes pour la santé – pour la santé en général ainsi que pour la santé cardiovasculaire – est maintenant fortement appuyée par de nombreux experts.
Quels sont les acides gras monoinsaturés?
Les AGMI sont l’un des deux types d’acides gras insaturés.
Les acides gras insaturés ont au moins une double liaison dans la chaîne carbonée des acides gras (par opposition aux acides gras saturés, qui n’ont pas de doubles liaisons). Les deux types d’acides gras insaturés sont: MUFA, qui ont une double liaison dans la chaîne; et les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui ont deux ou plusieurs doubles liaisons.
On pense que les deux types d’acides gras insaturés confèrent des avantages significatifs pour la santé, bien que les preuves scientifiques soient plus solides pour les AGPI.
Quels sont les avantages pour la santé des AGMI?
Les preuves en faveur de l’inclusion des AGMI dans un régime sain pour le cœur sont en grande partie circonstancielles. Par exemple, il n’y a pas d’études cliniques randomisées montrant que les MUFA réduisent l’incidence de la maladie coronarienne (CAD).
Pourtant, la preuve circonstancielle est substantielle.
Les AGMI ont des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Ils réduisent les taux de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) et augmentent les taux de cholestérol HDL («bon» cholestérol).
Ils diminuent également les taux sanguins de triglycérides. Donc, manger des AGMI a tendance à produire une amélioration générale de la structure globale des lipides sanguins, qui devrait être très favorable au système cardiovasculaire.
En outre, il existe des preuves que les AGMI peuvent aider à prévenir l’oxydation des particules de cholestérol LDL. LD Le LDL oxydé semble jouer un rôle important dans la formation des plaques athérosclérotiques.
Les AGMI peuvent être particulièrement utiles chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique. Chez ces patients, il a été démontré que la réduction des AGPI dans l’alimentation et leur remplacement par des AGMI réduisait la résistance à l’insuline et améliorait la fonction des vaisseaux sanguins.
Dans quelques études, le passage de PUFA à MUFA a également entraîné une perte de poids améliorée et réduit la graisse du ventre.
Parce que toutes ces preuves sont circonstancielles, cependant, et n’ont pas été reproduites dans de grands essais cliniques randomisés, les experts diététiques n’ont pas atteint une opinion consensuelle sur la quantité d’AGMI à recommander dans nos régimes.
Les AGMI et le régime méditerranéen
La raison principale pour laquelle les AGMI ont été «poussées» ces dernières années est peut-être due au succès du régime méditerranéen. Les AGMI (sous forme d’huile d’olive) constituent une partie importante du régime méditerranéen et sont la principale source de graisse dans ce régime.
Dans de nombreuses études cliniques, un régime méditerranéen est fortement associé à une réduction de la mortalité globale, ainsi qu’à la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et au cancer (en particulier le cancer du côlon, le cancer de la prostate et le cancer du sein). Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux semblent également être diminués avec le régime méditerranéen.
Enfin, ce régime semble être en corrélation avec une incidence réduite de la maladie de Parkinson et de la maladie d’Alzheimer.
La diète méditerranéenne est riche en fruits, légumes, grains entiers, noix et légumineuses, et beaucoup d’huile d’olive. Des quantités modérées de volaille, de poisson, de fromage et de vin rouge sont également incluses. La seule chose qui se distingue particulièrement avec le régime méditerranéen, cependant, est la consommation élevée d’huile d’olive, c’est-à-dire, de MUFA. De l’avis de la plupart des experts diététiques, le fait qu’il inclut un haut raisons principales d’un régime méditerranéen semble être en bonne santé.
Inclure les AGMI dans l’alimentation
L’huile d’olive est la principale source alimentaire des AGMI.
L’huile d’olive est liquide à température ambiante mais devient rapidement solide lorsqu’elle est placée dans un réfrigérateur. Il peut être utilisé comme huile de cuisson si la température est maintenue à des températures modérées. L’huile d’olive est souvent utilisée comme huile de trempage et peut souvent être remplacée par du beurre, des sauces ou des sauces.
En plus de l’huile d’olive, les AGMI se retrouvent dans les avocats, la plupart des noix, les huiles de canola et de tournesol, et le beurre d’arachide.
