Les acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés dans votre corps, d’autres (appelés «acides aminés essentiels») doivent être ingérés dans les aliments.
Il existe neuf types d’acides aminés essentiels, dont: l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Ces acides aminés essentiels peuvent être trouvés à la fois dans les sources animales et dans les sources végétales de protéines. Les sources animales de protéines (telles que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs) sont considérées comme des protéines complètes puisqu’elles contiennent des niveaux suffisants des neuf acides aminés essentiels.
D’autre part, les sources végétales de protéines (telles que les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et le soja) ont tendance à être riches en certains acides aminés essentiels mais manquent dans d’autres. Par exemple, les grains sont faibles en lysine, tandis que les légumineuses sont riches en lysine.
Pourquoi les gens incluent-ils des protéines complémentaires dans leur régime?
Pour les végétariens et les végétaliens dont les régimes manquent de sources animales de protéines, y compris les protéines complémentaires dans les repas et les collations est censé protéger contre les carences en acides aminés.
On pense que la combinaison de deux sources de protéines végétales ou plus peut permettre aux végétariens et aux végétaliens d’obtenir des niveaux suffisants de tous les acides aminés essentiels.
L’une des composantes les plus importantes de votre régime alimentaire, les protéines sont nécessaires pour garder vos muscles, vos os, votre peau, vos hormones et votre système immunitaire en bon état de fonctionnement.
Les protéines constituent également les enzymes qui jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques cruciaux, tels que la digestion.
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L’apport journalier recommandé (ANR) de protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Par exemple, un adulte sédentaire de 130 livres a besoin de 47 g de protéines par jour. Puisque cette exigence augmente avec l’activité physique, les adultes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement besoin d’environ 70 g de protéines par jour.
Exemples de protéines complémentaires
Il existe de nombreuses façons d’inclure des protéines complémentaires dans un régime végétarien ou végétalien. Voici quelques exemples d’accords alimentaires qui fournissent des protéines complémentaires:
soupes ou ragoûts contenant des légumineuses et des céréales
- salades à base de haricots et de noix ou de graines
- un sandwich au beurre d’arachide sur du pain complet
- hoummos au pain pita au blé entier
- tofu ou tempeh avec du riz brun ou du quinoa
- tofu sauté avec des nouilles et des arachides à grains entiers
- haricots et riz brun
- yogourt avec des graines de tournesol ou d’amandes
- Devriez-vous utiliser des protéines complémentaires?
On croyait autrefois que les végétariens et les végétaliens devaient consommer des protéines complémentaires à chaque repas afin de rester en bonne santé. Cependant, il est maintenant connu que simplement manger une grande variété d’aliments végétaux chaque jour peut vous permettre d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.
Selon les National Institutes of Health, les principales sources de protéines végétales sont:
les amandes
- les haricots noirs
- les pois chiches
- les noisettes
- les haricots rouges
- les lentilles
- le beurre d’arachide
- les cacahuètes
- les haricots pinto
- les pois cassés
- les graines de tournesol
- tempeh
- le tofu
- noix de Grenoble
- Certaines recherches suggèrent que l’obtention de protéines végétales peut aider à prévenir certaines maladies. Cette recherche comprend une étude de 82 802 femmes, publiée dans le «New England Journal of Medicine» en 2006.
Dans cette étude, les chercheurs ont déterminé que les femmes qui suivaient des régimes pauvres en glucides riches en protéines végétales (ainsi que sources végétales de graisses) avait un risque de maladie cardiaque inférieur de 30 pour cent (par rapport à ceux qui suivaient un régime riche en glucides et faible en gras). L’étude a également révélé que les participants qui se tenaient à des régimes riches en protéines animales et en graisses ne présentaient pas de risque réduit de maladie cardiaque. En outre, il existe des preuves que le choix des sources végétales de protéines peut aider à contrôler le poids. Dans une revue de recherche publiée dans la revue Obesity en 2014, par exemple, les scientifiques ont analysé neuf essais cliniques publiés précédemment et ont découvert que la consommation quotidienne de haricots, pois chiches, lentilles ou pois pouvait contribuer au maintien du poids en augmentant la sensation de plénitude.
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