En tant qu’étudiant débutant en yoga, vous pourriez vous sentir dépassé par le nombre de poses. Ne pas. Votre pratique du yoga est une quête permanente, vous donnant beaucoup de temps pour apprendre des dizaines de postures. Au fur et à mesure que vous progressez, vous vous sentirez à l’aise de prendre des poses de plus en plus difficiles, mais c’est une bonne idée de garder les choses simples lorsque vous débutez. Les poses de base sont assez précieux pour vous occuper pendant longtemps.
Types de pose
- Positions debout:
Les poses debout sont généralement les plus difficiles pour les débutants. Ils sont souvent fait d’abord dans un cours de yoga pour construire de la chaleur. Dans le yoga vinyasa / flow, les poses debout sont attachées ensemble pour former de longues séquences. Dans les classes hatha, les poses debout peuvent être travaillées individuellement avec le repos entre chaque pose. - Poses d’équilibre: bal Les équilibres des débutants sont un moyen important de construire la force de base qui est nécessaire pour beaucoup de postures plus avancées du yoga. Bien que les soldes puissent sembler difficiles au début, vous constaterez que vous pouvez améliorer considérablement avec une pratique régulière.
Backbends: - Backbends peut être l’une des poses les plus inconfortables pour les débutants, donc nous commençons généralement avec une légère flexion et l’extension de la colonne vertébrale comme une introduction. Puisque nous bougeons rarement comme ça dans la vie quotidienne, les backbends sont essentiels pour la santé de la colonne vertébrale et la longévité. P Poses assises: str Les étirements assis, qui se concentrent souvent sur l’étirement des hanches et des ischio-jambiers, se font généralement vers la fin d’un cours de yoga après le réchauffement du corps. Placer une couverture pliée ou un bloc sous vos fesses est toujours un bon moyen de vous rendre plus à l’aise dans ces postures.
Pose au repos / en position couchée
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Il est important de connaître vos poses de repos, en particulier la posture de l’enfant, ce que vous êtes encouragé à faire lorsque vous avez besoin d’une pause pendant une séance de yoga. Ces poses en décubitus prolongent le travail de la hanche et des ischio-jambiers des poses assises, ainsi qu’un léger backbending, une torsion et une inversion.
1 pose de bridge (Setu Bandha Sarvangasana) -
Backbend
La pose de bridge est une manière douce de commencer à explorer l’extension de la colonne vertébrale, qui est la position que nous appelons habituellement un backbend. C’est une bonne idée de commencer à incorporer ce type de mouvement car cela améliore la mobilité de votre colonne vertébrale et contrecarre les effets d’une trop grande assise. Si le pont semble trop intense, essayez un pont supporté avec un bloc pour commencer.
2 Étirement de la vache-chat (Chakravakasana)
Backbend
C’est le meilleur des deux mondes: l’extension de la colonne vertébrale suivie de la flexion de la colonne vertébrale. Aller et venir réveille et réchauffe le dos, améliore la conscience corporelle, et est une introduction de base à la façon de faire une séquence vinyasa en coordonnant vos mouvements à votre respiration.
3 Pose de l’enfant (Balasana)
Repos
Il n’est pas exagéré d’appeler la posture de l’enfant la posture la plus importante pour les nouveaux débutants. Bien que ce soit une bonne extension pour le dos et les hanches, ce n’est vraiment pas pourquoi c’est si crucial. La position de l’enfant est la position de repos désignée dans n’importe quel cours de yoga. Vous n’avez pas à attendre pour être invité dans cette pose. Vous pouvez le prendre chaque fois que vous en avez besoin, et il est entendu que vous écoutez votre propre corps et agissez en conséquence, exactement comme votre professeur le dit toujours. Bonne droite?
4 Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
Assis
Laisse la gravité agir sur l’étirement de l’intérieur de tes cuisses dans la pose du cordonnier. Si vous trouvez cette position difficile, les accessoires peuvent faire une grande différence. Assis sur quelque chose comme un bloc ou une couverture soulève vos hanches afin que vos genoux s’ouvriront plus naturellement. Si vos genoux sont vraiment hauts, il faut beaucoup d’efforts pour les tenir debout. Cependant, les jambes doivent être détendues afin d’obtenir les avantages de l’étirement. La solution consiste à placer un bloc (ou quelque chose d’autre de soutien) sous chaque genou pour leur donner quelque chose à se reposer.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra est fait plusieurs fois par classe dans le yoga de flux dans le cadre de la séquence vinyasa de poses. Alors qu’un cobra complet avec des bras droits est un backbend plus profond, vous construisez plus de force de retour en faisant de faibles cobras dans lequel vous soulevez votre poitrine sans appuyer dans vos mains. Il est également essentiel d’ancrer votre bassin au sol avant de le soulever.
6 Pose du cadavre (Savasana)
Repos / décubitus
Chaque séance de yoga se termine à plat sur le dos dans une pose de cadavre. C’est une transition importante entre le temps passé sur votre tapis et votre journée. Quand votre corps est entièrement absorbé dans les postures physiques pendant un cours de yoga, il est relativement naturel que votre esprit vide. Apporter le corps à l’immobilité défie l’esprit de maintenir son calme. C’est difficile au début mais ça devient plus facile avec la pratique.
7 Chien regardant vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Debout
Nous ne pouvons pas parler de poses de yoga sans présenter un chien tourné vers le bas. C’est le sujet de nombreuses références de yoga pop culture pour une bonne raison. C’est une pose polyvalente que vous ferez plusieurs fois dans presque tous les cours de yoga. Lorsque vous l’essayez pour la première fois, cela peut sembler difficile et gênant, mais très vite, il deviendra un endroit naturel pour se reposer et se remettre à zéro. Notez qu’il n’est pas essentiel d’avoir des jambes droites dans cette pose. Plier les genoux un peu ou beaucoup rend le chien vers le bas plus accessible et bénéfique pour beaucoup de gens.
8 Diviser le chien vers le bas
Debout / Équilibrage
L’introduction de postures d’équilibrage appropriées commence à renforcer la force de base. Dans la division de Dowdog, ce n’est pas la hauteur que vous pouvez soulever votre jambe. Au lieu de cela, assurez-vous que la position de vos hanches ne change pas même lorsque vous prenez un pied sur le sol.
9 Easy Pose (Sukhasana)
Assis
La peur de s’asseoir en tailleur empêche de nombreuses personnes d’essayer le yoga. Mais il ne doit pas être une position effrayante. L’utilisation judicieuse des accessoires peut transformer une position inconfortable dans un endroit de facilité afin que vous puissiez commencer à inverser les effets à trop de chaise assise. Nous avons beaucoup d’informations sur comment être à l’aise en étant assis en tailleur.
10 Pose de l’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Debout
Bien que la main du bas soit montrée à l’extérieur du pied avant, ce n’est pas la meilleure option pour beaucoup de gens. La main peut venir sur un bloc à l’extérieur ou à l’intérieur du pied ou vous pouvez apporter votre avant-bras à votre cuisse. Cette option ultérieure est un bon point de départ. Vous voulez vous assurer que votre position de bras n’entrave pas votre capacité à ouvrir votre poitrine vers le plafond.
11 Pose de guirlandes (Malasana)
Debout
L’accroupissement est quelque chose que la plupart des gens dans les métropoles occidentales du 21ème siècle ne font pas beaucoup. Cependant, c’est un excellent étirement pour les muscles autour du bassin, ce qui en fait ce qu’on appelle souvent un ouvreur de hanche dans le yoga. Peut-être étonnamment, c’est aussi bon pour vos pieds, qui sont souvent négligés. Si l’accroupissement est très difficile pour vous, les accessoires peuvent vous aider.
12 Courbe vers l’avant (Ardha Uttanasana)
Debout
Ce virage vers l’arrière est le plus souvent fait dans le cadre de la séquence de salutation au soleil. En tant que tel, il se précipite souvent, mais cela vaut la peine de prendre le temps de travailler dessus de façon indépendante. Déterminer quand votre dos est réellement plat fait partie du développement de la conscience supérieure du corps. Au début, il est utile de regarder dans le miroir. Beaucoup d’entre nous pensent que le fait de garder les mains sur le sol rend la pose plus agréable, alors nous nous accrochons obstinément à cette position, même si cela fait tourner la colonne vertébrale. Au lieu de cela, laissez les mains venir sur vos jambes aussi haut que nécessaire pour garder le dos vraiment plat.
13 Demi Seigneur des Poissons Pose – Ardha Matsyendrasana
Assis
Les torsades sont une partie essentielle du yoga. Ils aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et peuvent même faire bouger les choses le long de votre tube digestif si nécessaire (oui, nous parlons de constipation). Il est bon d’allonger la partie inférieure de la jambe dans cette pose s’il est inconfortable de la plier derrière vous.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Happy baby est une façon étonnante de terminer une séance de yoga. C’est aussi un bon exemple de l’interaction importante entre l’effort et la facilité dans le yoga. Vous voulez exercer un peu de pression sur vos pieds pour les attirer vers les aisselles, mais pas tellement que votre coccyx soulève le sol. Vous ne voulez pas aller à l’extrême mais plutôt trouver la voie du milieu.
15 Face à la pose du genou (Janu Sirsasana)
Assis
Les virages en avant sont difficiles pour quiconque a des muscles tendineux serrés (c’est-à-dire beaucoup de gens), mais les éviter ne les aide pas plus facilement. Janu sirsasana est plus accessible parce que vous vous étirez une jambe à la fois.
16 Genoux, Poitrine et Menton (Ashtanga Namaskara)
Backbend
C’était autrefois la posture enseignée à tous les étudiants débutants en yoga comme une alternative et une préparation pour le chaturanga dandasana. Ces dernières années, il est tombé en disgrâce et, par conséquent, certains étudiants sont précipités dans le chaturanga avant d’être prêts. Il appartient vraiment à la série de salutation au soleil pour les débutants. De plus, c’est aussi un bon échauffement pour les backbends plus profonds.
17Legs Up la pose murale (Viparita Karani)
Repos
Vous ne pouvez pas vous tromper avec viparita karani comme une posture de repos. Cette pose est une aubaine pour tous ceux qui passent de longues heures sur leurs pieds. Vous pouvez rester ici plusieurs minutes pour une merveilleuse pratique de la restauration.
18 Position de la fente basse
Debout
L’alignement de votre fente est super important. Essayez de faire un angle droit avec votre jambe avant afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, gardez vos hanches à niveau et dynamisez votre jambe arrière. Beaucoup de gens ont tendance à ne pas aller assez profondément dans la jambe avant et s’affaisser dans la jambe arrière. Jetez un coup d’œil dans le miroir si vous pensez que cela pourrait être vous.
19 Pose de montagne (Tadasana)
Debout
Vous verrez Tadasana sur beaucoup de poses de yoga les plus importantes et vous vous demandez peut-être pourquoi. Comme cela n’a pas l’air difficile, il est difficile de dire combien de travaux d’alignement sont en cours ici et combien cela est important pour d’autres poses debout et pour votre conscience globale du corps. Établir votre posture et arriver à l’immobilité dans une posture de montagne est toujours un bon moyen de commencer une séance de yoga
20 Pose de la planche
Équilibrage
Il peut sembler étrange d’appeler une planche à l’équilibre parce que le danger de tomber est minime mais va au cœur de ce que cette pose est sur: la force de base. Un noyau fort est essentiel pour tant de poses de yoga à l’avenir (soldes debout, soldes des bras) et la planche est un excellent moyen de travailler votre stabilité et votre endurance.
21 Pose de la Pyramide (Parsvottonasana)
Debout
Les virages en avant comme la pyramide sont un bon endroit pour sortir vos blocs. Placez un bloc de chaque côté de votre pied avant pour élever le plancher à un niveau où vos mains peuvent atteindre confortablement. Vos ischio-jambiers auront encore un étirement et ils vous remercieront pour votre considération.
22 Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
Debout
Construit sur les fondations de la montagne (voir ci-dessus), urdhva hastasana vous demande de continuer à vous enraciner dans le sol avec vos jambes tout en atteignant le ciel avec vos bras. Le résultat est un tronçon complet du corps, un excellent moyen d’inaugurer la partie physique de votre séance de yoga.
23 Pose du gros orteil (Supta Padangustasana)
En décubitus
Dans la version "officielle" de cette pose, vous tenez votre gros orteil dans une serrure de yogi avec vos doigts. vous vous attacherez à l’idée de vous tenir sur l’orteil, vous allez probablement devoir plier le genou et / ou laisser votre épaule sortir de sa douille, c’est pourquoi un bras d’extension (AKA, une sangle de yoga) est a 24 Assis à l’avant (Paschimottanasana)
Assis
Il y a beaucoup d’étirements aux ischio-jambiers dans le yoga pour une bonne raison, les ischio-jambiers ont tendance à être courts et tendus chez les personnes qui s’asseyent beaucoup Le fait de les étirer est à la fois préventif et thérapeutique
25 Grand angle assis (Upavishta Konasana)
Assis
Ouvrir les jambes crée un étirement légèrement différent de pascimottanasana (ci-dessus). poitrine à l’étage, c’est vraiment pas à ce sujet, et ce n’est pas réaliste pour la plupart des débutants. Au contraire, concentrez-vous sur un dos plat, en faisant tourner le bassin vers l’avant au lieu de faire toute la flexion avec la colonne vertébrale, et en gardant vos pieds fléchis. Faites toutes ces choses et cela n’a pas d’importance.
26 Pose du personnel (Dandasana)
Assis
On dit souvent que dandasana est l’équivalent assis de la pose en montagne, ce qui est une évaluation assez précise. Si vous ne pouvez pas vous redresser, essayez de placer une couverture pliée sous votre siège. Cela soulèvera le bassin et inclinera légèrement vers l’avant, ce qui place la colonne vertébrale dans une position plus confortable. Vous pouvez le faire dans n’importe quelle pose assise.
27 Torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)
En décubitus
Une torsion passive est une façon classique de terminer une séance de yoga, bien qu’il n’y ait pas de règle absolue contre cette pose au début de votre pratique. La position des jambes est également flexible. Ils peuvent tous deux être pliés, vous pouvez redresser la jambe supérieure et tenir sur votre pied si vous avez la flexibilité, ou vous pouvez tordre les jambes les uns autour des autres (comme dans la pose d’aigle) pour étirer les hanches externes.
28 Pose d’arbre (Vrksasana)
Debout / Equilibrage pose La pose d’arbre est une bonne introduction aux postures d’équilibrage. C’est assez bas enjeux; Si vous vous sentez vous-même commencer à tomber, vous pouvez simplement en sortir sans trop de risque de chute. Essayez de ne pas créer un contrepoids en faisant saillir votre hanche sur le côté de votre jambe debout.
29 Pose de triangle (Utthita Trikonasana)
Debout
La plupart des débutants peuvent grandement bénéficier de l’utilisation d’un bloc sous leur main inférieure en triangle. Cette hauteur supplémentaire permet à la jambe avant de se redresser (sans bloquer le genou) et à la poitrine de s’ouvrir vers le plafond au lieu de tourner vers le sol.
30 Guerrier I (Virabhadrasana I)
Debout
Les poses guerrières sont des classiques qui couvrent de nombreux styles de pratique différents. Le Guerrier I est un peu plus compliqué que le Guerrier II en raison de l’alignement des hanches. Dans le Guerrier I, les hanches sont tournées vers l’avant. La position de la hanche est en fait la même que celle de la montagne, même si les jambes sont dans une configuration très différente.
31 Guerrier II (Virabhadrasana II)
Debout
Dans Guerrier II, les hanches se déplacent dans une position différente. Votre hanche arrière s’ouvre alors que le bassin est maintenant face au côté du tapis. Comprendre la différence entre les positions ouvertes (guerrier II) et fermé (guerrier I) de la hanche est un concept clé pour les nouveaux étudiants de yoga. Attraper sur elle signifie que votre conscience du corps s’améliore et que vous vous préparez pour des poses plus compliquées.
