La formation pyramidale est une approche progressive des ensembles et des répétitions.
Une pyramide signifie grand au bas et étroit au sommet. Une pyramide inversée signifie grand en haut et étroit en bas. Et c’est ce que signifie l’entraînement pyramidal dans un contexte de musculation. Vous démarrez lourdement et diminuez progressivement les poids ou reps ou vous démarrez la lumière et augmentez progressivement le poids ou les représentants. Ou vous pouvez inclure les deux dans un ensemble étendu.
Comment fonctionne la formation pyramidale?
Comme tous les systèmes de surcharge, la formation pyramidale suggère que si vous créez un stress métabolique dans le tissu musculaire, il va grossir. Notez, cependant, que ce type d’entraînement n’atteint pas le point idéal pour que la force augmente, bien que de plus gros muscles augmenteront la force dans une certaine mesure.
Warm Up et Cool Down
Un échauffement doit inclure un exercice aérobique léger et étirement pendant 10-15 minutes. Avant de faire un exercice de levage avec des poids, quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l’exercice principal est une bonne stratégie.
Un refroidissement peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. La formation pyramidale peut vous faire mal. Rafraîchissez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou avec un travail aérobique modeste sur un tapis roulant ou un vélo. Pyr Pyramide standard
Augmentez le poids et diminuez les répétitions pour chaque série. Ajustez le poids et les ensembles pour l’équipement choisi, l’haltère, la barre, la machine etc., et pour le maximum que vous pouvez tolérer dans chaque ensemble.
Exemple:
Set 1 – 30 lbs x 12 répétitions
Set 2 – 40 lbs x 10 répétitions
- Set 3 – 50 lbs x 8 répétitions
- Pyramide inversée
- Dans cette pyramide, diminuer le poids et augmenter les répétitions avec chaque ensemble.
Set 1 – 50 lbs x 8 reps
Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 12 reps
- Pyramide de diamant
- Dans cette pyramide, augmentez puis diminuez le poids dans un souffle prolongé de muscle 5-set. (Appelé un diamant de la forme losangique.)
Set 1 – 20 lbs x 12 reps
Set 2 – 25 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 8 reps
- Set 4 – 25 lbs x 10 reps
- Set 5 – 20 lbs x 12 reps
- Step Pyramid
- Dans cette pyramide, vous faites couler de haut en bas ou de haut en bas (en poids) comme une série de marches montantes et descendantes. Ça pourrait ressembler à ça.
Set 1 – 50 lbs x 12 reps
Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 8 reps
- Set 4 – 40 lbs x 10 reps
- Set 5 – 50 lbs x 12 reps
- Ou, vous pourriez mélanger et assortir le poids et les représentants comme ceci, qui est probablement un peu plus facile parce que vous finissez bas même si les représentants sont plus hauts.
- Set 1 – 30 lbs x 12 reps
Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 50 lbs x 8 reps
- Set 4 – 40 lbs x 10 reps
- Set 5 – 30 lbs x 12 reps
- Vous pouvez probablement voir à partir des exemples, il existe de nombreuses possibilités d’expérimentation dans la modification des ensembles standards et des répétitions pour exploiter la surcharge métabolique afin d’améliorer votre entraînement.
- Faites un essai.
