Comment les acides aminés essentiels améliorent la qualité des protéines

L’apport protéique est reconnu comme important pour la croissance musculaire et le développement chez les adultes et les athlètes actifs. Qu’est-ce qui améliore la qualité des protéines, ce qui rend plus efficace pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) est la présence d’acides aminés. Les plantes et les sources d’aliments pour animaux contiennent des protéines mais diffèrent par le type et la proportion de la composition en acides aminés.

Protéines et acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et aident à déterminer la qualité des protéines. Il y a 20 acides aminés totaux composés de neuf acides aminés essentiels (EAAs) et de 11 acides aminés non essentiels (NEAAs). Le corps a besoin de tous les 20 mais les EAA ne peuvent pas être produites par le corps et doivent provenir de la nourriture que nous mangeons.

Les acides aminés essentiels obtenus à partir de notre alimentation comprennent la méthionine, la valine, la leucine, l’iso-leucine, la thréonine, la lysine, le tryptophane et la phénylalanine. L’histidine est incluse comme un acide aminé essentiel supplémentaire requis pour le développement de la petite enfance.

Ce qui suit décrit la fonction de chaque acide aminé essentiel:

Méthionine – favorise la production de cartilage osseux, la formation de créatine et la croissance musculaire.
Valine – prévient la dégradation musculaire pendant l’exercice, soutient la fonction quotidienne du corps, le métabolisme musculaire et la croissance, aide le système nerveux, y compris la fonction cognitive et maintient l’équilibre azoté. Partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Leucine – stimule la croissance musculaire et la force, et régule la glycémie avant et après l’exercice. Considéré comme l’acide aminé à chaîne ramifiée «principale» (BCAA) responsable de la synthèse des protéines musculaires.
Iso-leucine – une forme de leucine aidant à la production d’énergie et augmente la croissance de l’azote dans les cellules musculaires. Partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Thréonine – aide à maintenir la santé du cœur, du foie, de l’immunité et du système nerveux central.
Lysine – maintient les niveaux de carnitine appropriés qui aident à réduire le cholestérol.
Tryptophane – agit comme neurotransmetteur, régule certaines hormones et favorise la santé du système nerveux et du cerveau. Il est connu comme l’acide aminé relaxant.
Phénylalanine – se transforme en tyrosine après l’ingestion et aide à la chimie du cerveau et à la production d’hormones thyroïdiennes.
Histidine – aide au développement et au maintien de tissus corporels sains et du système nerveux. Important pour les enfants et le développement de la petite enfance.

Les protéines de la plupart des sources d’aliments pour animaux contiennent tous les acides aminés essentiels (AEA) dans les bonnes quantités. Ceux-ci sont également appelés protéines complètes. Les aliments provenant de sources végétales ne contiennent généralement pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui crée une protéine incomplète. La protéine végétale se révèle être limitante en acides aminés spécifiques, y compris la lysine, la méthionine et le tryptophane, ce qui limite le fonctionnement de la protéine dans le corps. Selon la recherche, les protéines animales et laitières contiennent les plus grandes quantités d’EAA pour la synthèse des protéines et la croissance musculaire après l’entraînement. Quality La qualité des protéines est mesurée à l’aide de plusieurs méthodes:

Score chimique

– fait référence au profil d’acides aminés d’une protéine et chaque acide aminé est classé en fonction de la quantité présente dans cette protéine Protein Efficiency Ratio a un participant au test divisé par la consommation de protéines alimentaires au cours d’une période d’essai
valeur biologique – mesure de la protéine dans le sang et le corps peut utiliser pour la croissance musculaire, etc
digestibilité des protéines-Corrected Acino Score (PDCAAS) – considéré comme le préféré meilleure méthode pour mesurer la qualité des protéines; évalue les besoins en acides aminés et notre capacité à le digérer
Indicateur de la technique d’oxydation des acides aminés (IAAO) – nouvelle méthode efficace utilisée pour déterminer la disponibilité métabolique des acides aminés des protéines alimentaires et des besoins en protéines totales
Globalement, la qualité des protéines à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) et favoriser la croissance musculaire. C’est une préoccupation pour beaucoup d’adultes actifs, d’athlètes et de personnes ayant une bonne forme physique qui veulent le meilleur de leur apport en protéines. Il semble que le profil d’acides aminés joue le plus grand rôle dans la consommation d’une source de protéines de qualité. La recherche indique également qu’il y a trois acides aminés essentiels qui sont principalement responsables de la régulation de l’équilibre protéique. Les 3 acides aminés essentiels à la croissance musculaire

Les acides aminés permettent aux protéines de réparer et de reconstruire les muscles squelettiques et les tissus conjonctifs. Alors que tous les acides aminés essentiels (EAA) sont importants pour cette fonction, trois sont indiqués pour jouer un rôle principal. Les EAAs leucine, isoleucine et valine sont identifiés de manière unique pour réguler le métabolisme des protéines, la fonction neurale et la régulation de la glycémie et de l’insuline.

La leucine, l’isoleucine et la valine sont également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont des composants clés de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Évidemment, les BCAAs pénètrent rapidement dans le sang lorsqu’ils sont pris par voie orale et fournissent aux tissus musculaires des concentrations élevées de ces acides aminés pour la réparation et la croissance des muscles. C’est pourquoi de nombreux adultes et athlètes actifs choisissent de compléter avec des BCAA.

Alors que les trois principaux acides aminés essentiels ont été identifiés, il semble que la leucine soit supérieure pour la croissance et la force musculaire. La recherche indique que la consommation de leucine seule entre les repas prolonge la synthèse des protéines en augmentant les niveaux d’énergie dans notre tissu musculaire. Plusieurs études sur la nutrition sportive recommandent aux athlètes de consommer suffisamment de leucine provenant de sources de protéines de qualité dans chacun de leurs repas.

Le «Journal of the International Society Sports Nutrition» a fourni les points clés suivants sur les acides aminés essentiels (EAAs) et la qualité des protéines:

Les sources de protéines avec des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels sont considérées de meilleure qualité.

Le corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer des protéines, mais les neuf acides aminés essentiels sont fournis uniquement par les aliments que nous mangeons pour répondre à nos besoins quotidiens. Les acides aminés essentiels (AEE) sont responsables de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires à des doses allant de 6 à 15 grammes. Des doses de 1 à 3 grammes de leucine par repas semblent importantes pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Les acides aminés ramifiés (BCAAs) isoleucine, leucine et valine semblent fonctionner seuls ou collectivement pour stimuler la production de protéines pour la croissance et la réparation musculaire.
Bien que l’on prouve que des doses plus élevées de leucine stimulent la croissance musculaire, il est indiqué qu’un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels (AEE) favorise les augmentations les plus importantes.
Consommer des sources de protéines de qualité au bon moment avec des niveaux adéquats de leucine / BCAA favorisera au mieux l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS). Compar Comparaisons des sources de protéines
Les meilleures sources de protéines sont celles qui peuvent influencer positivement l’équilibre protéinique lors de la consommation et stimuler la croissance musculaire et la perte de graisse à long terme. En outre et selon la recherche, la capacité d’une protéine à améliorer la fonction immunitaire et à promouvoir un environnement antioxydant devrait également être envisagée. Ce qui semble atteindre cet objectif et des facteurs importants dans la sélection des protéines est la teneur en leucine et la vitesse à laquelle la protéine peut être digérée. Comprendre comment les sources de protéines suivantes diffèrent en qualité et en efficacité vous aidera à choisir la bonne protéine pour vous: proteins Les protéines du lait
ont fait l’objet de nombreuses recherches et ont montré qu’elles amélioraient significativement la récupération musculaire après l’entraînement. Ils sont également un excellent moyen de reconstituer les réserves de glycogène et d’améliorer l’équilibre des protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS). Les protéines du lait sont également indiquées pour augmenter la force squelettique et neuromusculaire. Ils possèdent la plus grande densité de teneur en leucine et le score le plus élevé sur l’échelle des acides aminés corrigés par la digestibilité des protéines (PDCAAS). Les protéines du lait sont décomposées en deux classes:
La caséine – teneur la plus élevée en leucine, soluble dans l’eau mais les gels dans l’intestin ralentissent le taux de digestion. Lente augmentation de la concentration en acides aminés mais reste élevée pendant une période plus longue. La caséine stimule la synthèse et la croissance des protéines musculaires.
Whey – plus haute teneur en leucine, soluble dans l’eau, se mélange facilement et rapidement digéré. La recherche chronique indique une protéine de lactosérum plus rapide à digérer bénéfique pour les gains de masse maigre chez les bodybuilders.

Protéines d’œuf

sont considérés comme la source de protéines idéale avec un profil d’acides aminés qui a été utilisé comme standard pour comparer d’autres protéines alimentaires. Les œufs sont une source de protéines de haute qualité riche en leucine. Ils sont facilement digestibles, un aliment protéique préféré pour les athlètes, et il est démontré qu’ils augmentent significativement la synthèse des protéines dans les tissus musculaires et dans la circulation sanguine. Les protéines d’œuf sont rentables et sont également considérées comme des aliments fonctionnels pour les personnes ayant une bonne forme physique. Selon les recherches, les aliments fonctionnels contiennent un profil nutritionnel bénéfique pour la santé au-delà de ce qui est fourni par la nutrition de base.

Les protéines de la viandesont bien connues pour être des sources riches en acides aminés essentiels (EAA). Le boeuf contient un plein équilibre de CEA et est considéré comme ayant une valeur biologique élevée. Les protéines de viande contiennent une forte concentration de leucine et une portion de 30 g de protéines de bœuf stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) chez les individus jeunes et âgés. Les protéines de viande contiennent également des micronutriments et des minéraux de qualité, notamment du fer, de la vitamine B12 et de l’acide folique. La recherche chronique montre que les protéines de viande aident à augmenter la masse musculaire et à diminuer la masse grasse. Les protéines de viande sont également une riche source d’une molécule appelée carnitine indiquée pour aider à diminuer les dommages musculaires causés par l’exercice physique. Bl Les mélanges de protéines

sont généralement sous forme de poudre combinant des protéines de lactosérum et de caséine. Certains mélanges comprennent également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), de la glutamine et d’autres nutriments ajoutés. La recherche indique que la combinaison des sources de protéines peut fournir des avantages supplémentaires pour les athlètes. Une étude sur l’entraînement en résistance a démontré que les participants qui consomment un mélange de lactosérum et de caséine ont la plus grande augmentation de la masse musculaire sur une période de 10 semaines. Des études similaires d’une durée de 12 semaines ont indiqué des gains de résistance et une composition corporelle améliorés. Les mélanges de protéines ont également montré un effet positif et prolongé sur l’équilibre des acides aminés. Il semble que les mélanges de protéines puissent être un complément bénéfique pour assurer un apport adéquat en protéines alimentaires pour la croissance musculaire.
Voici un résumé des principaux points fondés sur des données probantes sur les sources de protéines:

De nombreuses sources de protéines sont disponibles pour les athlètes, chacune ayant des avantages et des inconvénients.Les sources de protéines sont évaluées en fonction de la teneur en acides aminés, en particulier de la concentration en acides aminés essentiels (EAA). D’autres nutriments et composés chimiques contribuent également à la qualité des protéines.

La recherche chronique indique la teneur en leucine et le taux de digestion est important pour la performance athlétique, la croissance musculaire et la récupération. Bl Les mélanges de protéines semblent fournir une combinaison de nutriments bénéfiques, y compris la leucine, les EAAs, les peptides bioactifs et les antioxydants. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer la composition idéale pour les taux de stimulation maximale de MPS au repos et après l’entraînement.Un mot de très bon goût

Consommer la bonne source de protéines est important pour la construction musculaire et la perte de graisse. Il semble que toutes les protéines ne soient pas identiques et qu’une plus grande attention au profil des acides aminés essentiels (AEA) soit recommandée pour assurer la qualité et l’efficacité. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en particulier une forte concentration de leucine dans notre source de protéines, sont principalement responsables de la croissance musculaire, de la force et de la récupération. Les bonnes nouvelles sont qu’il existe plusieurs sources de protéines pour s’adapter à un style de vie actif ou compétitif.