Rien ne vaut une longue marche. Cette séance d’entraînement à distance vous prendra 75 minutes ou plus à compléter. C’est fait à un rythme modéré et un niveau d’effort modéré pour que vous puissiez continuer, aller et partir.
Avantages
Cette séance d’entraînement à distance développe l’endurance et brûle les calories. Il vous forme mentalement et physiquement pour marcher plus longtemps.
Si vous vous entraînez pour un événement de longue distance, vous devriez accumuler régulièrement votre kilométrage avec un entraînement longue distance une fois par semaine. Si vous vous entraînez pour une course compétitive de 5 ou 10 km, vous devez dépasser la distance d’un mile ou deux dans votre entraînement à distance.
Quand faut-il faire de l’exercice de marche à distance
Vous devriez faire une séance d’entraînement à distance une fois par semaine pour vous entraîner ou pour vous entraîner sur une longue distance. Si vous vous entraînez pour une marche de plusieurs jours, vous devez effectuer deux jours de marche dos à dos chaque semaine. Si vous vous entraînez pour un événement tel qu’un semi-marathon ou un marathon, vous pouvez effectuer cette séance d’entraînement à la même heure de la journée. De cette façon, votre entraînement sera encore plus spécifique.
Comment faire l’exercice de marche à distance
- Commencez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
- En option, arrêtez et faites une routine d’étirement et de flexibilité pendant 5 minutes.
- Reprenez votre marche à un rythme qui amène votre fréquence cardiaque jusqu’à 65 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Le niveau d’effort perçu varie entre être capable de parler en phrases de ne pouvoir parler que dans de courtes phrases. Cela devrait être un rythme confortable.
- Marcher pendant 5 à 10 miles. Vous pouvez marcher plus longtemps si vous avez développé votre endurance et si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon.
- Faites attention à votre posture et à votre technique de marche. Vous voudrez peut-être vous renseigner pour vérifier chaque demi-heure chaque fois que vous prenez un verre. Il est facile de laisser glisser votre posture et votre forme au cours d’une marche plus longue.
- Certains marcheurs aiment faire des exercices d’étirement et de flexibilité lorsqu’ils s’arrêtent pour aller aux toilettes ou prendre un verre. Cela peut aider à soulager une partie de la tension, mais gardez-la douce.
- En option, terminez par 5 minutes d’exercices d’étirement et de flexibilité.
Hydratation, collations et équipement pour la marche à distance
Une fois que vous marchez pendant plus d’une heure, vous devez planifier pour vous assurer de ne pas vous déshydrater et vous pourriez avoir besoin d’une collation pour garder votre énergie élevée.
- Boire de l’eau et des sports: Assurez-vous de pouvoir boire une tasse d’eau et / ou une boisson pour sportifs toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être transporter de l’eau avec vous. Il est approprié de passer à la boisson sportive une fois que vous marchez pendant plus de deux heures, surtout si vous transpirez.
- Walking Snacks: Une fois que vous marchez pendant plus d’une heure, vous pourriez avoir besoin d’une collation. Choisissez ceux qui sont faciles à emporter et faciles à mâcher et à avaler pendant que vous marchez. Les barres énergétiques, les gels énergétiques, les mélanges montagnards et les fruits sont les plus pratiques à apporter.
- Ce qu’il faut porter On: Lors d’une longue marche, vous aurez envie de porter des vêtements de sport. Le temps peut être très différent à la fin de votre promenade qu’au début, donc vous voudrez vous habiller en couches et être prêt pour la pluie et d’autres éléments. Vous devrez peut-être porter un sac léger pour ranger vos couches et transporter votre eau et vos collations.Chaussures
- : Vous devez porter des chaussures de sport, des chaussures de course ou des chaussures de randonnée légères. Vos chaussures auront besoin de plus de structure et de coussin pour les longues promenades afin de réduire la fatigue des pieds, mais elles doivent tout de même être flexibles. À mesure que vos pieds se gonflent en marchant, vous devrez peut-être porter des chaussures d’une demi-taille plus grandes que d’habitude.Prévention des ampoules et des frottements
- : Si vous n’avez jamais eu de plaquette thermoformée, vous serez peut-être surpris quand ils se manifesteront au fur et à mesure que votre kilométrage augmentera. Les ampoules sont plus susceptibles que vos pieds transpireront et frottent contre vos chaussures pendant beaucoup plus longtemps. Vous voudrez voir quel type de préparation de blister fonctionne pour vous. Commencez par porter des chaussettes anti-transpiration pour garder vos pieds au sec plus longtemps. Pensez ensuite à utiliser des lubrifiants pour réduire la friction. Vous pouvez également avoir besoin de ceux pour éviter les frottements douloureux,
