Bien qu’il soit recommandé de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur sportif qualifié pour concevoir la routine idéale pour votre état, il existe certaines mesures préventives que vous pouvez prendre pour vous aider à traiter l’aine à vous-même. Un programme d’étirement et d’étirement post-entraînement régulier peut être un bon point de départ. Les séries d’exercices suivantes peuvent être utilisées comme un programme d’étirement après chaque séance d’entraînement pour aider à traiter la douleur à l’aine et à prévenir les futures prises d’aine.
Exercice d’étirement de l’aine debout
Comment faire l’étirement de l’aine debout
Tenez-vous debout les jambes écartées.
- Changez votre poids vers la gauche.
- Laissez votre genou gauche se plier jusqu’à ce qu’il soit sur votre pied gauche. Vous sentirez l’étirement dans votre région de l’aine droite.
- Gardez vos pieds sur le sol vers l’avant.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l’étirement du côté opposé, puis répétez l’étirement trois fois de chaque côté.
- Étirement de l’aine assis
Cet étirement simple, parfois appelé étirement du papillon, étire l’aine et l’intérieur de la cuisse. Voici comment le faire correctement.
Comment faire l’étirement assis à l’aine
Mettez-vous en position assise.
- Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds.
- Tenez vos pieds avec vos mains et reposez vos coudes sur vos genoux.
- Tout en gardant le dos droit (pas affalé), laissez tomber vos genoux vers le sol. Vous pouvez appliquer une légère pression sur la cuisse intérieure en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une traction douce et une tension dans l’aine. Ne pas rebondir (apprendre les règles de l’étirement). Ne pas appuyer avec une grande force.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez trois fois.
- Pour augmenter l’étirement, rapprochez les pieds vers l’aine.
- En devenant plus souple, vous pouvez obtenir une extension plus profonde des hanches et du dos en vous penchant vers l’avant à la taille. Expirez et penchez-vous vers l’avant, gardez votre dos à plat et laissez votre poitrine tomber le plus près possible du sol.
Accroupissement à l’aine accroupi
Il s’agit d’un étirement un peu plus avancé à l’aine qui intensifie l’exercice en étirant les deux côtés à la fois.
Comment faire l’étirement de l’aine accroupie
Stand avec les pieds écartés. Squ Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et pliez à 90 degrés.
- Placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses et poussez lentement vers l’extérieur pour ouvrir vos hanches. Vous ressentirez un étirement dans les muscles de l’aine des deux jambes.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes, détendez-vous et répétez trois fois.
- Vous pouvez également faire l’étirement des adducteurs accroupis.
- Hip Opener et Groin Stretch
Cet exercice étire les muscles des hanches, de l’aine et du bas du dos.
Comment faire l’ouverture de la hanche et l’étirement de l’aine
Commencez dans une position de fente vers l’avant et laissez tomber votre genou gauche sur le sol.
Placez votre coude droit sur l’intérieur de votre genou droit comme sur la photo.
- Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’aine droite.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l’autre jambe.
- Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou devant ou derrière votre cheville et non devant votre cheville.
