Lancer quelques jabs rapides à un punching-ball peut ne pas sembler trop dur, mais si vous n’avez jamais utilisé un sac lourd pendant un entraînement de boxe, vous êtes pour un défi. La plupart des sacs de frappe lourds pèsent entre 50 et 150 livres. Donc, chaque fois que vous vous couchez dans le sac, votre poing, votre pied ou votre genou rencontre une résistance importante. L’impact initial (et quelque peu inattendu) peut être un peu discordant, et il ne faudra pas longtemps pour se rendre compte que vous ne pouvez pas vous en sortir en lançant des coups doux. Vous devez engager tout votre corps, y compris votre cœur, vos épaules et vos hanches, pour contrôler efficacement vos mouvements lorsque vous frappez le sac.
Bien sûr, tout exercice qui nécessite ce type d’engagement total du corps peut vous aider à brûler des calories et à renforcer vos principaux groupes musculaires. Encore plus que cela, cependant, la boxe contre un sac lourd (ou une personne réelle) est l’un des seuls exercices cardio-vasculaires qui fournit l’impact répétitif sur le haut du corps, le renforcement des os. Une étude de 2008 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, a révélé que les boxeuses étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus élevée que les autres femmes de même âge et les mesures anthropométriques. La boxe, apparemment, fait du bien au corps.
Avec plus de séances d’entraînement de style boxe et des centres de fitness boutique qui surgissent pour offrir des cours accessibles au grand public, les sacs de boxe deviennent une tendance de fitness chaud. Si vous êtes tenté d’acheter un sac pour les entraînements à domicile, ou si votre gymnase a un sac ou deux que vous pouvez utiliser seul, pensez à essayer cet entraînement.
Reggie Chambers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de boxe et de kick boxing qui s’entraîne au Limelight Fitness Centre à Manhattan, a mis cet entraînement d’intervalle ensemble, le citant comme l’un de ses favoris personnels. Pour terminer l’entraînement, effectuez chaque exercice selon les intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une deuxième fois pour un total de 20 minutes. Vingt minutes peuvent sembler insignifiantes, mais ne sous-estimez pas ce défi: vous êtes pratiquement assuré de transpirer.
Warm Up
Avant de plonger dans une séance d’entraînement de haute intensité comme la boxe, il est important de passer au moins cinq à dix minutes à réchauffer. Un échauffement actif et efficace devrait vous faire passer par des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement principal. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, complétant la série trois à quatre fois.
- Jog en place, 30 secondes
- Jumping, 30 secondes
- Air accroupi, 30 secondes
- Shadow boxing, 30 secondes: Effectuez des coups de poing légers dans l’air, alternant les bras comme vous le faites de pied en pied comme un boxeur
- Planche haute au chien vers le bas, 30 secondes: Commencez dans une position élevée de planche ou de pushup, puis appuyez vos hanches vers le plafond comme vous étendez vos épaules et atteignez vos talons vers le sol pour venir à un chien vers le bas; revenir à une position de planche haute et continuer à alterner entre les deux.
Jab – Cross – Squat
Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Tenez-vous face au sac de boxe dans une position de boxe. Vos pieds doivent être à distance les uns des autres et décalés d’un pied devant l’autre. Si vous regardez vers le bas à vos pieds, les orteils de votre pied avant devraient être alignés avec le talon de votre pied arrière, et les orteils des deux pieds devraient être pointés à un angle de 45 degrés par rapport au sac de boxe.
Levez les mains, en les positionnant comme si vous étiez prêt à frapper, en vous rappelant que l’une d’elles devrait toujours protéger votre visage. Lancez deux coups de poing en succession rapide – piquez d’abord avec votre bras gauche, puis traversez avec votre droite – avant d’effectuer un squat. Revenez immédiatement à la position debout et continuez la séquence jab-cross-squat pendant les 45 secondes complètes.
Lorsque les 45 secondes sont écoulées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l’exercice suivant.
Poinçons croisés, côté dominant
Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Selon Chambers, les coups de poing croisés sont conçus pour cibler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes est facile, il dit que vous devriez vous assurer que vous jetez vraiment votre force dans chaque coup de poing, en gardant vos abdos serrés et votre visage protégé avec votre main qui ne travaille pas.
L’astuce ici est de comprendre que le pouvoir de la croix vient de transférer votre poids vers l’avant lorsque vous prenez votre swing. Si vous êtes droitier, installez-vous dans une position de boxe avec votre pied gauche vers l’avant, votre poids principalement sur votre pied arrière afin que votre centre de gravité soit légèrement écarté du sac. Si vous êtes gaucher, mettez-le en marche arrière, de sorte que votre pied droit soit en avant et votre pied gauche en arrière.
Lorsque vous prenez votre poinçon sur votre corps avec votre bras dominant, vous déplacez votre poids vers l’avant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing dans le sac. À la fin du coup de poing, assurez-vous que votre main retourne à sa position en face de votre visage au lieu de basculer vers le bas. Vous devriez immédiatement déplacer votre poids vers la position de départ pour vous préparer à une autre croix puissante.
Continuez pendant les 45 secondes complètes en utilisant votre bras dominant. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Poinçons croisés, côté non dominant
Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos
Effectuez le même exercice que précédemment, en vous concentrant cette fois sur votre côté non dominant. Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de coups croisés en utilisant votre bras droit, utilisez cette fois votre bras gauche, en vous plaçant dans une position de boxe avec votre pied droit en avant, votre pied gauche en arrière, et votre poids le pied arrière.
De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer un jeu de coups croisés en utilisant votre bras gauche, utilisez cette fois votre bras droit. Mise en place dans une position de boxe avec votre pied gauche vers l’avant, votre pied droit en arrière, et votre poids déplacé principalement vers le pied arrière.
Terminez 45 secondes de puissants coups croisés. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Comb Combos de coups de pied latéraux
Temps:
90 secondes de travail, 30 secondes de repos Réglez une minuterie pendant 90 secondes et complétez autant de manches que possible de cette série de quatre coups:
10 répétitions de coups droits
- 30 coups droits
- 10 répétitions de coups de pied gauche
- 30 coups droits
- Pour commencer, Chambers dit de se tenir à une distance d’environ une jambe du sac de boxe pour que votre côté droit soit face au sac. Prenez votre position de boxe avec votre jambe droite en arrière et vos bras vers le haut, votre bras gauche gardant votre visage avec votre main droite en face de votre menton. Faites pivoter vos hanches, en déplaçant votre poids vers votre pied gauche avant de pivoter, en soulevant votre jambe droite du sol avec votre genou plié. Puissant frapper votre pied droit pendant que vous étendez votre genou et la hanche, frapper le sac lourd avec le talon de votre pied droit. Votre pied droit doit être fléchi avec le talon qui dépasse pour qu’il entre en contact avec le sac. Reculez votre pied et votre genou immédiatement, ramenez votre pied droit à la position de départ. Terminez 10 reps aussi rapidement et puissamment que possible avant de changer de côté
Une fois que vous avez effectué 10 coups sur le côté droit, donnez 30 coups droits au sac avec votre bras droit. Tournez votre position de façon à ce que votre côté gauche soit face au sac, puis continuez, cette fois-ci en donnant 10 coups de pied gauche suivis de 30 coups droits avec votre bras gauche.
Terminez autant de tours que possible en 90 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Fente – Coup de pied et Jab – Croix
Temps:
45 secondes de travail, 15 secondes de repos Tenez-vous face au sac de boxe afin de vous positionner à environ une jambe de distance. Faites un pas en arrière avec votre pied droit pour effectuer une fente inverse. Du fond de la fente, exploser puissamment, en déplaçant votre poids sur votre pied gauche que vous revenez à la position debout. Comme vous le faites, balancer votre genou droit en face de votre corps pour effectuer un coup de pied avant, étendant puissamment votre jambe droite pour donner un coup de talon dans le sac de boxe. De là, Chambers dit de mettre votre pied droit dans une position de boxe afin que vos pieds soient décalés avant d’effectuer quatre coups croisés, en alternant les mains avec chaque coup de poing.
Commutez immédiatement les côtés, cette fois en effectuant la fente et le coup de pied avant avec votre jambe gauche avant d’effectuer les quatre coups de poing croisés.
Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l’intervalle. Après 45 secondes de travail, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Hooks, Dominant Side
Temps:
45 secondes de travail, 15 secondes de repos "C’est une incroyable séance d’entraînement oblique", dit Chambers. Les coups de crochet nécessitent des mouvements croisés rapides et puissants qui lancent votre cœur, vos épaules et même vos hanches.
Commencez dans une position de boxe avec votre pied dominant décalé en arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit devrait être de retour). Tournez votre pied avant à environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez le talon arrière du sol et portez vos mains à votre visage. Effectuez des coups de crochet successifs avec votre main dominante en tordant votre hanche arrière en pivotant sur votre pied arrière et utilisez votre puissance de base pour balancer votre main dominante et en travers de votre corps pour donner un coup de poing au sac afin que votre avant-bras soit parallèle à le sol devant votre visage. Pivotez de nouveau à la position de départ et continuez aussi rapidement et puissamment que vous le pouvez pendant les 45 secondes.
Reposez-vous pendant 15 secondes puis effectuez le même mouvement du côté opposé.
Crochets, côté non dominant
Temps:
45 secondes de travail, 15 secondes de repos Après avoir terminé les coups de crochet avec votre bras dominant, vous répéterez l’exercice, cette fois en utilisant votre bras non dominant pour délivrer les coups. Installez-vous avec votre pied non-dominant décalé en arrière et répétez la hanche-pivot, pivot, et coup de poing.
Continuez pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes. Passez à l’exercice suivant.
Burpee avec Pushup – Poinçons droits – Crochets
Temps:
45 secondes de travail, 15 secondes de repos C’est le dernier exercice de la série avant d’avoir une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et finissez fort.
Tenez-vous à environ un bras de votre sac de boxe, les pieds écartés de la hanche, les genoux légèrement pliés. Effectuez un burpee:
Accroupissez-vous, placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et faites un pas ou sautez vos pieds afin que votre corps soit dans une position haute avec votre cœur serré et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
- Effectuez une poussée, en pliant les coudes pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol. Appuyez sur la position de la planche haute.
- Étape ou sautez vos pieds en arrière vers vos mains.
- De là, exploser vers le haut, sauter directement dans les airs.
- Atterrissez doucement vos genoux et vos hanches légèrement pliées.
- Atterrir avec les pieds dans une position de boxe légèrement décalée. Pointez immédiatement le sac lourd avec un poinçon droit de votre gauche, puis votre main droite. Suivez les poinçons droits avec un crochet gauche puis droit.
Continuez la série d’exercices en complétant autant de tours complets que possible en 45 secondes.
Workout en prime: Pushup et Punching Reverse Pyramid
Si l’entraînement complet de 20 minutes semble un peu trop difficile à gérer, pensez à essayer cette option rapide et efficace de Jimmy Fusaro, ancien combattant et instructeur à plein temps chez X Fit Entraînement. Il suffit d’alterner entre les pompes et le poinçonnage avec un schéma de pyramide inverse: push 10 pompes
10 poinçons
- 9 pompes
- 9 poinçons
- 8 pompes
- 8 poinçons
- …
- Continuez à soustraire une répétition du nombre précédent jusqu’à ce que vous terminer avec une poussée et un coup de poing.
- La beauté de ce style d’entraînement est qu’il est presque infiniment flexible. Par exemple, au lieu de faire des pompes, vous pouvez faire des squats ou des fentes ou des burpees ou des craquements. Au lieu de faire alterner des coups droits, vous pouvez isoler un côté ou incorporer d’autres styles de punch, comme des crochets ou des uppercuts. Vous pourriez même sous-coups de pied à la place des coups de poing.
Plus, vous pouvez continuer la routine. Une fois que vous faites tout le long de la pyramide à une répétition de chaque exercice, vous pouvez remonter la pyramide en ajoutant une répétition à chaque exercice jusqu’à ce que vous revenez à votre nombre de répétitions de départ.
Faire seulement quatre ou cinq minutes de ce style d’entraînement est le parfait finisseur de haute intensité pour pratiquement n’importe quelle routine.
