Quiconque a cherché des moyens d’augmenter son taux de cholestérol HDL (c’est-à-dire «bon cholestérol») est probablement tombé sur la recommandation d’exercer. C’est parce que l’exercice régulier, en particulier l’exercice aérobique, a été associée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL. Mais à quel point devez-vous faire de l’exercice pour augmenter vos niveaux de HDL?
Qu’est-ce que le cholestérol HDL?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) transportent le cholestérol excédentaire des parois des artères vers le foie. Parce que les dépôts de cholestérol sont une caractéristique majeure de l’athérosclérose, l’élimination du cholestérol des artères est considérée comme un élément important de la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans le foie, l’excès de cholestérol des particules de HDL est métabolisé; une grande partie est transformée en bile, qui est ensuite excrétée par le corps ou utilisée pour la digestion. Ce processus de recyclage du cholestérol – le «processus inverse de transport du cholestérol» – aide à prévenir ou à inverser les maladies cardiaques. Par conséquent, un taux élevé de cholestérol HDL signifie souvent que beaucoup de cholestérol excédentaire est recyclé, ce qui est une bonne chose. Par conséquent, il est souhaitable d’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé. Par exemple, les niveaux de HDL supérieurs à 60 mg / dl sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Données de recherche sur l’exercice et le cholestérol HDL
Les experts savent depuis longtemps que l’exercice aide à augmenter la production et l’efficacité de certaines enzymes qui améliorent ce processus de «transport inverse du cholestérol». Mais combien d’exercice est nécessaire pour atteindre cet effet?
Une étude menée par des chercheurs japonais a mis en lumière la question de savoir comment le type d’exercice, la fréquence et l’intensité ont un impact sur le cholestérol HDL.
Dans une méta-analyse, des chercheurs de Tokyo ont évalué l’effet de l’exercice sur les niveaux de HDL. Ils ont inclus des données de 35 essais randomisés évaluant l’effet de l’exercice sur les niveaux de HDL chez les adultes.
Alors que les schémas d’exercice variaient parmi ces études, en moyenne les sujets de ces études s’exerçaient pendant 40 minutes, trois à quatre fois par semaine, et l’effet sur les HDL était mesuré après huit à 27 semaines.
Au cours des études, les participants avaient une augmentation du cholestérol HDL d’environ 2,5 mg / dL. Cette augmentation du cholestérol HDL était seulement modeste mais était statistiquement significative.
Selon certains calculs, une baisse du risque cardiaque de deux à trois pour cent est associée à une augmentation de 1 mg / dL de HDL. Bien que de tels calculs reposent sur une série d’hypothèses et non sur des essais cliniques réels, une augmentation de 2,5 mg / dL des HDL peut, en réalité, se traduire par une réduction substantielle du risque cardiovasculaire.
Le résultat le plus intéressant de cette étude est peut-être l’observation que c’était la durée des séances d’exercice – et non la fréquence ou l’intensité de l’exercice – qui correspondait le mieux à l’augmentation des niveaux de HDL. Les chercheurs ont signalé que chez les sujets de recherche exerçant pendant au moins 20 minutes, chaque augmentation supplémentaire de 10 minutes de la durée de l’exercice était associée à 1,4 mg / dL de HDL.
De combien d’exercice avez-vous besoin?
Cette méta-analyse représente la meilleure estimation que nous avons du volume d’exercice en corrélation avec les niveaux de cholestérol HDL. Les résultats de cette étude indiquent que l’exercice au moins trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes (bien que 40 serait mieux) devrait vous aider à augmenter vos niveaux de HDL. En fait, augmenter la durée de vos séances d’exercice en vous faisant un pas judicieux (c’est-à-dire en ralentissant si nécessaire) semble être la meilleure façon de traduire l’exercice en niveaux HDL plus élevés.
Autres changements de style de vie
En plus de l’exercice, d’autres changements de style de vie peuvent vous aider à augmenter votre niveau de HDL.
Celles-ci comprennent:
- Cesser de fumer, ce qui peut augmenter votre cholestérol HDL jusqu’à 10%.
- Perdre du poids: Pour chaque 6 livres perdues, HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
- Choisir des gras plus sains comme les gras monoinsaturés et polyinsaturés dans les huiles d’olive, d’arachide et de canola ainsi que les noix, les poissons et d’autres aliments contenant des acides gras oméga-3.
- Consommer de l’alcool avec modération: Pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins.
Un mot de très bon cœur
Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sont associés à un risque cardiovasculaire inférieur. L’exercice régulier est un moyen d’augmenter vos niveaux de HDL. Il semble que la durée de l’exercice régulier est le facteur le plus important pour élever avec succès le HDL avec l’exercice.
