Exercices d’étirement pour votre dos

Les activités quotidiennes peuvent souvent causer des douleurs musculaires au dos. Au fil du temps, cela peut entraîner des douleurs dorsales importantes et augmenter le risque de blessure au dos.

Apprenez quelques exercices pour étirer tous les principaux muscles de votre dos d’une manière rapide et efficace. Effectuer ces étirements aidera à prévenir les maux de dos et aider à réduire les maux de dos présents.

1Les genoux devant la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains à l’arrière de vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine.
3. Tirez jusqu’à sentir un léger étirement.
4. Maintenez pendant 15 secondes.
5. Retournez à la position de départ.
6. Répétez 9 fois plus.

2Supine Twist Stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez votre dos à plat sur le sol, tournez vos hanches vers la gauche, abaissez vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
3. Maintenez pendant 15 secondes.
4. Retournez à la position de départ.
5. Répétez 9 fois plus.
6. En gardant le dos à plat sur le sol, cette fois-ci, tournez vos hanches vers la droite, en abaissant vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
7. Maintenez pendant 15 secondes.
8. Retournez à la position de départ.
9. Répétez 9 fois plus.

3Prone Bridging Stretch

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Portez-vous sur vos coudes en prolongeant votre dos.
3. Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos.
4. Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti.
5. Maintenez pendant 15 secondes.
6. Retournez à la position de départ.
7. Répétez 9 fois plus.

4Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Poussez le bas de votre dos vers le bas et dans le sol en serrant vos muscles abdominaux inférieurs.
3. Maintenez le doigt appuyé sur 10.
4. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois. S 5Supine Butt Lift Stretch

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

1. Poussez à travers vos pieds pendant que vous ralentissez levez votre fond du sol.
2. Maintenez le doigt appuyé sur 10.
3. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois.
4. 6Cat-Camel Stretch

S’agenouiller sur le sol dans une position à quatre pattes sur vos mains et vos genoux.

1. Courbez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
2. Maintenez la touche enfoncée pendant 5 fois.
3. Retournez à la position de départ.
4. Tirez votre estomac sur le sol, en évidant votre dos.
5. Maintenez la touche enfoncée pendant 5 fois.
6. Retournez à la position de départ.
7. Répétez 9 fois plus.
8. 7Tirez le Curl Stretch vers l’avant

Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol.

1. Pliez le cou, le haut du dos et le bas du dos vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
2. Maintenez le doigt appuyé sur 10.
3. Revenez à la position de départ et répétez 9 autres fois.
4. 8Side Stretch

Tenez-vous droit avec vos bras le long de vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules.

1. Pliez votre tronc sur le côté gauche tout en glissant votre main gauche le long de votre cuisse et d’atteindre votre bras droit au-dessus de votre tête.
2. Maintenez la touche enfoncée jusqu’à 10 fois.
3. Retournez à la position de départ.
4. Maintenant, penchez votre tronc sur le côté vers la droite tout en glissant votre main droite le long de votre cuisse et d’atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête.
5. Maintenez la touche enfoncée jusqu’à 10 fois.
6. Répétez 9 fois de plus.