1Votre douleur au bas du dos peut être causée ou aggravée par vos muscles de la hanche
Muscles situés sur le côté de la hanche, incluant les muscles gluteus, piriformis et rotateurs contribuer grandement au bien-être de votre bas du dos, ainsi qu’à votre posture. Lorsque ces muscles se serrent, comme ils le font souvent, vous pouvez trouver que, avec la douleur de la hanche, votre bas du dos fait mal – mais vous ne pouvez pas comprendre pourquoi.
En un mot, les muscles de la hanche tendus, aussi appelés abducteurs de la hanche, tirent sur le bassin, modifiant sa position; ceci, à son tour, peut changer l’alignement de votre colonne vertébrale.
La clé est de ne pas vous permettre de rester coincé dans le désalignement de la colonne vertébrale.
La meilleure façon de traiter la lombalgie qui est causée ou compliquée par des muscles tendus de la hanche est d’étirer les muscles mentionnés ci-dessus.
Bien qu’il existe un certain nombre de façons de libérer et d’étirer ces muscles de posture clés, la chose la plus importante est que vous en fassiez au moins certains régulièrement.
2Étirez vos muscles de la cuisse extérieure
Peut-être l’étirement de la hanche externe le plus basique est tout ce dont vous avez besoin. Ce mouvement de débutant peut vous aider à libérer les muscles abducteurs de la hanche. Et à l’avenir, il pourrait bien devenir un exercice de base dans votre routine d’entretien.
Voici comment:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez un genou à la hanche pour l’amener vers votre poitrine; répétez ce mouvement avec l’autre jambe. Une fois les deux jambes levées, placez la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre, juste au-dessus du genou.
Essayez de ne pas allonger le genou de la jambe en l’inclinant vers le centre de votre corps. Pourquoi? Parce qu’il met cette hanche dans une position où le muscle n’est plus mis au défi de s’allonger.
Garder le genou pointé vers l’extérieur – sans le forcer indûment – est ce qui concentre l’étirement dans la hanche.
Restez dans le tronçon pendant environ 30 secondes, à un niveau qui ressemble à quelque chose qui se passe mais qui n’est pas douloureux. Répétez de l’autre côté. Ad 3Adaptation d’une torsion de la colonne vertébrale assise dans un mouvement de relâchement de la hanche abductrice
Vous pouvez adapter un mouvement de torsion de la colonne vertébrale afin de procurer également une sensation de libération douce pour la hanche externe.
Remarque: Si vous avez des problèmes de dos, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous pouvez faire pivoter votre colonne vertébrale avant d’essayer.
Commencez par vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous.
En fait, il est recommandé de se pencher en arrière et de soutenir votre poids en posant les mains sur le sol derrière vous. Une autre façon d’obtenir le même effet est de faire la torsion avec votre dos contre un mur.
Maintenant que vous êtes situé, amenez une jambe par-dessus la cuisse opposée et placez le pied sur le sol. La jambe / le pied supérieur doit traverser la jambe inférieure étendue près du genou.
Allongez le bras qui est du même côté que votre jambe tendue, et placez-le de sorte que le coude appuie contre l’extérieur du genou plié. L’avant-bras sera parallèle à la jambe inférieure. Utilisez le bras tendu pour appuyer sur le genou loin du centre de votre corps, ce qui accentue la rotation de la colonne vertébrale et l’étirement simultané de la hanche.
Accentuer le relâchement de la hanche – Un conseil
Pendant que vous faites cela, pensez à laisser tomber votre hanche sur le sol, dans le but ultime d’avoir les deux os assis en contact avec le sol également. La combinaison d’une chute de la hanche et d’une poussée du genou peut augmenter l’action de la hanche.
Vous ressentirez probablement un étirement dans le bas du dos. Cela est dû à la rotation qui fait vraiment partie de l’exercice.
Restez dans l’étirement pendant au moins 30 secondes, à moins que la position n’apporte de la douleur. Assurez-vous de répéter l’exercice de l’autre côté.
4Relaxez la tension des abducteurs de la hanche en renforçant les adducteurs
Et maintenant pour une stratégie.
Avec les étirements et les mouvements de yoga adaptés, une autre façon de libérer la tension chronique des muscles de la hanche est de travailler et de renforcer l’intérieur des cuisses. Cette technique est plus subtile que les exercices précédents, mais de forts muscles de la cuisse intérieure (appelés adducteurs) peuvent contribuer à la flexibilité globale de la hanche externe.
Voici comment:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une petite balle molle entre vos genoux. Presser et relâcher. Répétez environ 10-15 fois. Faites jusqu’à 3 ensembles une ou deux fois par jour.
