Cette recette est polyvalente, de sorte que vous pouvez profiter de différentes variations de l’année.

Calories 280Fat 14gCarbes 18gProtéines 20g Afficher l’étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle

Valeur nutritive

Préparation 5 min
, Cuisine 30 minPortions 4
Voici une version savoureuse et unique d’un classique qui vous satisfera pendant des heures. La combinaison de glucides riches en fibres, de protéines et de graisses saines fait de ce petit-déjeuner un plat parfaitement équilibré. Cela signifie une meilleure énergie pour vous après avoir mangé. Un assortiment de couleurs de légumes renforce le pouvoir antioxydant du plat, et le quinoa est un glucide riche en fibres, de sorte que votre glycémie reste agréable et stable après ce repas.

Ingrédients

2 cuillères à café d’huile d’olive

1 tasse de champignons tranchés

• 1 tasse d’asperges coupées en morceaux de 1 pouce
• 1/2 tasse de tomate hachée
• 6 gros œufs
• 2 gros blancs d’œufs
• 1/4 tasse de lait entier ou non sucré lait laitier
• 1/2 cuillère à café de sel, divisé
• 1/8 cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1/2 tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée
• 3 cuillères à soupe de basilic haché, divisé
• 1 cuillère à soupe de persil haché, pour la garniture
• Préparation
• 1. Préchauffez un four à 350F.

2. Dans une poêle moyenne, environ 9 à 10 pouces, sur une hauteur moyenne, chauffer l’huile d’olive pendant 1 minute.

3. Ajouter les champignons, les asperges et la moitié du sel et faire sauter jusqu’à ce que les champignons soient dorés et aient libéré leur humidité, environ 7 minutes.

4. Ajouter les tomates dans la poêle et cuire encore 2 à 3 minutes. Retirer du feu. Wh 5. Fouetter ensemble les œufs entiers, les blancs d’œufs, le lait, le reste du sel et le poivre dans un bol moyen.

6. Ajouter les œufs, le quinoa, le fromage et le basilic dans la poêle avec les légumes, en remuant délicatement pour répartir les légumes uniformément.

7. Cuire au centre du panier pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient juste placés à l’intérieur. Vérifiez la cuisson à 15 minutes afin d’éviter une cuisson excessive. Les œufs continueront à cuire quand ils seront dans la poêle. Vari Variations d’ingrédients et substitutions

Échangez des quantités égales de champignons et d’asperges pour les légumes de saison de votre région ou ceux que vous préférez. Cette recette est polyvalente, de sorte que vous pouvez profiter de différentes variations de l’année. La variété fait partie d’une alimentation équilibrée, après tout.

Si vous voulez encore plus de variété, ajoutez un quart de cuillère à café de votre épice préférée aux légumes sautés pour créer de nouveaux profils de saveur (p. Ex. Poudre de cari, poudre de piment, cumin, curcuma). Ils ajouteront une dose supplémentaire d’effets anti-inflammatoires, et une pincée de curcuma fera ressortir le mélange d’œufs avec une jolie couleur jaune.

Si vous n’êtes pas un fan de quinoa, essayez plutôt du riz brun. Notez que le nombre de protéines diminuera légèrement.

Échangez les restes de légumes rôtis à la place des légumes sautés pour gagner du temps (et utilisez les restes).

Conseils de cuisson et de service

Ne faites pas trop cuire la frittata sinon les œufs peuvent s’assécher. Cuire juste jusqu’à ce que l’oeuf soit complètement mis.

Lorsque vous avez terminé, découpez la frittata en 4 portions, enveloppez-la d’une pellicule de plastique et d’une feuille d’aluminium et congelez-la pour un petit-déjeuner. Vous pouvez le jumeler avec une tasse de fruits frais tranchés ou de baies pour un punch antioxydant coloré.

Vous pouvez également profiter de cela pour le dîner. Transformez ce plat en un simple dîner en le jumelant avec une salade verte ou en le jumelant avec un bol de soupe aux légumes à base de bouillon si vous avez envie de quelque chose de chaud.