La planification d’un menu quotidien n’est pas difficile tant que chaque repas et collation contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de graisse.
Voici ce que vous devez savoir sur chaque repas.
- Manger le petit déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Ne gâchez pas votre petit-déjeuner avec des aliments riches en matières grasses et en calories. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit déjeuner, et c’est le bon moment pour manger des fruits frais.
- Une collation en milieu de matinée est totalement facultative. Si vous mangez un petit déjeuner plus grand, vous n’aurez peut-être pas faim avant l’heure du déjeuner. Cependant, si vous vous sentez un peu faim et que le repas est encore à deux ou trois heures de route, une collation légère en milieu de matinée vous permettra de manger sans ajouter beaucoup de calories.
- Le déjeuner est souvent quelque chose que vous mangez au travail ou à l’école, c’est donc le moment idéal pour emballer un sandwich ou des restes que vous pouvez chauffer et chauffer. Ou, si vous achetez votre déjeuner, choisissez une soupe claire saine ou une salade végétarienne fraîche.
- Une collation en milieu d’après-midi est également facultative. Gardez-le bas en calories et mangez juste assez pour vous empêcher de vous sentir trop affamé parce que le dîner n’est qu’à quelques heures d’ici.
- Le dîner est un moment où il est facile de manger trop, surtout si vous n’avez pas mangé beaucoup pendant la journée, alors surveillez la taille de vos portions. Mentalement diviser votre assiette en quatre quarts. Un quart est pour votre viande ou source de protéines, un quart pour un amidon, et les deux derniers quarts pour des légumes verts et colorés ou une salade verte.
- Un léger goûter riche en glucides peut vous aider à dormir, mais évitez les aliments lourds et gras ou les aliments riches en sucres raffinés.
Une semaine de plans de repas sains
L’étude de quelques exemples peut vous faciliter la tâche, alors voici une semaine complète. Vous n’avez pas besoin de suivre les jours dans l’ordre; vous pouvez choisir n’importe quel plan de repas, en sauter un ou le répéter comme vous le souhaitez.
Le plan de repas de cette semaine a été conçu pour une personne qui a besoin de 2 100 à 2 200 calories par jour et qui n’a aucune restriction alimentaire. Votre objectif quotidien en calories peut varier. Apprenez ce que c’est ci-dessous, et vous pouvez faire des ajustements au plan pour répondre à vos besoins spécifiques.
Chaque jour comprend trois repas et trois collations et a un équilibre sain de glucides, de lipides et de protéines. Vous obtiendrez également beaucoup de fibres de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses.
Chaque plan comprend trois repas et trois collations pour vous sentir satisfait toute la journée. Certains jours, même inclure un verre de bière ou de vin. N’hésitez pas à ajouter plus d’eau, de café ou de tisane à n’importe quel jour, mais gardez à l’esprit que l’ajout de crème ou de sucre ajoute également des calories.
Il est acceptable d’échanger des menus similaires, mais gardez les méthodes de cuisson à l’esprit – remplacer un bifteck de surlonge avec du poulet grillé est bien, mais le remplacer par du steak frit ne fonctionnera pas car la chapelure change la graisse, le glucide et le nombre de sodium – et les calories.
Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en éliminant les collations si vous voulez perdre du poids ou manger des collations plus grandes si vous voulez prendre du poids.
Premier jour
Le plan de repas d’aujourd’hui contient environ 2 250 calories, dont 55% proviennent des glucides, 20% de matières grasses et 25% de protéines.
Il a également environ 34 grammes de fibres.
Petit déjeuner
- Un pamplemousse
- Deux œufs pochés (ou frits dans une poêle antiadhésive)
- Deux tranches de pain de blé entier avec un beurre de patate
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments: environ 555 calories avec 27 grammes de protéines, 63 grammes de glucides et 23 grammes de gras)
Snack
- Une banane
- Une tasse de yogourt nature avec deux cuillères à soupe de miel
- Verre d’eau
(Macronutriments: 360 calories, 14 grammes de protéines, 78 grammes de glucides gramme de gras)
Déjeuner
- Poitrine de poulet (portion de 6 onces), cuite ou rôtie (non panée ou frite)
- Grande salade de jardin avec tomate et oignon avec une tasse de croûtons, avec une cuillère à soupe d’huile et vinaigre (ou vinaigrette)
- Verre d’eau
(Macronutriments: 425 calories, 44 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 9 grammes de matières grasses)
Snack
- Une tasse de tranches de carottes
- Trois cuillères à soupe de houmous
- Un demi pain pita
- Un verre d’eau ou de tisane
Macronutriments: 157 calories, 6 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)
Dîner
- Une tasse de brocoli cuit
- Une tasse de riz brun
- Flétan (portion de quatre onces)
- Petite salade de jardin avec une tasse de feuilles d’épinards, tomate et oignon nappé de deux cuillères à soupe d’huile et de vinaigre ou de vinaigrette
- Un verre de vin blanc (régulier ou désalcoolisé)
- Eau pétillante avec tranche de citron ou de citron vert
(646 calories, 42 grammes de protéines, 77 grammes de glucides, 8 grammes de gras)
Snack
- One tasse de myrtilles
- Deux cuillères à soupe de crème fouettée (le vrai stuff-fouetter le vôtre ou acheter dans une canette)
- Verre d’eau
(Environ 100 calories, 1 gramme de protéines, 22 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
Deuxième jour
Si vous mangez ce menu entier, vous ge environ 2 150 calories, dont 51% proviennent des glucides, 21% des lipides et 28% des protéines. Le plan de repas a également 30 grammes de fibres.
Petit déjeuner
- Un muffin anglais de blé entier avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Une orange
- Grand verre (12 onces) de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou tisane
(Macronutriments: environ 521 calories avec 27 grammes de protéines, 69 grammes de glucides
Snack
- Deux biscuits à l’avoine avec des raisins secs
- Verre d’eau, thé chaud ou café noir
(Macronutriments: 130 calories, 2 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 1 gramme de gras)
Déjeuner
- Un sandwich à la dinde ( 6 onces de poitrine de dinde, tranche de tomate, laitue verte et moutarde sur deux tranches de pain de blé entier
- Une tasse de soupe de légumes à faible teneur en sodium
- Verre d’eau
(Macronutriments: 437 calories, 59 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 6 grammes de gras)
Collation
- Une tasse (environ 30) raisins
- Verre d’eau ou de tisane
(Macronutriments: 60 calories, 0,6 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)
Dîner
- Cinq onces steak
- Une tasse purée de pomme de terre Une tasse d’épinards cuits
- Une tasse de haricots verts
- Une bière de verre (régulière, légère ou sans alcool)
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime
- (671 calories, 44 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 18 grammes de gras)
Snack
Deux tranches de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de confiture (toute variété de fruits)
- Une tasse de lait écrémé
- Un verre d’eau
- (Environ 337 calories, 14 grammes de protéines, 66 grammes de glucides, 3 grammes de matières grasses)
Troisième jour a environ 2 260 calories, dont 55% proviennent des glucides, 20% des lipides et 25% des protéines. Il a également 50 grammes de fibres.
Petit déjeuner
Un muffin au son moyen
Une portion de saucisse de dinde
- Une orange
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou tisane
- (Macronutriments: environ 543 calories avec 26 grammes de protéines, 84 grammes de glucides, et 15 grammes gras)
- Snack
Une poire fraîche
Une tasse de lait de soja aromatisé
- Verre d’eau, thé chaud ou café noir
- (macronutriments: 171 calories, 6 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
- Déjeuner n soupe avec six biscuits salés
Une pomme moyenne
Eau
- (Macronutriments: 329 calories, 8 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 17 grammes de gras)
- Snack
- Une pomme
Une tranche de fromage suisse
Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime
- Macronutriments: 151 calories, 5 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)
- Dîner
- Une portion de viande de dinde de huit onces
Une tasse de haricots cuits
Une tasse de carottes cuites
- Une tasse de chou frisé
- Un verre de vin (784 calories, 84 g de protéines, 76 grammes de glucides, 3 grammes de graisse)
- Snack une tasse de yaourt congelé
- Une tasse de framboises fraîches
(environ 285 calories, 7 g de protéines, 52 grammes de glucides, de 7 grammes de graisse)
Quatrième jour
- À la fin de la journée, vous consommerez environ 2 230 calories, dont 54% de glucides, 24% de matières grasses et 22% de protéines. Vous obtiendrez également environ 27 grammes de fibres.
- Petit déjeuner
Une tasse de flocons de blé entier avec une tasse de lait écrémé et une cuillère à café de sucre
Une banane
Une tranche de pain grillé avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Une tasse de café noir ou tisane grams Snack
- Une tasse de raisin et une mandarine
- Verre d’eau, de thé chaud ou de café noir
- (Macronutriments: 106 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 1 gramme de matières grasses)
- Déjeuner
Enveloppement de thon avec une tortilla de farine de blé, un demi bidon de thon en conserve (égoutté), une cuillerée à soupe de mayonnaise, laitue et tranches de tomate
Un avocat tranché
- Une tasse de lait écrémé
- (Macronutriments: 419 calories, 27 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses)
Snack
Une tasse de fromage blanc (1% de matières grasses)
- Une tranche d’ananas fraîche
- Quatre biscuits graham
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime Mac (Macronutriments: 323 calories, 29 grammes pro tein, 38 grammes de glucides, 5 grammes de matières grasses)
Dîner
Une portion de lasagne
- Petite salade de jardin avec tomates et oignons garnie d’une vinaigrette à soupe
- Une tasse de lait écrémé
- (585 calories, 34 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 23 grammes de matières grasses)
- Collation
Une pomme
Une tasse de lait écrémé
- (Environ 158 calories, 9 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 1 gramme de gras)
- Jour cinq
- Ce délicieux plan comprend trois repas et trois collations environ 2 250 calories, dont 53% proviennent des glucides, 25% des lipides et 21% des protéines. Et beaucoup de fibres-plus de 40 grammes.
Petit-déjeuner to One toast français avec une cuillère à soupe de sirop d’érable
Un oeuf brouillé ou poché
- Un lard de dinde
- Une tasse de jus d’orange
Une tasse de café noir ou tisane
(Macronutriments: environ 449 calories avec 16 grammes de protéines, 57 grammes
Casse-croûte
Une tasse de carottes tranchées
- Une tasse de morceaux de chou-fleur
- Deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch
- Verre d’eau, thé chaud ou café noir
- (Macronutriments: 223 calories, 4 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 16 grammes de gras)
- Déjeuner bur Burger végétarien sur un pain de grains entiers
Une tasse de haricots nord (ou secs)
Une tasse de lait écrémé
- (Macronutriments: 542 calories, 38 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 8 grammes de gras)
- Snack
- Une pomme
- Une pita avec deux cuillères à soupe de houmous
Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime
(macronutriments: 202 calories, 5 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 4 grammes de gras)
- Dîner
- Un filet de truite
- Une tasse haricots verts
Une tasse de riz brun
Une petite salade de jardin avec deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Un verre de bière
- Eau pétillante avec tranche de citron ou de citron vert
- (634 calories, 27 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 13 grammes de gras)
Snack
Une tasse de fromage cottage
- Une pêche fraîche
- (Environ 201 calories, 29 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses)
- Sixième jour
- Les repas et collations d’aujourd’hui ont environ 2 200 calories, dont 55% proviennent des glucides. pourcentage de graisse, et 26% de protéines. Vous obtiendrez également environ 31 grammes de fibres.
- Petit déjeuner
- Une tasse de flocons de maïs avec deux cuillères à café de sucre et une tasse de lait écrémé
Une banane
Un œuf dur
- Une tasse de café noir ou tisane
- (Macronutriments: environ 401 calories avec 18 grammes de protéines, 72 grammes de glucides , et 6 grammes de gras)
Snack
Une tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de bleuets et une cuillère à soupe d’amandes
Verre d’eau, thé chaud ou café noir
(macronutriments: 302 calories, grammes de glucides, 8 grammes de matières grasses)
- Déjeuner
- Une tasse de pâtes de blé entier avec une demi-tasse de sauce pour pâtes rouges
- Salade de jardin moyen avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Verre d’eau
(Macronutriments: 413 calories, 11 grammes de protéines, 67 grammes de glucides, 12 grammes de gras
Snack
- Une tasse et demi de fromage cottage
- Une pêche fraîche
Un verre d’eau
(Macronutriments: 303 calories, 43 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses)
- Dîner
- Quatre et demi once de longe de porc
- Petite salade de jardin aux tomates et oignons nappée de deux cuillères à soupe d’huile et vinaigre (ou vinaigrette)
Une petite patate douce cuite
Une tasse d’asperges
- Un verre de vin (régulier ou désalcoolisé)
- Eau gazeuse avec tranche de citron ou citron vert
- (500 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses)
Snack
Cinq biscuits graham
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de fraises
- (Environ 279 calories, 10 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 3 grammes de gras)
- Jour sept
- Le menu d’aujourd’hui contient environ 2 200 calories, dont 54% proviennent des glucides, 22% des lipides et 24% des protéines. Il y a aussi 46 grammes de fibres.
- Petit-déjeuner
-
Une tasse de gruau cuit avec une demi-tasse de bleuets, une demi-tasse de lait écrémé et une cuillère à soupe d’amandes
Deux tranches de bacon de dinde
- Une tasse de lait sans gras à boire
- Une tasse de café noir ou tisane
- (Macronutriments: environ 442 calories avec 26 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 14 grammes de matières grasses)
Snack
Une tasse de yogourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de fraises et deux cuillères à soupe d’amandes thé ou café noir
(Macronutriments: 343 calories, 17 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 13 grammes de gras)
Déjeuner
- Poitrine de poulet cuite de six onces
- Grande salade de jardin avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Une patate douce cuite
- Un rouleau de dîner de blé entier.
Verre d’eau
(Macronutriments: 498 calories, 47 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 6 grammes de matières grasses)
- Collation
- Une tasse de brocoli cru
Une tasse de carottes tranchées crues
Deux cuillères à soupe de trempette ou de vinaigrette
- Une pêche fraîche
- Verre d’eau
- (macronutriments: 112 calories, 3 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 1 gramme de gras)
- Dîner
- Trois-once de saumon cuit ou grillé
Une demi-tasse de haricots noirs
Une tasse de bette à carde
- Une tasse marron riz
- Un pain de blé entier avec une noix de beurre
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime
- (671 calories, 38 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 19 grammes de gras)
- Snack
One Orange
(Environ 62 calories, 1 gramme protéines, 15 grammes de glucides, 0 grammes de matières grasses)
- Un mot de très bon cœur
- La planification de repas sains n’est pas difficile, mais si vous n’êtes pas habitué, la planification peut prendre un peu de pratique. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ.
- Ne vous découragez pas si vous ne vous en tenez pas au plan tel qu’il est indiqué: vous pouvez faire des variations adaptées à votre style de vie et à vos besoins. Faites de votre mieux pour incorporer des choix sains dans votre journée – légumes, fruits, protéines maigres, haricots et légumineuses, et les grains entiers sont toujours des paris intelligents.
