Nous vivons dans une société où la consommation de protéines pour la perte de poids, la musculation et la santé est très commercialisée et abondante. Consommer de la viande, du poisson et des aliments végétaux peut facilement répondre à vos besoins quotidiens. Beaucoup d’adultes et d’athlètes actifs croient que plus est meilleur et plus complètent en buvant des boissons protéinées et en mangeant des barres remplies de nutriments.
Avec la protéine partout et dans presque tout, il est difficile de croire que la carence protéique serait un problème. En fait, il continue d’y avoir une fausse idée répandue qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines, selon David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondateur et directeur de la True Health Initiative.
Peut-être que c’est juste une question de compréhension de la signification de la carence en protéines.
Qu’est-ce que la carence en protéines? Defic La carence en protéines authentiques est inexistante aux États-Unis et dans d’autres pays développés, explique le Dr Katz. Il existe dans les pays sous-développés, en particulier en Afrique et en Asie. Defic La carence en protéines est également connue sous le nom de malnutrition protéino-énergétique (MPE). Lorsque la MPE est causée principalement par la malnutrition protéique, elle s’appelle kwashiorkor. Lorsqu’une carence protéique importante est associée à une restriction calorique marquée, on parle de kwashiorkor marasmique, la forme la plus extrême de malnutrition. L’un des effets indésirables du kwashiorkor est l’œdème ou l’accumulation de liquide dans les tissus. Le ventre boursouflé observé chez les enfants gravement sous-alimentés dans les pays affamés est caractéristique du kwashiorkor.
Il y a quelques rares cas de carence réelle en protéines aux États-Unis. Les patients hospitalisés gravement malades constituent la majorité. Un très faible pourcentage des personnes âgées et des personnes qui suivaient des régimes extrêmement restrictifs ne réalisaient pas qu’elles causaient une grave carence en nutriments.
Puisque l’Amérique est loin de mourir de faim, une véritable carence en protéines est presque impossible.
Cependant, ne pas avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut devenir un problème avec le temps. Lorsque la carence en protéines est marginale, elle peut avoir un impact négatif sur votre santé. C’est pourquoi un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir la fonction du corps. Aller plus loin, comprendre le rôle des protéines et prendre la responsabilité personnelle de l’apport adéquat est important.
Comprendre les protéines et les acides aminés
La protéine est un macronutriment qui fonctionne dans chaque cellule de votre corps. Il est nécessaire pour le développement musculaire et la régulation des tissus et des organes du corps. Il est fabriqué à partir d’une chaîne d’acides aminés considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Il y a 20 acides aminés totaux composés de neuf acides aminés essentiels et de 11 acides aminés non essentiels.
Selon Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, porte-parole de l’Académie de Nutrition et de Diététique, il y a neuf acides aminés essentiels que nous devons consommer pour satisfaire les besoins en protéines parce que nous ne pouvons pas les faire dans le corps. Les protéines dans les muscles et les tissus corporels sont en constante rotation, par conséquent, les protéines sont nécessaires quotidiennement pour maintenir un état stable dans le corps.
Protéines et besoins alimentaires faibles
Selon une étude publiée dans les «Annales de l’Académie des sciences de New York», environ un milliard de personnes dans le monde ont un apport protéique insuffisant.
Cela signifie que nous mangeons moins de protéines que ce dont votre corps a besoin, selon l’experte en nutrition Caroline Passerrello. Puisque votre corps a besoin d’une quantité suffisante de protéines, ne pas en consommer suffisamment peut potentiellement entraîner une mauvaise santé.
La recommandation est d’environ 10-20 pour cent de vos calories totales proviennent de protéines ou environ 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Par exemple, une personne pesant 150 livres qui a besoin de 1800 calories par jour absorberait de 55 à 68 grammes de protéines par jour pour répondre à un besoin quotidien de protéines de 15 pour cent, dit Mme Passerrello.
Les symptômes d’être déficient en protéines Une carence en protéines peut se produire lorsque vous ne mangez pas suffisamment de protéines pour maintenir la fonction normale du corps.Environ un tiers des adultes de plus de 50 ans ne respectent pas l’apport journalier recommandé (ANR) pour l’apport protéique selon la recherche. Les personnes suivant un régime restrictif peuvent également être à risque de devenir déficient en protéines. Certains athlètes dans les sports de classe de poids comme la boxe, la lutte et la musculation peuvent utiliser des méthodes d’auto-famine pour se pencher vers le haut en leur laissant des carences en nutriments.
Lorsque les protéines manquent dans votre alimentation, en particulier pendant de longues périodes, elles peuvent entraîner une déficience et entraîner des effets indésirables. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indique une protéine insuffisante peut conduire à ce qui suit:
Muscle gaspillage
– protéine est essentielle pour la croissance musculaire, la force et la réparation. La quantité insuffisante de protéines dans votre alimentation réduit la masse maigre, la force musculaire et la fonction. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut également causer des crampes, de la faiblesse et des douleurs musculaires. Votre corps prélèvera des protéines du tissu musculaire et l’utilisera comme énergie pour soutenir d’autres fonctions vitales du corps lorsque les protéines sont faibles. Cela entraîne éventuellement une atrophie ou une atrophie musculaire résultant directement de la présence de protéines alimentaires chroniques et faibles.
Mauvaise cicatrisation
– la cicatrisation dépend d’une bonne nutrition, y compris de l’apport en protéines. Selon les recherches, la carence protéique a contribué à réduire les taux de cicatrisation et à réduire la formation de collagène. Sans protéines adéquates, on dit que le processus de cicatrisation est fortement compromis.
Infections
- – votre système immunitaire fonctionne le mieux avec un apport protéique adéquat. Une carence en protéines est indiquée pour nuire à votre système immunitaire. Sans un système immunitaire sain, votre risque d’infection est augmenté et la capacité de combattre l’infection est diminuée. Comment puis-je inclure plus de protéines?
- Afin de maintenir un corps sain, un apport adéquat en protéines est essentiel. Cela ne veut pas dire que plus c’est mieux, ni que manger des protéines supplémentaires ne peut que renforcer la masse musculaire, pas la graisse corporelle, selon le Dr Katz. Ce qui est recommandé est de manger suffisamment de protéines pour soutenir les cellules de votre corps, la structure et la fonction. Cette exigence sera différente pour chaque personne.
- Il existe des cas où les protéines alimentaires faibles peuvent être une préoccupation. Cela est particulièrement vrai pour certaines personnes âgées et pour celles qui limitent trop leur régime alimentaire. Dans ces cas, l’apport en protéines est facilement augmenté et un processus simple. Les protéines sont incluses dans une grande variété d’aliments pour animaux et végétaux. Le choix de sources de protéines nutritives est également recommandé pour une santé et une forme physique optimales. Caroline Passerrello, experte en nutrition recommande ce qui suit:
Viser à ce que les repas aient environ 20 grammes et que les collations contiennent environ 10 grammes de protéines (3 onces de poitrine de poulet cuite contiennent environ 21 grammes de protéines).
Mangez des grains de protéines plus élevés comme le quinoa.
Choisissez des nouilles à base de haricots plutôt que des pâtes à base de blé.
Puis-je obtenir assez de protéines en mangeant un régime à base de plantes?
Manger à base de plantes est une tendance populaire. Plusieurs études ont indiqué que les régimes à base de plantes procurent de nombreux avantages pour la santé. L’un des mythes les plus courants de l’alimentation végétarienne ou à base de plantes est que vous êtes incapable d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Un autre mythe prétend que vous devez associer des protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la production d’une protéine complète. La recherche actuelle indique que vous pouvez obtenir suffisamment de protéines lorsque vous mangez une variété d’aliments végétaux au cours de la journée et que la combinaison n’est pas nécessaire.
- Selon l’American Dietetic Association (ADA), les régimes végétariens ou végétariens peuvent être nutritionnellement sains et adéquats pour tous les individus, y compris les athlètes. Ce qui suit est une grande liste de sources de protéines végétales à inclure dans votre alimentation:
- Lentilles
- Quinoa
Tofu b Haricots noirs
Graines de citrouille
Amandes
- Avoine
- Autres conseils de sélection de protéines
- Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA ), l’apport en protéines dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Ils suggèrent également que la plupart des Américains mangent suffisamment de protéines, mais ont besoin de faire des sélections plus maigres et plus variées de ces aliments.
- Les conseils de sélection de protéines suivants de l’USDA seront utiles:
- Choisissez de la viande maigre ou faible en gras et de la volaille.
- Choisissez des fruits de mer riches en acides gras oméga 3, y compris le saumon, la truite, les sardines et les anchois.
- Évitez le poulet frais, la dinde et le porc qui ont été améliorés avec une solution contenant du sel.
Choisissez des noix et des graines non salées pour garder l’apport en sodium faible.
(En général, 1 once de viande, volaille ou poisson, ¼ tasse de haricots cuits, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahouète ou ½ once de noix ou de graines peut être considéré comme 1 once du groupe Protéines Alimentaires
)
- Un mot de très bon cœur
- La véritable carence protéique est rare aux États-Unis mais existe pour certains à des niveaux marginaux. Les protéines sont essentielles pour toutes les cellules et les tissus du corps et lorsqu’elles sont en quantité insuffisante, elles peuvent altérer le fonctionnement du corps. Ajouter des protéines à votre alimentation est un processus simple et réalisé en incorporant une grande variété d’aliments provenant de sources végétales ou animales. Les besoins en protéines recommandés varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Obtenir suffisamment de protéines peut être atteint en mangeant un régime végétal (végétalien) ou un régime qui comprend à la fois des sources de protéines végétales et animales.
