Un fessier fort et bien fait commence par de bons gènes, mais vous pouvez facilement construire sur cela en faisant des exercices et des activités qui ciblent tous les muscles de vos fessiers.
Vos fessiers sont constitués de trois muscles différents: le grand fessier (le plus gros muscle), le moyen fessier et le petit fessier.
La clé des fessiers fermes est de frapper tous ces muscles sous des angles différents et avec une variété d’exercices et d’activités cardio. Vous ne pouvez pas toujours changer la forme de vos fessiers, mais vous pouvez les rendre plus fermes et plus forts avec les bons exercices.
Squats
Squats sont l’un des meilleurs exercices pour cibler le muscle grand fessier, qui est le plus grand muscle du bas du corps. Non seulement le squat cible les fessiers, mais il travaille aussi les hanches, les cuisses, les mollets et même le noyau. Squats devrait être un élément de base de tout entraînement de base du bas du corps. Si les squats blessent vos genoux, vous pouvez faire des formes alternatives du squat.
Faites-le bien
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et, pour plus d’intensité, tenez les poids au niveau des épaules ou sur les côtés.
- Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils. Imaginez que vous sortez vos fesses derrière vous, mais gardez le torse droit et contracté.
- Appuyez sur les talons pour vous lever.
- Répétez pour 2 à 3 séries de 8 à 16 reps
Fentes
Les fentes sont un exercice favori. Parce que vous êtes dans une position décalée, vous devez vraiment utiliser vos fessiers pour stabiliser votre corps. Cette position décalée force également les fessiers sur la jambe avant à travailler encore plus fort.
Faites-le droit
- Tenez-vous debout, les pieds en quinconce, un pied en avant et un pied en arrière, à environ 3 pieds de distance.
- Pliez les deux genoux et foncez vers le bas, en envoyant le genou arrière vers le sol.
- Essayez de ne pas vous précipiter sur le genou avant.
- Appuyez sur le talon pour vous tenir debout et répétez pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions, en maintenant les poids pour une intensité supplémentaire.
En bonus, les fentes fonctionnent également avec une variété d’autres muscles, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Et, l’une des meilleures choses à propos des fentes est le fait qu’il y a tellement de variétés, de sorte que vous pouvez facilement mélanger vos fentes pour cibler vos muscles de différentes manières d’un entraînement à l’autre.
Vous pouvez également élever le pied arrière sur une marche ou une plate-forme pour vraiment défier les deux jambes. C’est un bon coup pour les fessiers et les cuisses, mais s’il vous plaît évitez ce mouvement si cela aggrave les problèmes de genoux.
Stepups
Stepups sont un autre excellent pour attirer l’attention sur la crosse. Pour vraiment le faire fonctionner, essayez de choisir une plate-forme assez haute que le genou est à un angle de 90 degrés lorsqu’il est plié. Si c’est un peu trop, essayez d’utiliser le deuxième escalier sur un escalier et maintenez sur le rail pour l’équilibre si vous avez besoin.
Faites-le droit
- Placez-vous devant le marchepied ou la plate-forme et placez le pied droit sur le marchepied. Tenez les poids pour une intensité supplémentaire.
- En appuyant sur le talon, montez, en touchant les orteils gauches au pas.
- Garder le pied droit sur la marche, prendre le pied gauche sur le sol. Pliez le genou dans une fente pour plus d’intensité.
- Répétez l’opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions de chaque côté.
Un point clé est de pousser dans le talon pour soulever le corps et concentrer tout votre poids sur la jambe de pas. En d’autres termes, abaissez doucement, en touchant à peine les orteils de l’autre jambe au sol.
Vous le ressentez vraiment lorsque vous le ralentissez et que vous vous concentrez sur la jambe de travail. Tenir des poids ajoutera une belle intensité et vous pouvez même utiliser une bande sous le pied debout pour ajouter de la résistance. Squ Squats latéraux avec des bandes de résistance
Alors que les exercices précédents ciblent principalement le grand fessier, ce mouvement cible les plus petits muscles du moyen fessier et du minimus.
Parce qu’il y a un squat impliqué, vous travaillez aussi sur le grand fessier. Si vous tenez les poignées des bandes de résistance avec les bras pliés, vous pouvez également obtenir un exercice isométrique pour les biceps, ce qui en fait un excellent exercice du corps entier.
Do It Right
Utilisez une bande avec une tension de lumière moyenne et tenez-vous dessus, en tenant les deux poignées.
- Faites un grand pas vers la droite dans un squat, en gardant la tension sur le groupe.
- Faites un pas dans le pied gauche et continuez de sortir et de vous accroupir vers la droite, tout le long de la pièce (ou aussi loin que vous le pouvez).
- Répétez dans l’autre sens ou pour environ 1 à 3 séries de 8 à 16 étapes.
- Butt Squeezes sur la balle
La pression sur la balle est un autre excellent choix pour travailler vos fessiers. La balle ajoute une certaine instabilité, forçant tout le bas de votre corps à travailler et le maintien de poids sur le haut des cuisses ajoute de l’intensité à l’exercice.
Faites-le bien
Commencez dans une position de bridge, la tête appuyée sur la balle, les fesses soulevées et les poids sur les cuisses (facultatif)
- Abaissez les hanches vers le sol et essayez de ne pas laisser la balle rouler.
- Pressez les fessiers pour les soulever et recommencez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
- Soulevez les orteils pour encore plus d’intensité.
- Randonnée pédestre
Les exercices de musculation antérieurs ne sont pas les seuls mouvements de force pour les fessiers, mais nous oublions souvent qu’il y a des activités cardio qui vont aussi engager le dos.
La randonnée est l’une de ces activités et brûle également un grand nombre de calories. Non seulement vous travaillez plus fort parce que vous faites de la randonnée en montée, mais s’il y a un changement d’altitude, vous dépenserez encore plus d’énergie.
En remontant une pente, vos fesses sont automatiquement sollicitées et, si vous portez un sac à dos, vous obtenez encore plus d’exercices.
Une personne de 140 livres brûle environ 390 calories en environ une heure. Si vous habitez dans un endroit plat, essayez de surélever la pente de votre tapis de course pour imiter la montée d’une colline.
Kickboxing
Kickboxing est un excellent entraînement pour tout le corps, y compris les hanches fessiers et les cuisses. Les coups de pied contrôlés, les rotondes, les sidekicks, et les coups de pied arrière fonctionnent vos hanches, cuisses et bout.
Dans le même temps, les combinaisons complexes qui comprennent des coups de poing cibleront le haut du corps et les abdominaux pour les rendre plus forts. Une femme de 140 livres brûlera jusqu’à 500 calories avec 45 minutes de kickboxing.
Extensions de la hanche
Alors que les exercices composés précédents sont le choix idéal pour marcher plusieurs muscles en même temps, les extensions de hanches sont merveilleuses pour cibler les fessiers d’une manière plus ciblée.
Faites-le droit
Mettez-vous les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, les genoux directement sous les hanches.
- Pressez un poids à l’arrière du genou droit ou utilisez des poids de chevilles pour plus d’intensité.
- En gardant le genou droit plié, soulevez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des fessiers.
- Abaissez et répétez de 12 à 16 répétitions de chaque côté. Dead Deadlifts unijambiste
- Deadlifts sont parfaits pour vos ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos, mais cette version unijambiste est tueur sur la crosse. Faire quelque chose sur une jambe ajoute de l’intensité et cela implique également que vos muscles stabilisateurs maintiennent votre corps en équilibre.
La forme est très importante et vous devriez passer cet exercice si vous avez des problèmes de dos.
Faites-le bien
Tenez des poids, ramenez la jambe gauche derrière vous d’environ un pied, en vous appuyant légèrement sur l’orteil.
Astuce depuis les hanches et abaissez lentement les poids vers le sol aussi loin que votre flexibilité le permet.
- Gardez votre dos à plat ou avec une arche naturelle et assurez-vous de garder les abdos contractés pour protéger le dos.
- Pressez les fessiers de la jambe de travail pour la relever.
- Faites de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.
