Cardio Exercise Guidelines for Seniors

L’exercice cardio régulier est important pour n’importe quel groupe d’âge, mais les adultes plus âgés ont probablement le plus à gagner en commençant (ou en continuant) un programme d’exercice. Non seulement le cardio renforce-t-il le cœur et les poumons, il vous donne plus d’énergie, aiguise votre esprit, vous aide à gérer votre poids, peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et peut même vous garder jeune.

La question est souvent, combien de cardio devriez-vous faire et quelle est la meilleure façon de commencer? Les recommandations de l’ACSM / AHA sur l’activité physique pour les personnes âgées suggèrent trois options différentes (voir Figure 1 ci-dessous): card Cardio intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, ou

• Cardio vigoureux pendant 20 minutes, 3 jours par semaine ou
• A mélange de cardio modéré et vigoureux, 3-5 jours par semaine
• Mise en place de vos séances d’entraînement cardio

Les recommandations semblent simples, mais leur réalisation peut être source de confusion. Suivez ces étapes pour configurer votre entraînement cardio:

Choisissez une activité

1. – Choisissez une activité où vous pouvez travailler à un niveau d’intensité modéré ou vigoureux (ou environ 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale). Choisissez quelque chose que vous aimez, qui est accessible et qui correspond à vos besoins. Par exemple, si vous avez des douleurs articulaires ou des problèmes, vous pourriez préférer un exercice sans impact comme la natation ou le vélo. Autres options: Marcher
2. Courir
3. Vélo
4. Natation
5. Aérobic
6. Vidéos d’exercices à domicile
7. Choisir la durée de l’exercice While – Bien que l’ACSM recommande de 20 à 30 minutes, il se peut que vous deviez travailler jusqu’à ce que vous ne vous exerciez pas auparavant. Il faut du temps pour développer de l’endurance dans votre cœur et vos muscles, alors commencez par ce que vous pouvez gérer et ajoutez quelques minutes à chaque entraînement pour progresser graduellement. Par exemple, un débutant peut commencer avec 10-15 minutes de marche ou de vélo et construire à partir de là.

1. Choisissez votre intensité – Les lignes directrices suggèrent une intensité modérée, qui se situe autour du niveau 5-6 sur cette échelle d’effort perçue. Commencez avec un rythme confortable pour avoir une idée de l’exercice. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez pousser un peu plus fort. Fondamentalement, vous voulez travailler à un niveau où vous pouvez parler, mais seulement dans de courtes phrases. Une excellente façon de travailler sur l’endurance sans avoir à travailler dur toute la séance d’entraînement est avec l’entraînement par intervalles. Essayez de marcher rapidement pendant 1 minute, puis ralentissez un peu pendant 1-2 minutes, en alternant cela pendant 20 minutes ou plus.

1. Choisissez la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice – Si vous êtes débutant ou si vous ne savez pas exactement ce que vous pouvez gérer, commencez trois jours par semaine avec des jours de repos intermédiaires. Vous pouvez ajouter plus de jours une fois que vous vous sentez prêt pour l’exercice plus fréquent.
2. Cardio Workout Ressources Cardio 101

Cardio Workouts pour les débutants

• Cardio pour la perte de poids
• Pourquoi vous avez besoin d’exercices cardio
• Figure 1: Lignes cardio pour les personnes âgées
• Type d’exercice Cardio

Cardio