Cet entraînement de circuit cardio tapis roulant avancé brise la monotonie de travailler sur un tapis roulant en intercalant une variété d’exercices cardio à l’aide d’un kettlebell et une médecine-ball. S’il vous plaît substituer un haltère ou un autre exercice si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement kettlebell. Il y a des niveaux d’intensité suggérés en utilisant cette échelle d’effort perçu et des exemples de réglages pour le tapis de course.
Utilisez votre meilleur jugement et ajustez les chiffres en fonction de votre niveau de forme physique.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cette séance d’entraînement est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Matériel nécessaire
Un tapis roulant (ou autre activité cardio), un kettlebell (substituez un haltère si nécessaire), une boule de médecine
Comment
- Exécuter les segments de tapis roulant jusqu’à l’effort perçu suggéré
- Effectuer les exercices de circuit cardio, un après l’autre, pendant 60 secondes ou le plus longtemps possible
- Modifiez l’entraînement pour qu’il corresponde à votre niveau / objectifs et ajoutez plus de périodes de repos si nécessaire
- 1 circuit de 30 minutes, répétez pour 60 minutes d’entraînement
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 minutes | Echauffement: Allure modérée | Niveau 4-5 |
| Bloc 1 – 5 Minutes | Tapis de course: Vitesse | |
| 1 minute | Baseline en utilisant la vitesse (intensité modérée) – Ex., 5,2 mph à 1-2 % d’inclinaison | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter légèrement la vitesse – Ex., 5,4 mph | Niveau 5-6 |
| 1 minute | Augmenter la vitesse à nouveau – Ex., 5,6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minutes | Augmenter la vitesse encore une fois : Ex., 5,7-5,8 mph | Niveau 8 |
| Bloc 2 – 5 Minutes | Circuit Cardio | 1 minute |
| Kettlebell Swings | Squat, en prenant le KB entre les jambes tout en gardant le dos droit. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l’arrière et passez les hanches pour amener le poids jusqu’au niveau de la poitrine. Répétez pendant 60 secondes. Niveau 7-8 | 1 minute |
| Coup de pied avant | Frappez avec le pied droit, puis prenez le même pied derrière vous dans une fente tout en touchant le sol avec vos doigts. Répétez le coup de pied pendant 30 secondes, répétez de l’autre côté pendant 30 secondes. Niveau 6-7 | 1 minute |
| Sauts longs | Sautez aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), tournez et répétez pendant 60 secondes. Niveau 7-8 | 1 minute |
| Squat Cercle Med Ball | Entourez la boule de médecine en direction de la gauche lorsque vous sortez avec la jambe gauche dans un squat. Reculez les pieds en faisant un cercle autour de la balle. Répétez de l’autre côté pendant 60 secondes. Niveau 7-8 | 1 minute |
| Med Ball Squat et Swing | Accroupissez-vous sur le côté, balancer la balle entre les genoux. Reculez le pied pendant que vous balancez le poids au-dessus. Répétez de l’autre côté pendant 60 secondes. Niveau 7-8 | Bloc 3 – 5 Minutes |
| Tapis de course: Inclinaison | 1 minute | |
| Ligne de base – Vitesse modérée, pente plus élevée – Ex., 4% d’inclinaison, marche / marche à 4.5 mph | Niveau 5 | 1 minute |
| Augmenter l’inclinaison légèrement – Ex., 5% d’inclinaison, même vitesse | Niveau 5-6 | 1 minute |
| Augmenter l’inclinaison à nouveau – Ex., 6%, même vitesse | 1 minute | |
| Augmenter l’inclinaison à nouveau – Ex., 7%, même vitesse | Niveau 6-7 | 1 minute |
| Augmenter l’inclinaison, intensité plus élevée – Ex. 8-9%, même vitesse | Niveau 7-9 | Bloc 4 – 5 Minutes |
| Circuit cardio | 1 minute Lun Fente sauteuse latérale à droite | |
| Soulever la jambe droite sur le côté et plier le genou gauche dans la fente d’un coureur, toucher le sol. Déplacez rapidement les pieds en l’air pour déplacer la fente de l’autre côté. Continuez d’alterner les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 1 minute | Burpees |
| Accroupissez-vous sur le sol et sautez les pieds en arrière dans une position de planche, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d’intensité, si désiré. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 1 minute | Squat avec Med Ball Toss |
| Squat aussi bas que possible (les genoux derrière les orteils et les abdominaux contractés) et touchez la balle med au sol. Appuyez à travers les talons pour se lever tout en jetant la balle au-dessus. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 1 minute | Squat Saute |
| Abaissez-vous dans un squat, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que vous le pouvez. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vos têtes. Atterrir avec les genoux mous et répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 1 minute | Ours rampes |
| Squat et marchez vos mains jusqu’à ce que vous êtes dans une position de planche. Faites un pushup (facultatif) sur les genoux ou les orteils et puis retournez les mains à un squat et se tenir debout. * Facultatif: Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité. Répétez pendant 60 secondes.Niveau 8-9 5 minutes | Refroidissement | |
| Temps total d’entraînement: | 30 minutes | |
