Le step-up de la boîte d’haltères est effectué en tenant des haltères de chaque côté du corps tout en montant et descendant d’une boîte haute. La jambe de départ peut être alternée pas à pas ou permutée avec des ensembles alternés.
La «boîte haute» ou plate-forme qui est utilisée dans l’élévation de la boîte d’haltères est généralement plus élevée qu’une «marche» standard, et la plupart des gymnases bien équipés ont des boîtes aussi hautes. Le step-up de la boîte d’haltères est un bon exercice pour renforcer la force des jambes et tailler la zone de la crosse, tout en fournissant un entraînement cardio-vasculaire solide si suffisamment d’ensembles sont complétés. Un bon point de départ est 3 séries de 10 étapes avec chaque jambe.
En savoir plus sur la terminologie de musculation et la description de l’exercice si vous avez besoin d’informations générales avant d’essayer cet exercice.
Voir des exercices d’haltères supplémentaires. H 1Comment faire la boîte d’haltères Step-up
Pour effectuer correctement la montée de la boîte d’haltères, tenez une paire d’haltères, une dans chaque main de chaque côté du corps, sur les cuisses et faites face à la boîte ou au pas. Le poids utilisé devrait être d’un poids qui vous permettra de compléter 3 séries de 10 étapes avec chaque jambe. Ainsi, vous voulez vous assurer d’utiliser un poids qui n’est pas trop lourd.
- Choisissez une boîte solide ou une marche haute d’environ 30 cm (12 pouces). Vous pouvez utiliser des hauteurs inférieures, mais cet exercice est destiné à être sur la case haute ou l’étape. Assurez-vous que la boîte haute utilisée est solide. robuste et a une surface antidérapante de sorte que le lève-pied a des bases solides tout en complétant l’exercice. Votre pied ne doit pas glisser, et la boîte ne doit pas non plus glisser lorsque vous marchez dessus.
- Montez sur la case, suivez avec l’autre jambe puis redescendez à la position de départ et répétez. La plupart des gens mènent avec la même jambe pour chaque étape. Vous pouvez alterner les étapes pour les étapes individuelles ou seulement pour les 10 étapes suivantes.
- 2 points à noter
Assurez-vous d’avoir une boîte ou une plate-forme stable afin d’éviter les glissades et les chutes potentielles.
- Vous pouvez alterner les jambes avec chaque étape ou chaque ensemble.
- Vous pouvez augmenter l’impact (et l’intensité) de cet exercice en faisant une marche en boîte, avec ou sans haltères. C’est une forme de plyométrie. Vous devez être fort et en forme afin de faire cet exercice avec des haltères.
- Commencez par faire 3 séries de 10 pour chaque jambe, ou commencez avec moins de répétitions jusqu’à ce que vous construisiez des muscles et deveniez plus fort.
- N’oubliez pas de respirer régulièrement tout au long de l’exercice.
- Réchauffez-vous avant de commencer l’exercice. Arrêtez si vous ressentez une douleur au genou, à la hanche ou à la cheville à n’importe quel moment pendant ou après l’exercice.
